أفضل نظام غذائي للمرضعة

أفضل نظام غذائي للمرضعة

عزيزتي الأم بكل بساطة يعد أفضل نظام غذائي للأم المرضعة هو اتباع نظام غذائي بسيط وصحي ومتوازن وغني بالمجموعات الغذائية الآتية دون استثناء:

• الفواكه: احرصي على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة والمجففة أيضًا، بما في ذلك: الحمضيات، والتفاح، والموز، والزبيب.
• الخضراوات: جميع الخضراوات وتحديدًا ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ، والخس، واللفت، والبروكلي غنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها المرضع وتحديدًا الكالسيوم، لذلك احرصي على تناولها، كما ننصحك بتناول اليقطين وإدخال الثوم في نظامك الغذائي؛ لأنه يزيد من إدرار الحليب.
• الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة مغذية جدًا للأمهات المرضعات، إذ تملك خصائص تدعم الهرمونات المسؤولة عن إنتاج حليب الثدي، ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة التي ننصحك بها: الأرز البني الكامل، ودقيق الشوفان.
• البروتين: احرصي على تناول الدجاج والبيض والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا والعدس والحمص.
• الدهون: من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للمرضع على كمية قليلة من الدهون، ويمكنك الحصول على هذه الكمية من زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور.
• السوائل: يجب أن يحتوي أفضل نظام غذائي للمرضعة على كمية كافية من السوائل، فإن أصبتِ بالجفاف لن ينتج جسمك ما يكفي من الحليب، لذلك ننصحك بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، وننصحك بشرب شاي بعض الأعشاب التي لها تأثيرات معززة لإدرار الحليب، ومنها: شاي الحلبة، والشمر.

وبالإضافة للسابق، ينصح بعض الأطباء بحصول المرضعة على بعض المكملات الغذائية طوال فترة الرضاعة الطبيعية لتعزيز مستوى الفيتامينات والمعادن والجسم.

نظام غذائي للمرضع لإدرار الحليب

إن كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فسوف تحتاجين للحصول على 300 - 500 سعرة حرارية أكثر مما كنتِ تحتاجين إليه للحفاظ على إمدادات الحليب، وعلى صحتك أيضًا.

وللحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية ننصحك بتناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني، وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و227 غرامًا من الزبادي بالإضافة لنظامك الغذائي الطبيعي.

نظام غذائي للمرضع لإنقاص الوزن

ترغب كل أم بعد الولادة في خسارة بعض الوزن، فعلى الرغم من أن الرضاعة الطبيعية بحد ذاتها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، وذلك لأنها تحرق بين 500 - 700 سعرة حرارية يوميًا، إلا أن هذا وحده قد لا يساهم في فقدان الوزن، فهناك الكثير من العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن بعد الولادة، مثل: الوزن قبل الحمل، ومستوى النشاط البدني للأم، والنظام الغذائي المتبع.

لذلك من الضروري تعديل النظام الغذائي للحصول على الوزن المطلوب، ولنوضح لكِ كيف تختارين أفضل نظام غذائي لكِ لإنقاص وزنك تابعي القراءة.

بناءً على التوصيات تختلف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها المرضعة اعتمادًا على نمط حياتها كالآتي:

• إن كان نمط حياتها مستقرًا: تحتاج إلى 2250 - 2500 سعرة حرارية يوميًا.
• إن كان نمط حياتها نشط إلى حدِ ما: تحتاج إلى 2450 - 2700 سعرة حرارية يوميًا.
• إن كان نمط حياتها نشطًا: تحتاج إلى 2650 - 2900 سعرة حرارية يوميًا.

وللحفاظ على الوزن الحالي أثناء الرضاعة الطبيعية والحفاظ على إنتاج الحليب ومستوى الطاقة لديكِ يجب أن تحصلي على 450 - 500 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة للسابق، أما إن كنتِ ترغبين في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يمكنك القيام بذلك بأحد الطرق الآتية:

1| الطريقة الأولى

والتي لا يؤيدها معظم الخبراء؛ لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الحليب هي باتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، ولكن بشرط استهلاك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميًا، وممارسة الرياضة عندما يسمح الطبيب بذلك للحصول على النتائج التي ترغبين بها.

2| الطريقة الثانية

هي عدم تقليل السعرات الحرارية التي تحصلين عليها، بل الانتباه لجودة الأطعمة التي تتناولينها، وذلك بتناول وجبات صحية ومغذية بالإضافة لممارسة الرياضة عندما يسمح لكِ الطبيب بذلك.

وهذا يعني أن أفضل نظام غذائي للمرضعة لفقدان الوزن هو بالتركيز على تناول الفواكه، والخضار، والحبوب، والبروتين الخالية من الدهون، وتجنب الكربوهيدرات قدر الإمكان والوجبات السريعة والمعكرونة والخبز الأبيض والبسكويت والحلوى والصودا والأطعمة السكرية وجميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، وشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من الماء والسوائل الصافية يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم، حيث إنها سوف تساعد الجسم على التخلص من الوزن الزائد، وتجنب المشروبات السكرية؛ لأنها غنية بالسعرات الفارغة.