أسباب الارق عند النساء الحوامل وعلاجه

ما هو أرق الحمل؟

تعاني 8 من بين كل 10 نساء حوامل من صعوبات في النوم، ومن الأرق خلال الحمل. يُعرف خبراء النوم الأرق على أنه الصعوبة في النوم، أو الصعوبة في الاستمرار بالنوم، والذي يسبب شعورًا بالتعب والخمول خلال النهار، بينما تحتاج المرأة الحامل للراحة وللطاقة لتعوض ما يبذله جسمها من مجهود يُساعد على نمو الجنين في بطنها على مدى تسعة أشهر. وعندما يحدث الأرق بسبب عوامل مرتبطة بالحمل يُسمى بأرق الحمل. إذا كنت تُعانين صعوبات في النوم قبل الحمل، قد تزداد هذه المشاكل سوءًا خلال الحمل. وقد تختبرين الأرق لأول مرة في حياتك بسبب الحمل.

أسباب الارق عند النساء الحوامل

التغيرات الهرمونية

سيمر جسمك خلال الحمل بعاصفة من التغيرات الهرمونية، وستتغير مستويات هرمون البروجسترون والذي يؤثر بشكل مباشر على جودة النوم؛ مما يجعلك تشعرين بتعب وخمول خلال النهار، وأرق خلال الليل.

الذهاب المتكرر إلى الحمام

أحد أهم أسباب الارق عند النساء الحوامل هو الذهاب المتكرر إلى الحمام، والذي يحدث خلال الأشهر الأولى بسبب تغير الهرمونات، وفي الأشهر الأخيرة بسبب كبر حجم بطن الحامل الذي يضغط على المثانة، مسببًا تكرار التبول.

الآلام الجسدية المختلفة

تشعر الحامل بآلام مختلفة خلال الحمل منها صداع الحمل، وآلام الظهر، وآلام الحوض بسبب ارتخاء الأربطة الذي يحدث، بينما يستعد الجسم للولادة، وخروج الجنين من قناة الولادة.

ألم الأرجل

قد تعاني الحامل من تورم في الأرجل والقدمين، وقد يسبب زيادة وزن الحامل بعض الألم في القدمين والساقين أيضًا؛ مما يُشكل صعوبة في النوم خلال الليل.

الشعور بالحر

التقلبات الهرمونية، وكبر حجم البطن، وزيادة الوزن، وحرارة الجو المرتفعة كلها عوامل تزيد من شعور الحامل بالحر.

صعوبة إيجاد وضعية نوم مريحة

بطنك الذي يكبر باستمرار، وغيره من العوامل ستجعل من إيجاد وضعية نوم مريحة خلال الحمل. اعرفي المزيد عن هذا الموضوع في هذا المقال.

التوتر والقلق

الخوف من الولادة، والقلق الذي يصيب الحوامل يحول في الكثير من الأحيان بينها وبين النوم الهادئ وغير المتقطع.

أحلام الحمل

تقلبات مزاج الحامل، وتغير الهرمونات، ونمو طفل في داخلها يجعلها تحلم أحلامًا قوية وغريبة في الكثير من الأحيان؛ مما يسبب لها الأرق والصعوبة في النوم.

طرق التغلب على أرق الحمل

1| انهضي من السرير

إن لم تغف خلال النصف ساعة الأولى من خلودك إلى سريرك، انهضي وقومي بأي نشاط سهل خال من الشاشات مثل القراءة أو المشي في أرجاء المنزل لمدة خمس أو عشر دقائق. ثم عاودي محاولة النوم من جديد.

2| لا تعدي الساعات

أحد أسباب التوتر حول موضوع الأرق هي الحرص على الالتزام بالحصول على ثمان ساعات من النوم، وفي الحقيقة تتفاوت احتياجاتنا في النوم بحسب العمر، والنشاط، والحالة الصحية. فإن شعرت براحة بعد نومك لفترة أقل من ثمان ساعات اعلمي أن هذه هي المدة التي يحتاجها جسمك، ولا تصري على عدد ساعات أكبر.

3| تخلصي من القلق

إذا كنت تشعرين بالخوف من الولادة، أو لديك أي قلق أو توتر حول الحمل والولادة، تحدثي مع طبيبتك واسأليها أي سؤال يؤرقك. تحدثي مع زوجك، أو صديقاتك، وتخلصي من أي توتر يسبب لك الأرق.

4| قللي من استهلاك الكافيين

حاولي الحد من كميات الكافيين، خصوصًا في فترة بعد الظهر، واشربي الماء بدلًا من الشاي أو القهوة في المساء، وتوقفي عن شرب السوائل في الساعة السابعة مساء لتتفادي الذهاب للحمام في الليل. وتجنبي الشوكولاتة أيضًا خصوصًا في المساء.

5| عدلي عاداتك الغذائية

بدلًا من تناول وجبات كبيرة، وفي وقت متأخر، حاولي توزيع طعامك على عدة وجبات صغيرة خلال اليوم. وتجنبي تناول الطعام في المساء لكي تتفادي أي مشاكل بالهضم أو الشعور بالحموضة.

6| مارسي الرياضة

سواء كانت رياضة المشي، أو اليوغا أو السباحة، أو أي نشاط بدني سمحت لك به طبيبتك. فقد تبين أن ممارسة الرياضة خلال الحمل لها فوائد عديدة من أبرزها تحسين جودة النوم.

7| التزمي بروتين النوم

اذهبي إلى سريرك في الموعد نفسه كل يوم، والتزمي بروتين قبل النوم بشكل يومي. اقرئي قليلًا، وقومي بتمارين تنفس، استمتعي بحمام دافئ، واطلبي من زوجك أن يدلك رقبتك وقدميك للمزيد من الاسترخاء.

8| ابتعدي عن الشاشات

توقفي عن مشاهدة التلفزيون، وتصفح هاتفك الخلوي قبل النوم بساعة على الأقل، حيث تزيد إضاءة هذه الشاشات من سوء حالة الأرق، وصعوبة النوم.

9| تأكدي من حرارة الغرفة

احرصي ألا تكون غرفة نومك شديدة الحرارة أو البرودة، وإن كان الجو يسمح افتحي الشباك خلال النوم لتحصلي على الهواء النقي خلال نومك.

10 اختاري راحتك

استعيني بوسادة حمل مريحة، واستخدمي أي وسادات إضافية تساعدك على الحصول على وضعية النوم المناسبة التي تسهل عليك نومك.

الخلاصة،

النوم أساسي للصحة الجسدية، والنفسية خصوصًا للحوامل. هناك العديد من أسباب الارق عند النساء الحوامل، ولكن هناك العديد من الحلول أيضًا. لا تقلقي وطبقي هذه النصائح، وإن لم تتخلصي من الأرق تحدثي مع طبيبتك لإيجاد حل مناسب.