أفضل رجيم في الحمل

نصائح عامة حول رجيم الحامل

إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر لا مفر منه، لكن يمكن التحكّم بهذه الزيادة دون إلحاق الضرر بصحة جسمك وجنينك، خاصة في الشهور الثلاثة الأولى، والتي تعتبر المرحلة الأهم خلال الحمل. 

• تناولي من ثلاث إلى خمس حصص على مدار اليوم من الخضراوات المتنوعة، واحرصي دائماً على أن يكون طبقك مليئاً بالألوان المختلفة.
• تناولي من حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين على مدار اليوم، ولا تهملي البروتين النباتي، كالفاصوليا بأنواعها المختلفة والعدس والبسلة والمكسرات، فهي مصادر غنية بالبروتين.
• تناولي ثلاث حصص يومياً من الحبوب الكاملة، واستخدمي المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض والأرز والمكرونة البيضاء، أو في الأقل نصف الحصة اليومية اجعليها من الحبوب الكاملة.
• تناولي ثلاث حصص على مدار اليوم من منتجات الألبان المختلفة، وإذا كنتِ تعانين من حساسية اللاكتوز، فلا بد من مراجعة الطبيب.

أساسيات تطبيق رجيم للحامل

قد يكون اتباع نظام غذائي محدد والتقيّد بوجبات ذات محتوى غذائي معين أمراً صعباً خلال الحمل، لكن ذلك لا يعني أنه لا يمكنكِ تخفيف وزنكِ أثناء هذه المرحلة؛ لذا تعرفي على أساسيات تطبيق رجيم للحامل لإنقاص الوزن، واجعليها أسلوب حياة بالنسبة لكِ:

• احرصي على شرب كميات كافية من الماء، بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً.
• تناولي الطعام بحكمة واتزان واعتدال، سواءً من حيث الكمية أو النوعية.
• تجنبي تناول الطعام بمقدار مضاعف من منطلق أنكِ تحملين بداخلكِ شخصاً آخر؛ حتى لا يتسبب لكِ ذلك بالسمنة.
• لا تُفوّتي أي وجبة، وتأكدي من حصولكِ على التغذية اللازمة.
• وزّعي وجباتكِ بشكلٍ معتدل على مدار اليوم، وتجنبي الامتناع عن تناول الطعام لفتراتٍ طويلة؛ حتى لا تشعري بالجوع، ويُصبح لديكِ حالة من النهم في استهلاك الطعام.
• قلّلي من تناول السكر الصناعي، واستعيني بالسكر الطبيعي الموجود في الفواكه.
• حاولي اختيار الفاكهة الغنية بالألياف؛ مثل التفاح والكمثرى والتوت، وقلّلي استهلاك الموز والمانجو والعنب؛ نظراً لأنها ذات مؤشر غلايسيمي مرتفع وسعرات حرارية عالية، وكذلك الأناناس؛ لأنه قد يتسبب بالولادة المبكرة أو الإجهاض- لا قدّر الله-.
• قللي من استهلاك الحبوب البيضاء المكررة وتناولي الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط؛ بما في ذلك الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء، وغيرها من الحبوب الكاملة الأخرى، ولكن استهلكيها بكمياتٍ قليلة.
• تناولي الكثير من الخضروات، وأضيفي لها بعض البروتينات، وفيما يتعلق بالوجبات الرئيسية، فيُفضل أن تملئي نصف طبقكِ بالخضار.
• تناولي البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل الدجاج والديك الرومي والسمك، واحرصي على طَهْيِها بطرقٍ صحية بعيداً عن القلي.
• التزمي بتناول الفيتامينات الخاصة بالحمل وفق تعليمات الطبيب.
• احرصي على استهلاك الأطعمة الطازجة وابتعدي عن الأطعمة المُصنّعة والمُعلّبة.

جدول رجيم للحامل

لا بد أنكِ امرأةٌ حريصة على الحفاظ على قوامها الرشيق في مختلف مراحل حياتكِ؛ بما في ذلك الحمل؛ لذا نضع بين يديكِ عزيزتي خطة وجبات رجيم للحامل مجرباً، بحيث يُساعدكِ في الحد من الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل، وفي الوقت نفسه، يضمن حصولكِ على العناصر الغذائية الضرورية:

وجبة الإفطار

طبق من الكورن فليكس مع كوب من الحليب، أو 5 ملاعق كبيرة من الفول المدمس مع بيضة مسلوقة وربع رغيف من الخبز الأسمر، أو قطعة من جبن القريش مع شرائح من الطماطم والخيار والفلفل الحلو وربع رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة خفيفة

كوب من عصير البرتقال الطازج، أو ثمرة واحدة من الفاكهة، أو شرائح من الخيار والخس.

وجبة الغداء

كوب من الأرز أو المكرونة مع مقدار مناسب من الدجاج أو اللحمة المفرومة وطبق صغير من الشوربة مع طبق كبير من سلطة الخضار الطازجة وثمرة من التفاح، أو قطعة من مكرونة البشاميل مع ربع دجاجة مشوية وطبق كبير من سلطة الخضروات الطازجة، أو نصف رغيف خبز عربي مع شريحتين من اللحم المشوي وطبق من الخضار المطبوخة مع طبق من السلطة الطازجة، أو 5 ملاعق من الأرز مع ربع دجاجة مشوية وطبق من الخضار.

وجبة خفيفة

مقدار قبضة اليد من المكسرات النيئة، أو قطعة من الكيك الإسفنجي، أو ثمرة من الفاكهة الطازجة.

وجبة العشاء

1 شطيرة محشوّة باللبنة مع بيضة مسلوقة وطبق من الخس مع كوب من الحليب.

وجبة خفيفة

كوب من اللبن الزبادي مع ملعقة كبيرة من العسل وحبّة من الخيار.

ملاحظة

إذا كنتِ في الشهر الأخير من الحمل، يمكنكِ استبدال العسل في الوجبة الخفيفة بـ7 حبات من التمر؛ بهدف تسهيل عملية الولادة.

في النهاية، لا تقلقي فبعد مرورك برحلة الحمل بسلام، يمكنكِ العودة لجسمك الطبيعي وإنقاص وزنك بكل سهولة من خلال التعاون مع أخصائي التغذية لإرشادك إلى البدائل الصحية واللذيذة التي يمكنكِ تناولها، دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة وزنكِ. المهم أن تستمتعي بكونك أصبحت أماً.