خيارات فطور صحي لذيذة

ما هو الفطور الصحي؟ 

الفطور الصحي هو مصطلح يشير إلى الفطور الذي يحتوي على المأكولات المفيدة للجسم، خلال فترة النوم التي تستمر من 6 إلى 7 ساعات يومياً، يفتقد الجسم بأي مصدر طاقة خارجي، لذا بعد الاستيقاظ يكون بحاجة إلى الطاقة لتغذية الدماغ والخلايا لإتمام الوظائف الحيوية المطلوبة، فلا بد من تناول طعام ذو قيمة غذائية عالية، فالفطور يعتمد على وقته ومكوناته ليصنف صحياً للإنسان.

مكونات تساعد على تحضير فطور صحي

نقدم لك اقتراحات لبعض الأطعمة لوجبة الفطور، التي حتماً ستعمل على تمد الجسم بالفوائد الغذائية والصحية:

• الشوفان
• بذور الشيا
• البصل
• البروكلي
• الخضار الورقية
• التوت
• الفاصوليا
• الجوز
• سمك السلمون
• الزبادي

فوائد الفطور الصحي

لأننا نحرص على صحة أجسادكم، ونسعى للحفاظ على طاقتكم وحصولكم على يوم عمل جيد، نضع بين أيديكم أبرز فوائد الفطور الصحي:

منح الجسم الطاقة

وجبة الفطور الصحية والمغذية هي مصدر للطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم منذ بداية اليوم.

دعم نشاط الأمعاء

يحظى الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الفطور بنشاط سليم للأمعاء، ويُعانون بشكل أقل من حدوث الإمساك.

منح فرصة اتباع نظام غذائي أكثر تنوعاً

يجد الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الفطور، بأن لديهم قابلية لتناول أطعمة متنوعة ومختلفة خلال اليوم، وبذلك ستزيد لديهم الفرصة لتناول المكونات الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتهم.

الحفاظ على الوزن

يميل الجسم لتخزين كمية أقل من الدهون عند تناول وجبات أصغر ومع تجنب الانقطاعات الطويلة جداً بين وجبات الطعام، إذ وُجد أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار تكون أجسادهم أقل وزناً بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولونها، إذ تعتبر وجبة الفطور من أحد الطرق لمحاربة سمنة الأطفال.

تحسين عملية الأيض في الجسم

وجبة الفطور تعمل على تحسين وتسريع عملية التمثيل الغذائي (الأيض) بنسبة 25% تقريباً، وعمليات الأيض هي عمليات حيوية مسؤولة عن إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم عن طريق هدم المواد الغذائية التي يتم هضمها في داخل الجهاز الهضمي وتحويلها إلى طاقة.

تعزيز المناعة

تساهم وجبة الإفطار الصحية في تعزيز قوة مناعة الجسم، وبالتالي فإن الأشخاص الملتزمين بالإفطار الصحي يومياً يكونون أقل عرضة للأمراض.

تحسين الذاكرة

وُجد أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور بانتظام يتفوقون في التحصيل العلمي، ويتمتعون بقدرات عالية على حل المشكلات بجانب ظهور حس الإبداع لديهم، وتكون ذاكرتهم قوية.

وصفات فطور صحي

الأطعمة الغنية بالبروتين

يُنصح بأن نبدأ يومنا بوجبة غنية بالبروتين، سواء كان طبقاً كالبيض المسلوق مع الخضار أو العصير كمزج زبدة الفول السوداني مع الأفوكادو والزبادي اليوناني وبعض من السبانخ.

الشوفان مع التفاح والقرفة

تعتبر وجبة الشوفان الدافئة خياراً مثالياً للفطور خاصة إذا تم إضافة شرائح التفاح والقرفة له، الأمر الذي يضمن مذاقاً لذيذاً دون الحاجة لإضافة سكر بفضل التفاح، كما أن القرفة تعد مضاداً قوياً للالتهابات حسب العديد من الدراسات، هذا فضلاً عن تميز هذه الوجبة بسعرات حرارية قليلة.

بذور الشيا والتوت

بذور الشيا والتوت يحتويان على كمية كبيرة من الألياف تضفي شعوراً طويلاً بالشبع، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات للأكسدة تقلل من الالتهابات المرتبطة بدهون البطن، لذا فهي خيار جيد لوجبة الإفطار.

ولإعداد بودنغ بذور الشيا، ما عليك سوى نقع بذور الشيا مع القليل من حب الرشاد في حليب اللوز أو جوز الهند وإضافة القليل من خلاصة الفانيليا ثم إضافة التوت.

معجنات دقيق اللوز والفراولة

ينصح دائماً بتناول معجنات دقيق اللوز والفراولة على الفطور، لأن استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز يضمن لك الحفاظ على محتوى منخفض من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع محتوى مرتفع من البروتين يضمن لك الشبع لساعات وبالتالي يمنعك من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية التي قد تساهم في زيادة دهون البطن.

 كما أن الفراولة الطازجة لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم نظراً لأن الأنسولين الزائد يحفز الجسم على تخزين المزيد من الدهون.

بارفيه الزبادي اليوناني بالفاكهة

يعتبر بارفيه الزبادي اليوناني خياراً شائعاً لوجبة إفطار لذيذة غنية بالبروتين، وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين يكون لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من البروتين.

ولإعداد هذه الوجبة ينصح خبراء التغذية باختيار الزبادي العادي غير المحلى واستخدام المكسرات والبذور لإضافة القرمشة المطلوبة بدلاً من الجرانولا المعبأة مسبقاً، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.

فطيرة زبدة الفول السوداني والموز

يمكنك أن تبدئي يومك بهذه الفطيرة الكلاسيكية اللذيذة والصحية، فزبدة الفول السوداني ستوفر لك ما تحتاجينه من البروتين والدهون الصحية، كما أن شرائح الموز تلغي الحاجة إلى المربى السكرية مع توفير بعض الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

لكن عليك التأكد من استخدام خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100% للحصول على أقصى قدر من الألياف.

نصائح هامة فيما يخص وجبة الفطور

هناك بعض النصائح التي يمكن الالتزام بها فيما يخص وجبة الفطور نحو حياة أكثر صحة، وهي كالتالي:

• تناول الأطعمة الصحية، مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وحليب الصويا، والمكسرات في الفطور.
• اختيار حبوب الفطور التي تحتوي على الحبوب الكاملة عالية الجودة، لا سيما وأن هذه الحبوب غنية بالألياف التي تساعد على زيادة حركة ونشاط الأمعاء بالشكل السليم.
• تعليم الأطفال أهمية الإصغاء للجسم والاستجابة لحاجاته الفسيولوجية، وهذا يعني عدم تأخير وجبة الفطور.
• الالتزام بوقت صباحي مُحدد لتناول الفطور فيه يومياً.