أهمية بناء العضلات للنساء

نسبة العضلات الطبيعية في جسم المرأة

فيما يلي ملخص نسبة الكتلة العضلية المناسبة للنساء حسب العمر

• من عمر 18 إلى 35 النسبة المئوية الطبيعية بين 31 إلى 33.
• من عمر 36 إلى 55 النسبة المئوية الطبيعية بين 29 إلى 31.
• من عمر 56 إلى 75 النسبة المئوية الطبيعية بين 27 إلى 30.

كلما زادت الكتلة العضلية كلما كان هناك فوائد أكبر لجسم المرأة، فمع التقدم بالعمر، وخصوصًا بعد عمر الثلاثين يبدأ التراجع بالكتلة العضلية وهو ما يسبب مشاكل الحركة والمرونة عند النساء المتقدمات بالعمر.

كيفية زيادة الكتلة العضلية

• ممارسة تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
• إدراج تمارين حمل الأثقال في برنامج الرياضة الأسبوعي، ويفضل أن يكون ذلك بإشراف مُدربة لتجنب أي مشاكل.
• عدم إهمال تمارين الكارديو مثل المشي، والجري، والسباحة، بل يمكن إضافة بعض الأوزان إلى هذه التمارين للمزيد من الفائدة.
• زيادة البروتين في النظام الغذائي من خلال تناول حصة بروتين في كل وجبة من أهم مصادر البروتين التي تعزز بناء الكتلة العضلية: البيض، والزبادي اليوناني، اللحوم الحمراء، والسمك، وصدور الدجاج، واللبنة والأجبان بأنواعها. كما يمكن الاستعانة بألواح البروتين ومسحوق البروتين كسناك صحي، غني بالبروتين بناء على توجيهات مدربة الرياضة وأخصائية التغذية.
• من المهم التنويه أنه يجب شرب كميات كافية من الماء عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، لتجنب أي مشاكل صحية.

فوائد بناء العضلات للنساء

1| تحسين صحة القلب

تعمل تمارين المقاومة وتمارين رفع الأثقال على زيادة الكتلة العضلية، والتي بينت الأبحاث أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب والشرايين والجلطات، وارتفاع ضغط الدم الحاد من أكبر الأخطار الصحية المحدقة بالنساء، حيث أن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفيات بين النساء.

كما أن تراجع مستويات هرمون الإستروجين الذي يحدث في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ومرحلة انقطاع الدورة الشهرية يزيد من نسبة إصابة النساء بأمراض القلب والشرايين.

2| تحسين صحة العظام

هناك علاقة وثيقة بين العضلات والعظام فالعضلات بمثابة الخيوط التي تسحب العظام وتحركها. لذلك كلما زادت قوة العضلات زادت قوة العظام. تحتاج المرأة لأن تعزز كتلتها العضلية، وتقوي عضلاتها من خلال ممارسة التمارين المناسبة واتباع نظام غذائي صحي يدعم بناء عضلاتها، للتعويض عن تراجع الكتلة العضلية مع التقدم بالعمر وللوقاية من هشاشة العظام وتجنب خطر السقوط والتعرض للكسور مع تقدم العمر.

3| تنظيم الهرمونات

المرأة وهرموناتها قصة معقدة، وخصوصًا بعد الأربعين، حيث تختلف مستويات الهرمونات خصوصًا هرمون الاستروجين. عندما نبني عضلات أقوى يساعد ذلك في تنظيم مستويات الهرمونات الأنثوية، ويعزز من مستويات هرمون التستوستيرون، هرمون الذكورة الموجود في جسم المرأة بمستويات أقل. ولكنه هرمون مهم حيث إنه يحفز النشاط، والرغبة الجنسية ويساعد على التحكم بمستويات التوتر بشكل فعال. رفع الأثقال وبناء الكتلة العضلية ينشط إفراز التستوستيرون، ويعمل على تنظيم باقي الهرمونات، ويزيد النشاط ويقلل من التوتر والقلق.

4| زيادة القوة الجسدية

عندما تزيدين كتلتك العضلية من خلال ممارسة تمارين المقاومة وتمارين الأثقال تزيدين من قوة جسمك بشكل مباشر. فتصبح مهامك اليومية مثل تنظيف البيت والجري خلف صغارك وحمل مشترياتك أقل إجهادًا.

5| المساعدة على خسارة الوزن

يساعد بناء الكتلة العضلية من خلال الرياضة والتغذية على زيادة وتيرة الأيض وتعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات وخسارة الوزن. فعند ممارسة تمارين زيادة العضلات يستمر الجسم بحرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين. كما أن زيادة الكتلة العضلية تساعد على التخلص من الدهون الحشوية ودهون البطن المسؤولة عن الإصابة بالعديد من الأمراض، والتي تعتبر العائق الأساسي أمام خسارة الوزن.

6| التحكم بمستويات السكر في الدم

بينت الدراسات أن تمارين المقاومة ورفع الأثقال التي تقوي العضلات تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. كما بينت هذه الدراسات أن ممارسة مثل هذه التمارين تساعد على التحكم بمستويات السكر في الدم لدى المصابين بالسكري.

7| تحسين الحركة وتقليل خطر السقوط

زيادة الكتلة العضلية وتقوية العضلات تزيد مرونة الجسم بشكل فعال، وخصوصًا مرونة المفاصل ومرونة الحوض، والركب والكاحل. كما أنها تقلل خطر السقوط والتعرض لإصابات قد تكون خطيرة خصوصًا لدى كبار السن.

8| تعزيز الصحة النفسية

بينت مراجعة بحثية تناولت سبع دراسات أجريت على اليافعين أعمارهم بين 10 و 16 سنة، أن هناك علاقة وثيقة بين بناء الكتلة العضلية من خلال ممارسة الرياضة وزيادة الثقة بالنفس وتقدير الذات، والقوة الجسدية والحالة المزاجية الجيدة. كما بينت دراسة أخرى أن بناء العضلات لدى النساء يعزز لديهن نظرتهن إلى أنفسهن، ولأجسادهن تحديدًا.

9| تعزيز وظائف الدماغ

بينت العديد من الدراسات الطبية أن رياضات حمل الأثقال والمقاومة تعزز عمل الدماغ، وتساعد في الوقاية من التراجع الإدراكي الذي يحدث مع تقدم العمر، ومن الزهايمر ومشاكل الذاكرة.

10| تحسين جودة الحياة

زيادة البنية العضلية يٌحسن جودة الحياة خصوصًا مع التقدم بالعمر. حيث بينت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية عالية وعضلات قوية؛ بسبب الرياضة يعانون من مشاكل صحية جسدية ونفسية أقل مع التقدم بالعمر، ومن الآلام المصاحبة لبعض الأمراض مثل الروماتيزم.

الخلاصة،

الرياضة من العوامل التي تلعب دورًا مباشرًا في صحتنا الجسدية والنفسية. ولكن من المهم إضافة تمارين مقاومة، وتمارين رفع أثقال ثلاث مرات أسبوعياً، والمواظبة عليها بإشراف مدربة محترفة لتجنب التعرض للأذى خصوصًا في البداية. تبدأ الكثير من النساء العمل على ممارسة هذا النوع من الرياضة حتى بعد عمر الأربعين لذلك لا يجب اتخاذ من العمر حجة لعدم ممارسة تمارين بناء الكتلة العضلية. كما يحتاج الجسم إلى تغذية مناسبة غنية بالبروتينات ليبني العضلات.