ما هي فائدة تمارين قاع الحوض بعد الولادة؟
الحمل، والولادة تجارب جميلة مليئة بالمشاعر، وستغير حياتك إلى الأبد. وهي أيضًا ستؤثر في جسمك وتسبب تغييرات كبيرة. ولعل أبرز ما يتأثر بالحمل، والولادة هو قاع الحوض، الذي سيحتاج إلى تمارين عديدة بعد الولادة. تعرفي في هذا المقال على أهم تمارين قاع الحوض بعد الولادة وفوائدها.
ما هو قاع الحوض؟
هو الجزء السفلي من الحوض، ويتكون من عضلات وأنسجة وأربطة والذي يضم الأعضاء التالية:
- الرحم.
- المثانة.
- الأمعاء.
- المستقيم.
- المهبل.
كيف يتأثر قاع الحوض بالحمل والولادة؟
تشتكي حوالي 20% من الأمهات الجدد من مشاكل في العجان، وقاع الحوض بعد الحمل والولادة الطبيعية. وتشتكي حوالي 35% من النساء من مشاكل سلس بولي، وسلس براز، وكثرة الغازات بعد الولادة. فمجرد العطاس يعتبر مجهودًا إضافيًا للأم الجديدة التي تسعى لتجنب أي إحراجات. بالإضافة إلى أن بعض النساء يعانين هبوط الرحم، والبواسير بعد الولادة وتغيرات أخرى في الأعضاء الموجودة في قاع الحوض. بالإضافة إلى الشعور بالألم في أثناء الجماع بعد الولادة، وغيرها من المشاكل الجنسية.
أسباب مشاكل قاع الحوض بعد الولادة
- ضعف الأربطة؛ بسبب التغيرات الهرمونية خلال الحمل.
- كثرة التبول خلال الحمل.
- الإمساك في أثناء الحمل، بسبب التغيرات الهرمونية وتغير العادات الغذائية وتغير حجم بطن الحامل.
- ضغط البطن على قاع الحوض؛ بسبب زيادة الوزن وكبر حجم البطن.
- ضعف في أنسجة وعضلات قاع الحوض خلال الحمل.
- تأثر أنسجة العجان، وعضلات قاع الحوض بسبب دفع الجنين خلال الولادة الطبيعية.
- في بعض الحالات النادرة يسبب كل من الحمل والولادة تلف في أعصاب قاع الحوض.
أفضل تمارين قاع الحوض بعد الولادة
يمكن استعادة صحة قاع الحوض بعد الولاة، وتقوية العضلات من خلال عدة تمارين لعل أبرزها هي تمارين كيجل، والتي ستجدين تفاصيل عنها في هذا المقال.
تمارين أخرى لتقوية قاع الحوض
تمارين كيغل السريعة
تمددي على الأرض، مع ثني ركبتيك، وتثبيت قدميك على الأرض. ثم قومي بشد عضلات بطنك وكأنك تجذبين سرتك إلى عمودك الفقري، بينما تقومين بالتنفس العميق. كرري الحركة مرات عديدة سريعة، ثم ارتاحي لنصف دقيقة وكرري التمرين عشر مرات كل يوم.
وضعية الجرو
لعلها من أكثر وضعيات اليوغا شعبية، والتي تمنح تمددًا، وراحة في الجسم كما أنها تعمل على تقوية قاع الحوض بعد الولادة. ضعي يديك وركبتيك على سجادة التدريب، وتأكدي من استقامة ظهرك، وأن حوضك فوق ركبتيك، وأن كتفيك فوق راحتي يديك. قومي بمد ذراعيك للإمام، مع وضعك جبينك على الأرض لمدة ثلاثين ثانية، ثم كرري التمرين عدة مرات.
تمرين المحارة
هذا التمرين الرائع يعمل على تقوية قاع الحوض بعد الولادة، وعضلات الفخذين أيضًا. تمددي على جنبك فوق سجادة التدريب، مع ثني ساقيك بحيث تكون الزاوية مع قدميك 45 درجة كما هو في الصورة. تأكدي أن تشدي عضلات الجذع، والبطن بينما تفتحين ساقيك وتغلقيها. ويمكنك استخدام رباط مقاومة للمزيد من التـأثير.
التنفس العميق
تمددي على ظهرك ضعي يداً على بطنك، والأخرى على صدرك وتنفسي من أنفك بينما تعدين للخمسة. املئي أضلاعك بالهواء ثم أخرجي الهواء ببطء من شفتيك. كرري هذا التمرين عدة مرات حيث إنه سيقوي من عضلة الحجاب الحجاز، وعضلات قاع الحوض أيضًا، وسيمنحك الراحة والاسترخاء.
التمدد
لا تستهيني بقوة وفاعلية تمارين التمدد لجميع عضلات الجسم. فبالرغم من أنها تساعد على الاسترخاء، إلا أنها أساسية في تقوية عضلات الجسم المختلفة، وعضلات الحوض أيضًا. استلقي على ظهرك، واسحبي ركبتك إلى صدرك كما هو موضح في الصورة، أبقيها لمدة عشر ثوان، ثم كرري التمرين مع الركبة الأخرى. كرري هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.
اقرئي أيضًا النفاس بعد العملية القيصرية: المسموح، والممنوع
