ما هي تمارين كيجل؟ وما هي فوائدها؟
عضلات قاع الحوض هي مجموعة العضلات الموجودة في أسفل البطن وعمل على دعم الأمعاء، والمثانة والرحم، والمهبل. بالرغم من أهمية هذه العضلات والأعضاء المسؤولة عنها فهي لا تحصل على شد وتمرين كاف، لذلك سأتحدث اليوم عن تمارين كيجل وأهميتها في دعم عضلات قاع الحوض.
كارين شهدا
ما هي تمارين كيجل؟
هي مجموعة من التمارين التي ينصح عملها لشد عضلات قاع الحوض، ودعم المهبل، والمثانة، والمخرج أيضًا. عادة نحن لا نستخدم هذه العضلة إلا عند التبول، وخلال الجماع. وتتعرض هذه العضلة للارتخاء عند النساء لعدة أسباب أهمها
- الحمل والوزن الزائد الذي يقع على هذه العضلة بسبب الحمل.
- بسبب الولادات المتكررة.
- والسعال المتكرر،
- وبسبب تغيير الهرمونات مع تقدم العمر.
من المهم التنويه أنه، وقبل القيام بتمارين كيجل، من المهم تحديد العضلات التي نرغب في شدها، وتدريبها، وذلك من خلال هذه الخطوات:
- التوقف عن التبول قبل إفراغ المثانة، فهذه العضلات التي ساعدت على إيقاف البول هي التي سنود تدريبها.
- وضع إصبع بداخل المهبل، ومحاولة الشد عليه بعضلات المهبل.
كيف أعرف أني أعاني من ارتخاء عضلات قاع الحوض؟
في أثناء التبول خلال اليوم، قومي بحبس البول قبل أن تنتهي تمامًا وتفرغي المثانة. إذا توقف نزول البول تمامًا، بينما تشدين عضلاتك إراديًا يعني أن عضلات قاع الحوض لديك غير مرتخية، أما إذا استمر نزول البول، بالرغم من شدة للعضلة وحبس البول، فهذا يعني أنك تعانين من ارتخاء في عضلات الحوض. راجعي طبيبتك التي ستجري لك فحوصات للتأكد من مدى الارتخاء، وبحسب ذلك ستنصحك بالعلاج إما من خلال ممارسة تمارين كيجل، أو من خلال تحفيز العضلة بالأجهزة الطبية في عيادتها، أو في حال كان الارتخاء شديدًا بحيث أصبح يؤثر على الأعضاء الداخلية، قد تنصح الطبيبة بإجراء جراحها لتعديل ذلك.
خطوات عمل تمرين كيجل
- تفريغ المثانة من البول قبل التمارين.
- شد عضلات قاع الحوض، لبضع ثوان ثم إرخائها لضعف هذ المدة. مثلا إذا قمنا بالشد لمدة ثانيتين نرخيها لمدة أربع ثوان، وهكذا.
- ممكن تكرار هذا التمرين مرات عديدة خلال اليوم في مجموعات، حيث ينصح شد هذه العضلات قدر الإمكان، وممكن القيام بتمرين الشد هذا خمسين مرة مقسمة على مجموعات من خمس أو شر تكرارات موزعة خلال اليوم.
- ننصح بشد هذه العضلات خلال السعال أو العطاس، ثم إرخاءها خصوصًا خلال الحمل، لتفادي زيادة الضغط على عضلات قاع الحوض.
- كما نوصي بعمل هذه التمارين لجميع النساء والبنات في المراحل كلهم، وهي تمارين آمنة للجميع حتى للحوامل، وللنساء بعد الولادة.
تنويه!
تمارين كيجل مهمة ومفيدة جدًا للمحافظة على صحة قاع الحوض، ولكنها لا تعتبر وسيلة لتضييق المهبل، وعلاج هبوط الرحم، والمثانة. فهه الحالات تحتاج إلى علاج طبي وجراحي أحيانًا.
اقرئي أيضًا متى يكون الجماع ممكنًا بعد الولادة؟
