طرق طبيعية لأجل تنظيم مستوى السكر في الدم

مستوى السكر الطبيعي في الدم​

عادةً ما يتحكم الجسم بمستويات السكر في الدم من خلال إنتاج الأنسولين، وهو هرمون يفرزه البنكرياس ووظيفته الأساسية مساعدة خلايا الجسم على استخدام السكر المنتشر في الدم (الجلوكوز) وتحويله إلى طاقة. ولكن يمكن لأسباب وعوامل متنوعة وعديدة أن يفشل الجسم في الحفاظ على هذا التوازن، وترتفع نسبة السكر في الدم.

ولكن بإجراء تغييرات على عادات وأنماط الحياة واتباع بعض الاستراتيجيات يمكن تنظيم مستوى السكر في الدم، والحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي والذي يجب أن يكون:

• للأشخاص غير المصابين بالسكري قبل الوجبات: 70 - 99 ملليغراماً/ديسيلتر.
• للأشخاص غير المصابين بالسكري بعد الوجبات: أقل من 140 ملليغراماً/ديسيلتر.
• مرضى السكري قبل الوجبات: من 80 - 130 ملليغراماً/ديسيلتر.
• مرضى السكري بعد ساعتين من الوجبات: أقل من 180 ملليغراماً/ديسيلتر.

طرق طبيعية لتنظيم مستوى السكر في الدم

لنمط الحياة تأثيرات كبيرة على مستويات السكر في الدم، لذا ننصحكِ عزيزتي باتباع النصائح الطبيعية الآتية للحفاظ على مستويات السكر ضمن النطاق الطبيعي:

1| ممارسة الرياضة بانتظام

من أفضل الطرق الطبيعية التي تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم هي الحفاظ على النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية المختلفة.

فبالإضافة لتأثيرها في التحكم في الوزن وزيادة حساسية الأنسولين للجلوكوز، تحفز الرياضة العضلات على استخدام السكر الموجود في الدم للحصول على الطاقة وتقلص العضلات.

لهذا السبب، احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام، ومن التمارين التي يوصى بالقيام بها: المشي السريع، والجري، ورفع الأثقال، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة.

2| شرب الماء

إن كنتِ تتساءلين "هل شرب الماء يخفض السكر التراكمي؟" فالإجابة هي أن شرب كمية كافية من الماء بشكل روتيني يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاقات الصحية، كما يمنع الإصابة بالجفاف، ويساعد الكلى على طرد السكر الزائد عن طريق البول.

3| تقليل كمية الكربوهيدرات

من المعروف أن الكربوهيدرات ترفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من الأطعمة الأخرى، إذ يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات وخاصة الجلوكوز، وبعد ذلك يساعد الأنسولين الجسم على استخدامه وتخزينه للحصول على طاقة.

ولكن عند تناول الكثير من الكربوهيدرات أو حدوث مشاكل في وظيفة الأنسولين ترتفع مستويات السكر في الدم لنطاقات غير طبيعية، لهذا السبب يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي قدر الإمكان، والتركيز على الكربوهيدرات الصحية.

4| زيادات كمية الألياف

بالرغم من أن الألياف هي نوع من الكربوهيدرات، إلا أن التوصيات تحث على زيادة الكمية المتناولة منها لتنظيم مستويات السكر.

ولتوضيح ذلك لا بد من إخبارك أن الكربوهيدرات تصنف لثلاثة أنواع، وهي: السكريات والنشويات والألياف، ويوصى بالتقليل من السكريات وخاصة البسيطة والنشويات؛ لأنهما يرفعان نسبة السكر في الدم، أما الألياف فالجسم غير قادر على امتصاصها وتكسيرها، لذا فإنها تعمل على إبطاء عملية هضم الجسم للكربوهيدرات وامتصاص السكر، وهذا يعني أنها تعزز الزيادة التدريجية في مستويات السكر في الدم.

تشمل المصادر الغذائية الغنية بالألياف، والتي ننصحك بالتركيز عليها الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة.

5| تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم

يرتبط ارتفاع مستوى السكر في الدم بنقص بعض المعادن في الجسم، مثل: الكروم، والمغنيسيوم.

لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بها، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكروم اللحوم والفواكه والخضروات والمكسرات. أما الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، فنذكر الخضار الورقية الداكنة والقرع وبذور اليقطين والتونة والشوكلاتة الداكنة والموز والفاصوليا أيضًا.

6| التقليل من مستويات التوتر

عند التوتر يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول وهرمون آخر يعرف بالجلوكاجون يسببان ارتفاع نسبة السكر في الدم، لذا يعد التقليل من التوتر من أهم الطرق الطبيعية لتنظيم مستوى السكر في الدم.

يمكن القيام بذلك باتباع بعض الاستراتيجيات، ومنها: ممارسة التمارين الرياضية، والتأمل، والتنفس العميق، وممارسة الهوايات المفضلة، وممارسة اليوغا، أو الخضوع للعلاج النفسي إن دعت الحاجة.

7| الحفاظ على وزن طبيعي

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن طبيعي في تنظيم مستوى السكر في الدم، حيث بينت العديد من الدراسات والأبحاث وجود علاقة بين السمنة والإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك لأن السمنة تزيد من مقاومة الأنسولين.

8| الحصول على قسط كافٍ من النوم

قد تتساءلين عن العلاقة بين نسبة السكر في الدم والنوم، والحقيقة هي أن العديد من الأدلة بينت أن النوم غير الكافي قد يكون له تأثيرات مختلفة على الجسم، بما في ذلك:

• زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بما في ذلك الكربوهيدرات والسكريات.
• زيادة مقاومة الأنسولين.
• ارتفاع ضغط الدم.
• رفع مستويات الكورتيزول الذي يلعب دورًا في إدارة مستوى السكر في الدم.
• ضعف قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى.
• صعوبة الحفاظ على وزن معتدل وطبيعي.
• زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• لذا، من الضروري أن يحصل البالغون على 7 - 8 ساعات من النوم على الأقل يوميًا.

9| شرب شاي بعض الأعشاب

بينت بعض الأبحاث أن المكملات العشبية قد يكون لها تأثير إيجابي في تنظيم مستوى السكر في الدم من خلال تعزيز حساسية الأنسولين، ولكن ما زلنا بحاجة للمزيد من الأبحاث والدراسات حول أمان هذه الأعشاب؛ بسبب إمكانية تفاعلها مع الأدوية.

من الأعشاب التي قد تكون مفيدة، ويمكن الحصول على مكملاتها أو شرب الشاي: الأشواغاندا، والجينسنغ، والحلبة، والكركم، والقرفة.

10| مراقبة مستويات السكر بشكل مستمر

طريقة طبيعية أخرى لتنظيم مستوى السكر في الدم هي مراقبة مستويات السكر بشكل دوري باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم. إذ يساعد ذلك في التحكم بمستوى السكر بشكل أفضل.

11| إجراء تعديلات على النظام الغذائي

يمكن أن تساعد الإجراءات الآتية على تحسين حساسية الأنسولين وتخفيض مستويات السكر في الدم:

• تناولي وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم، وبين الوجبات الأساسية بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة.
• ركزي على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي.
• تناولي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط، مثل البرغل والشعير والشوفان والفول والعدس والبقوليات.

أهمية الحفاظ على مستوى السكر ضمن النطاق الطبيعي

لا ترتبط المستويات الطبيعية من السكر في الدم على تحسين المزاج ومستويات الطاقة الإجمالية فقط، بل تساعد المصابين بالسكري على تجنب التعرض لنوبات فرط سكر الدم، والتي تسبب آثاراً مفاجئة وسيئة، كما تقي من الإصابة بمجموعة من المضاعفات والمخاطر الصحية. إذ يرتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم بمضاعفات صحية خطيرة، وفيما يأتي أبرزها:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أمراض الكلى.
• فقدان البصر؛ بسبب تلف الأوعية الدموية في شبكية العين.
• تلف الأعصاب أو الاعتلال العصبي.
• مشاكل القدمين الناتجة عن تلف الأعصاب أو ضعف تدفق الدم.
• التهابات اللثة والأسنان.
• مشاكل العظام والمفاصل.
• فقدان السمع.

الخلاصة

يمكن تنظيم مستوى السكر في الدم والحفاظ عليه ضمن النطاق الطبيعي بإجراء تعديلات طفيفة على نمط الحياة، أبرزها ممارسة الرياضة، وشرب الكثير من الماء، والتقليل من كمية الكربوهيدرات، وزيادة كمية الألياف، والحفاظ على وزن صحي، والتقليل من التوتر.