ما هي أفضل أطعمة غنية بالبوتاسيوم؟

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم معدن يتواجد في العديد من الأغذية، ويعمل على نقل النبضات الكهربائية (العصبية) عبر الجسم، ويساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط الدم، والحفاظ على توازن الماء في الجسم، كما أنه يلعب دورًا هامًا في عملية الهضم، ونظراً لأنه ليس بمقدور جسم الإنسان أن يُصنّع البوتاسيوم، لذا فإن استيفاء الكمية المناسبة من مصادره الغذائية أمر ضروري، لأن زيادة أو نقصان مستوى البوتاسيوم في الجسم من شأنه أن يؤدي إلى مشاكل صحية، إذ تبلغ الاحتياجات اليومية من عنصر البوتاسيوم للبالغين، للذكور:3400 مغ، للإناث: 2600مغ، للحوامل: 2900 مغ، وللمرضعات 2800مغ.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

من المهم أن نتعرّف على قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم، والتي يجب التركيز على تناولها:

1| الموز

من المعروف أن الموز يعتبر من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كل 100 غرام من الموز الناضج على 855 ملليغراماً من البوتاسيوم، وهذه الفاكهة تحتوي أيضًا على فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والعديد من المركبات المضادة للأكسدة، لكن يجب الانتباه؛ لأنه يحتوي على كمية عالية من السكر.

2| البطاطس والبطاطا الحلوة

حيث يحتوي 100 غرام من البطاطس الكبيرة والمشوية على حوالي 535 ملليغراماً من البوتاسيوم، وتجدر الإشارة إلى أن قشور البطاطا تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم أيضًا، وهذا يعني أن تناولها مع قشورها سوف يمد الجسم بكميات مرتفعة من البوتاسيوم.

في المقابل يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على حوالي 337 ملليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى غناها بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب 12، والمنغنيز.

3| البرتقال

يعد البرتقال غنيًا بالبوتاسيوم إلى جانب فيتامين ج، وهذا الأمر ينطبق أيضاً على العصير، لكن بالطبع يوصى بتناول العصير الطبيعي لتجنب السكريات الموجودة في الصناعي، حيث يوفر الكوب الواحد من عصير البرتقال الطبيعي حوالي 496 ملليغراماً من البوتاسيوم.

4| الأفوكادو

للأفوكادو العديد من الفوائد الصحية المختلفة، فهو غني بكل من الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب، وحمض الفوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم حيث يحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 500 ملليغرام من البوتاسيوم.

5| ماء جوز الهند

انتشر في الآونة الأخيرة استخدام ماء جوز الهند، وأصبح مشهورًا بكونه من المشروبات الصحية المنخفضة السكريات والمرتفعة الأملاح المفيدة للجسم، حيث أن تناول كوب واحد من ماء جوز الهند، أي حوالي 240 غراماً، يمدك بحوالي 600 ملليغرام تقريبًا من البوتاسيوم.

6| البقوليات

تعتبر البقوليات مصدراً جيداً للبوتاسيوم، إذ تحتوي الفاصوليا البيضاء على حوالي 600 ملليجرام لكل نصف كوب، بالإضافة إلى الفوائد الأخرى من حيث إمداد الجسم بالبروتين والفيتامينات اللازمة.

7| الشمندر

يعتبر الشمندر، أو البنجر، سواء كان نيئًا أو مطبوخًا، مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وللكثير من المعادن الأخرى وأهمها أيضاً الحديد، إذ يعتبر تناول كوب من عصير الشمندر يومياً مناسباً لتلبية حاجة الجسم من البوتاسيوم والحديد وغيرهم من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

8| المكسرات والبذور

يعتبر اللوز والفستق وبذور عباد الشمس والفول السوداني من الخيارات غنية بالبوتاسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة صحيًا.

9| المأكولات البحرية

تحتوي الأسماك الشعبية مثل السلمون والماكريل والهلبوت والتونة والنهاش على أكثر من 400 ملليجرام من البوتاسيوم في 85 جرام فيليه.

10| الخضروات الورقية

تتميز الخضروات الورقية بقيمتها الغذائية الكبيرة، التي يمكن تناولها كسلطة أو مطبوخة، إذ يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على ما يصل إلى 400 ملليجرام من البوتاسيوم.

11| الألبان

منتجات الألبان مصدر كبير للكالسيوم ومصدر رائع للبوتاسيوم أيضاً، إذ يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم على حوالي 350 إلى 380 ملليجراماً من البوتاسيوم.

والزبادي العادي سيكفيك أكثر من 500 ملليجرام لكل كوب (ناهيك عن البروتينات والبروبيوتيك الصحي).

12| الطماطم

يوفر كوب من الطماطم المقطعة أكثر من 400 ملليجرام من البوتاسيوم، بينما يوفر كوب من عصير الطماطم أو هريس الطماطم أكثر من 500 ملليجرام.

 يعتبر معجون الطماطم المركز أكثر ثراءً بالمعادن، ومن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي على أكثر من 650 ملليجراماً لكل ربع كوب.