جدول الغذاء الصحي للحامل

أهمية الغذاء الصحي للحامل

يستعد جسم المرأة أثناء فترة الحمل لنمو وتطور الجنين، كما يحتاج إلى الاستعداد لعملية الرضاعة الطبيعية، فخلال فترة الحمل تتطور أنسجة الرحم والمشيمة، وتتعزز عملية تزويد الدم، لتوفير التغذية الصحية للجنين، وبالتالي فإن حصول الأم الحامل على غذاء صحي سيؤثر عليها، وعلى جنينها بشكل مباشر، كما أن الارتفاع الملائم في الوزن يفيد صحة المرأة وصحة الجنين، ومن الأمور التي تزيد من أهمية الغذاء الصحي في فترة الحمل:

• بناء عظام وخلايا الدم للجنين.
• تقليل متاعب ومشاكل الحمل.
• تعزيز المناعة للحامل للوقاية من الأمراض المعدية.
• الوقاية من الإصابة بأنيميا نقص الحديد.
• تقوية الجسد استعداداً للولادة.
• تعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية.
• يسهم في ولادة طفل بصحة جيدة.

كميات الغذاء المسموحة للحامل

تتفاوت كميات الغذاء التي تحتاجها الأم الحامل حسب حالتها الصحية ومرحلتها العمرية. يحتاج جسمكِ خلال الحمل إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلكِ وتطوره، إلا أنه عليكِ مراعاة عدم المبالغة في تناول كميات أكبر من الطعام.

يصبح جسمك أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية أثناء الحمل، الأمر الذي يسمح ببدء بناء مخزون من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وبالتالي فإن جسمك يصبح قادراً على تحقيق كافة المستويات المطلوبة من التغذية لكِ ولطفلكِ بشكل طبيعي دون الحاجة إلى زيادة كمية الطعام.

احرصي على أن تركزي على نوعية الغذاء لتحصلي على احتياجاتك اليومية المناسبة بحيث لا يتسبب غذاؤك في السمنة، حيث تشير الدراسات إلى أن المعدل الطبيعي الذي يسمح باكتسابه خلال فترة الحمل من 11 إلى 15 كلجم.

تأثير السمنة في الحمل

إذا ارتفع مؤشر كتلة الجسم ليصبح أعلى من الطبيعي، أو وصل إلى مرحلة السمنة، فإن ذلك يؤثر عليكِ بشكل سلبي في الحمل، حيث تزداد احتمالية الإصابة بالمشاكل التالية:

• سكري الحمل.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تسمم الحمل.
• الولادة المبكرة.
• الولادة القيصرية.

كما تؤثر السمنة أيضاً على المواليد، فقد يصابون بالعديد من المشكلات ومنها:

• العيوب الخلقية.
• كبر حجم الجنين (العملقة)، مع احتمالية حدوث إصابات أثناء الولادة.
• السمنة في مرحلة الطفولة.

السعرات الحرارية

يفضل حساب السعرات الحرارية التي تحتاجينها ومناقشتها مع الطبيب؛ حيث إن كل امرأة تختلف عن الأخرى، ولكن أثناء الحمل تكون الزيادة كالتالي:

خلال الثلث الأول من الحمل: لا تتغير عن احتياج المرأة قبل الحمل.

خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل: تحتاج إلى إضافة 300 سعرة حرارية.

مم يتكون جدول الغذاء الصحي للحامل؟

يجب أن يتضمن جدول الغذاء الصحي للحامل مجموعة من الأطعمة الصحية من كل فئات المجموعة الغذائية، والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات كالسمك والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم، والتي تمثل جميعها مكونات أساسية من التغذية الصحية للحامل.

مكونات جدول الغذاء الصحي للحامل

الماء

أكثري من شرب الماء، يمكنك أيضاً تناول شرب القهوة أو الشاي، ولكن حاولي أن تكون خالية من الكافيين، أو لا تكثري منها. تجنبي المشروبات الغازية أو المشروبات التي لا تحتوي على سكر.

الحبوب الكاملة، وتمثل حوالي 30% من غذائك

اختاري مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات كالخبز والقمح الكامل والمعكرونة والرز البني والكينوا والشوفان وغيرها من الأطعمة النشوية الصحيّة الأخرى مثل الفول والعدس والبطاطا الحلوة والعدس وغيرها. قللي من تناول الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا المقلية.

البروتينات الصحّية، وتمثل 20% من غذائك

احرصي على اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين كالأسماك والدجاج والبقوليات، إضافة إلى المكسرات والبيض والجبن. بيتنا ينصحكِ المختصوت بالتقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، إضافة إلى اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة أو المعالجة.

منتجات الألبان

تناولي 3 حصص من الحليب أو منتجات الألبان يومياً.

الخضراوات

احرصي أن تشكل الجزء الأكبر من وجباتك، واختاري منها الخضراوات غير النشوية كالخضراوات الورقية والبروكلي والفلفل الحلو والملفوف.

الفواكه

تعتبر الخيار الأنسب للتحلية، يمكنك التنويع في تناول حصة صغيرة من الفواكه يومياً، وتجنبي شرب العصائر أو الفواكه المجففة لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.

الأطعمة التي يجب تجنبها

• تجنبي اللحم أو البيض غير المطبوخ؛ حيث إنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو ولادة جنين متوفى.
• تجنبي تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ؛ لأنه قد يحتوي على الجراثيم، البكتيريا، الفيروسات أو الطفيليات.
• تجنبي بعض أنواع الأسماك مثل: سمك القرش، سمك أبو السيف، سمك المارلين؛ لاحتوائها على مستوى عالٍ من الزئبق الذي يمكن أن يلحق الضرر بالجهاز العصبي للجنين.
• قللي من تناول سمك التونة.
• تجنبي بعض أنواع الأسماك الزيتية التي قد تحتوي على مواد كيميائية ملوثة، مثل: سمك الماكريل، السردين، والسالمون.
• ينصح بالحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين إضافة إلى الشوكولاتة، حيث إن كثرتها تزيد خطر حدوث الإجهاض وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
• تجنبي المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والسكريات.
• ابتعدي عن الحليب غير المبستر وجميع منتجاته.

يمكنكِ عزيزتي الأم تناول المكملات الغذائية لتحصلي على احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن، إلا أننا في أمومة ننصحك باستشارة الطبيب.

وأخيراً، فصحتكِ وسلامة رحلة حملكِ وولادتك هي مسؤوليتك التي تتطلب منك الالتزام ببناء عادات مناسبة للحصول على التغذية الصحية.