كيف احسب احتياجي من البروتين؟

كيف احسب احتياجي من البروتين؟

هل تساءلت من قبل "كيف أعرف احتياجي اليومي من البروتين؟"، حقيقةً يختلف الاحتياج اليومي من البروتين اعتمادًا على عدة عوامل، أبرزها: الوزن، والعمر، والجنس، والصحة العامة، والنشاط البدني. وفيما يأتي أبرز الطرق للقيام بذلك:

1| طريقة الأكاديمية الوطنية للطب

وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب يجب أن يحصل جميع الأشخاص البالغين على ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم، ولكن بشرط أن يكون نمط الحياة للشخص مستقراً أي أن الشخص يمارس القليل من الرياضة، أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق. فعلى سبيل المثال إن كان وزنك 55 كيلوغرامًا، سوف تحتاجين لـ (0.8×55) غرام من البروتين وهذا يساوي 44 غراماً يوميًا.

ولكن يجدر التنويه أن هذه المعادلة لا تنطبق على الحوامل، أو من تمارس الرياضة، أو من تحاول إنقاص وزنها، أو على من تعاني من بعض الحالات الصحية، فبعض الحالات تتطلب كمية أكبر من البروتين، بينما تتطلب حالات أخرى كأمراض الكلى كميات أقل.

2| طريقة السعرات الحرارية

تعتمد هذه الطريقة على حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، والحصول على نسبة معينة منها من خلال تناول البروتين.

فتبعًا للإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية يحتاج البالغون لاستهلاك ما بين 10 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. والغرام الواحد من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية تقريبًا.

فعلى سبيل المثال، إن كنتِ تستهلكين 2500 سعرة حرارية يوميًا، هذا يعني أنكِ تحتاجين ما بين 250 - 875 سعرة حرارية من البروتين يوميًا، أي يجب تناول 62.5 - 218.5 غرام من البروتين.

3| طريقة وزن الجسم

إجابة أخرى للسؤال "كيف احسب احتياجي من البروتين؟" وهي عن طريق وزن الجسم، وهذه الطريقة تأخذ بعين الاعتبار كتلة العضلات ومستوى النشاط البدني، وهي كالآتي:

يحتاج الشخص البالغ العادي ما لا يقل عن 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتلبية المتطلبات الأساسية الغذائية، أي الحد الأدنى من الكمية التي يحتاجها الجسم لتجنب الإصابة بالمرض، وليس الكمية المحددة التي من المفترض تناولها كل يوم.

يحتاج الرياضيون، أو من يمارسون الأنشطة البدنية إلى 1.2 - 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تستثنى بعض الفئات بما في ذلك الحوامل وكبار السن من هذه المعادلة.

فئات خاصة تحتاج لكميات أكثر أو أقل من البروتين

تحتاج بعض الفئات إلى كميات أكثر أو أقل من البروتين، مثل:

• الحوامل والمرضعات: تحتاج الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بالأشخاص الآخرين، ويوصى بما يقارب بين 0.88 - 1.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• كبار السن: يحتاج كبار السن (65 عاماً أو أكبر) لكمية أكبر من البروتين مقارنة بالكمية التي يحتاجها الأشخاص بمنتصف العمر، ويوصى بما يقارب 1.0 - 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• المصابون بأمراض الكبد والكلى: يحتاج المصابون بأمراض الكلى والكبد لكمية أقل من البروتين، ويوصى بحوالي 0.6 - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هي مصادر البروتين الطبيعية؟

فيما يأتي أبرز مصادر البروتين الغذائية:

• الدواجن.
• اللحوم.
• المأكولات البحرية.
• الألبان.
• المكسرات والبذور.
• فول الصويا ومنتجاته.
• البقوليات.

ماذا يحصل في حال تناولت كمية أقل من البروتين؟

بالرغم من أنه من النادر الإصابة بنقص البروتين، إلا أنه أمر محتمل في حال عدم تناول ما يكفي من الطعام يوميًا، وفي هذه الحالة قد يبدأ الجسم في تكسير العضلات.

 ماذا يحصل في حال الإفراط في تناول البروتين؟

من الممكن الإفراط في تناول البروتين، وفي هذه الحالة يفرز الجسم جزءاً فقط من البروتين الزائد في البول، ويقوم بتحويل جزء آخر إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة أو تخزينه على شكل دهون. لذلك قد يسبب الإفراط في تناول البروتين والكثير من السعرات الحرارية نتيجة لذلك زيادة الوزن.

الخلاصة

يختلف الاحتياج اليومي من البروتين اعتمادًا على العديد من العوامل، ومنها: الوزن، والنشاط البدني، والصحة العامة، ويمكن تحديد ذلك باتباع أكثر من طريقة، منها يعتمد على السعرات الحرارية، ومنها ما يعتمد على وزن الجسم.