كيفية حساب السعرات لإنزال الوزن

ما هي السعرات الحراريةCalories؟

السعرات الحرارية هي وحدة تقوم بقياس الطاقة في الطعام والمشروبات، من أجل توفير الطاقة التي يحتاجها الجسم؛ وذلك للحفاظ على صحة جيدة، حيث إن كل ما نقوم به يعتمد على الطاقة، والتي تأتي في صورة سعرات حرارية سواء عند الجلوس أو الجري.

ولفقدان الوزن يجب تناول مقدار أقل من السعرات التي يحرقها الجسم في اليوم. ولكن قد يشعر بعض الأشخاص بالارتباك عند الحديث عن السعرات الحرارية، وذلك لأن عدد السعرات وحده لا يعد مؤشراً عما إذا كان الطعام مفيداً أم لا.

حيث إن الأمر يعتمد بشكل أكبر على نوع تلك الأطعمة، مثل ما إذا كانت توفر الألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم أم أنها خالية من العناصر الغذائية الهامة.

ويمثل الكيلو كالوري ما يعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة. وهو ما يدرج عادة في ملصقات المنتجات الغذائية.

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

بشكل عام، عند حساب عدد السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، بالبداية يجب حساب BMR (معدل الأيض الأساسي) وهو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لإنتاج الطاقة والقيام بالعمليات البيولوجية والحيوية الرئيسية، مثل التنفس وهضم الطعام بدون بذل أي مجهود بدني.

ولعل معادلة ميلفين سانت هي الأدق في حساب السعرات الحراية اليومية والمعتمدة لدى أطباء التغذية حول العالم، كونها تعطي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية، وتحسب على النحو الآتي

معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (العمر بالسنوات*5) + (5).

معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (العمر بالسنوات*5) - (161).

يجدر الإشارة إلى أن معدل الأيض أو التمثيل الغذائي للفرد يتأثر بالطول، والوزن، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم الداخلي؛ أي نسبة الدهون والكتلة العضلية.

ثم تأتي الخطوة الثانية، من خلال تقليل 500 سعرة حرارية يومياً عما يحتاجه الجسم فعلياً، حيث يساعد عجز السعرات الحرارية هذا على خسارة ما يقارب نصف كيلو من وزن الجسم أسبوعياً.

يمكن تطبيق نظام عجز السعرات الحرارية بطرق مختلفة، على سبيل المثال، يمكن للفرد تقليل مقدار تناوله للطعام بما يعادل 500 سعرة حرارية، أو قد يحرص على زيادة نشاطه البدني بما يعادل حرق 500 سعرة حرارية إضافية، أو قد يقوم بتقليل 250 سعرة حرارية إلى جانب حرق 250 سعرة حرارية.

علاقة السعرات الحرارية بضبط الوزن

تقتضي المحافظة على الوزن مراعاة الموازنة الدائمة بين ما يُؤكل وما يُحرق من سعرات، والمعادلة المستخدمة في هذا الأمر بسيطة. فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسيزداد وزنك. وإذا تناولت سعرات حرارية أقل، وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة البدنية، فسوف تستطيع إنقاص وزنك.

أفادت الأبحاث التي أُجريت في الماضي أن حوالي 3500 سعر حراري من الطاقة تعادل حوالي 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الدهون. لذلك اعتقد الباحثون أن حرق 500 سعر حراري أو تقليل كمية تناولها في اليوم يؤدي إلى إنقاص رطل واحد (0.45 كيلوغرام) من الوزن أسبوعياً. لكن هذا الأمر لا ينطبق على جميع الأشخاص.

بشكل عام، إذا قللت من تناول 500 سعر حراري تقريباً داخل نظامك الغذائي المعتاد يومياً، فستستطيع إنقاص نحو نصف إلى 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من وزنك أسبوعياً. لكن ذلك يتفاوت بحسب جسمك، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ونوع جنسك، ومستوى نشاطك البدني المبذول.

يبدو الأمر بسيطًا، ولكنه ينطوي على كثير من الصعوبة؛ لأنك عندما تستطيع إنقاص وزنك، فإنك عادةً ما تفقد معه مزيجاً من الدهون والأنسجة غير الدهنية والماء. ونظراً للتغيرات التي تحدث في الجسم بسبب إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى تقليل المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها للاستمرار في إنقاص الوزن.

نصائح هامة عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

• الاعتماد على طبيب التغذية في حساب السعرات الحرارية عند إنقاص الوزن وتحديد الحمية المناسبة وأطعمتها اللازمة لاحتياجات كل جسم على حدة.
• مراعاة السعرات الحرارية التي توجَد في الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والمختلفة في قيمتها من عنصر غذائي لآخر.
• قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التي يتم تناولها.
• التعود على تدوين الأطعمة التي يتم تناولها يومياً والكمية المتناولة.
• طلب مساعدة الطبيب في معرفة حجم الحصة الغذائية التي يتم تناولها وطريقة معرفة سعراتها الحرارية في أثناء الحمية الصحية المتبعة.
• حفظ كمية السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية التي يتم تناولها بصفة مستمرة في أثناء إنقاص الوزن لحساب السعرات الحرارية المتبقية بكل سهولة ويسر.

  5نصائح لتسريع حرق السعرات الحرارية

إليك 5 نصائح سهلة تساعدك على الحفاظ على وزنك

الحركة وممارسة الرياضة

قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الأنشطة الرياضية، سيزيد معدل الحرق عندك، خاصة إن كانت درجة نشاط بسيطة، أو كنت إنساناً حاملاً.

بناء العضلات

القيام ببناء أنسجة العضلات يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر حتى في أوقات الراحة، ووفقاً للخبراء 10 رطل من العضلات تحرق 50 سعراً حرارياً في يوم تقضيه في الراحة. 

تقسيم الوجبات

تقسيم الوجبات اليومية على مرات عديدة هو الخيار الأفضل لك، فالوجبات الصغيرة على مدار اليوم تقوم بتحفيز الجهاز الهضمي لديك، ومن ثم سيساعد ذلك في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتعتبر هذه الطريقة هي الطريقة الصحية وأفضل بكثير من تناول الوجبات الكبيرة.

شرب كمية كافية من الماء

تشير بعض الدراسات أن شرب 8 أكواب من الماء يساعد على حرق 100 سعر حراري في اليوم، بالرغم من أنه ليست بكمية كبيرة، إلا أنها ميزة إضافية، إلى جانب أهمية شرب الماء بشكل عام للجسم، لكن يجب الحذر من الإفراط في شرب الماء أيضاً.

عدم إهمال وجبة الفطور

إياكم وإهمال وجبة الفطور، فالفطور سيساعد على فقدان الوزن، إذ أثبتت بعض الدراسات وجود علاقة بين تخطي وجبة الفطور وبين زيادة مؤشر كتلة الجسم.

 

ختاماً، إن الإرادة هي السر وراء إنقاص الوزن، ويجب أن نتذكر أن مذاق أول لقمة طعام يشبه تماماً مذاق آخر لقمة، لكن الفكرة تكمن بعدد اللقمات الموجودة بينهما، لذا يجب تعزيز الإدارة الذاتية لتحقيق هدف الحصول على وزن مثالي وجسم صحي من خلال تناول النظام الغذائي المناسب.