جدول اكل النفاس لدعم التعافي والرضاعة

أهمية تغذية النفاس

الحمدالله على السلامة يا ماما، لقد ولدت طفلك بعد أن احتضنته في أحشائك لمدة تسعة شهور، حملتيه فيها وهن على وهن، مع ما يحيط به من سائل، ودهون تحميه. وقد تحملت ساعات المخاض، والولادة، لذلك لا بد أنك متعبة جدًا الآن.

تغذيتك خلال النفاس مهمة لكي تتعافي وتدعمي صحتك الجسدية، والنفسية، ولكي تكون الرضاعة الطبيعية سلسة، وتقدم لطفلك ما يحتاج لكي ينمو ويتطور بشكل صحي. فيما يلي فوائد التغذية الصحية في النفاس:

1| تسريع التعافي

حيث إن اتباع حمية غذائية غنية بالمغذيات الأساسية، وتتضمن كربوهيدرات مركبة، ودهون صحية، وبروتينات، مع تناول كميات كافية من الماء، ستُمكن جسمك من التعافي والتشافي بعد الولادة. جدول اكل النفاس الصحي أساسي لتجنب فقدان كتلة العظم، وتعويض ما فقدت من الحديد، وتجنب البواسير بعد الولادة، والمزيد من الفوائد لصحة الجسم.

2| تحفيز إدرار الحليب

الأطعمة والمشروبات التي تستهلكينها خلال النفاس، تؤثر بشكل مباشر على جودة وكمية حليب الرضاعة الطبيعية. لذلك من المهم ألا تستعجلي بالتركيز على خسارة الوزن، وأن تركزي على التعافي ودعم الرضاعة خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة.

3| دعم الصحة الجسدية والنفسية

بينت الدراسات أن التغذية الصحية والمتوازنة، تمنح الجسم طاقة، وقدرة على التعافي، وتعزز التركيز والحالة النفسية وهي أكثر ما تحتاجه الأمهات الجدد اللاتي سيُشغلن وسيستهلكن الكثير من الطاقة على العناية بالمولود الجديد.

أفضل اكلات نفاس

التغذية الصحية في النفاس تشبه كثيرًا التغذية الصحية في أي وقت. احرصي أن يحتوي نظام غذائك اليومي على هذه العناصر لكي تضمني حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها في هذه المرحلة الحساسة.

• الخضروات الطازجة: مثل الورقيات الخضراء، والفلفل الحلو، والبروكلي، والأفوكادو، والجزر، والكيل، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والكرافس، والملفوف.
• الفواكه: مثل الحمضيات بمختلف أنواعها، والتوتيات مثل الفراولة، والتوت الأزرق، بالإضافة إلى الفاكهة الاستوائية مثل المانجا، والبطيخ، والشمام، والتفاح، والموز.
• الحبوب الكاملة: التي تشمل على الشوفان، والكينوا، والأرز البني، وخبز القمح الكامل.
• البروتينات: ومنها السمك، والدجاج، والبيض، واللحوم الحمراء منزوعة الدهون، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.
• مشتقات الألبان: التي تشمل الحليب، والجبن، واللبنة، والزبادي.

عناصر مهمة لدعم الرضاعة الطبيعية

• اليود: تعاني الكثير من النساء المرضعات من نقص في هذا العنصر المهم لصحة الرضاعة الطبيعية، حيث إن اليود يعزز نمو الطفل، ويدعم صحة الدماغ. للحصول على اليود بكميات كافية من المهم التوقف عن التدخين، والابتعاد عن التدخين السلبي، واستخدام ملح الطعام الذي يحتوي على اليود بكميات معتدلة، وتناول الزبادي، والحليب، والأطعمة البحرية. خلال الرضاعة تحتاجين إلى 290 ميكروغرام من اليود يوميًا، وهي تقريبًا ضعف الكمية الموصى بها للحوامل التي لا تتعدى 150 ميكروغرام يوميًا.
• الكولين: هذا العنصر الموجود في حليب الثدي يؤدي دورًا مهمًا في نمو الدماغ، والجهاز العصبي عند الطفل الرضيع. لذلك ستحتاجين حوالي 550 ميكروغرام منه يوميًا، لتضمني حصول طفلك على كفايته منه. لذلك احرصي على تناول المصادر الطبيعية من الكولين وأهمها اللحوم الحمراء، والسمك، والبيض، والألبان، والخضروات الصليبية مثل القرنبيط، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
• أوميغا 3: من العناصر المهمة للأم المرضعة تمامًا كما هو مهم للحامل. لذلك من المهم أن يتضمن برنامجك الغذائي في فترة النفاس وطيلة رحلة الرضاعة الطبيعية على الأسماك أسبوعيًا. احرصي على استهلاك الأسماك الغنية بالأحماض الأمينية المهمة لنمو دماغ الرضيع، والتي لا تحتوي على الكثير من الزئبق مثل السردين، والسلمون.
• فيتامينات B: والتي تشمل فيتامينات ب1، وب 2، وب 6، وب 12 والموجودة في هذه الأطعمة: السمك، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والأجبان، والبيض، والدجاج، والبطاطس، والموز، والفاكهة المجففة.
• الماء: سواء كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أم لا ستحتاجين إلى شرب 10 أكواب من الماء يوميًا، بالإضافة إلى الماء الذي تحصلين عليه من مصادر أخرى مثل الخضروات والفواكه، لتجنب الجفاف، وتعزيز التعافي بعد الولادة.

جدول اكل النفاس

إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا خلال الحمل. فلا بد أن أغلب هذه المكونات موجودة في مطبخك بالفعل. فيما يلي عينة لبرنامج غذائي ليوم واحد خلال النفاس:

وجبة الإفطار

ثلاثة أرباع الكوب من الشوفان، مع الحليب، مزين ببعض المكسرات والبذور، مع نصف كوب من البطيخ لتضمني الحصول على الفيتامينات والبوتاسيوم، والألياف.

وجبة الغداء

200 غرام من اللحم الأحمر الخالي من الدهون، أو من الدجاج مطهو بقليل من زيت الزيتون مع البروكلي، والفلفل الحلو، والجزر. مع ثلاثة أرباع الكوب من الأرز البني المطبوخ.

وجبة العشاء

ساندويش تونا خفيفة مع بيضة مسلوقة، وبعض الكرافس، والخس الذي يعتبر مصدراً هاماً لفيتامين A وشريحة من الطماطم للحصول على فيتامين C في خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة

خيارات الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية خلال النفاس: الزبادي اليوناني مع التوتيات، واللوز. أو شرائح التفاح مع القرفة المطحونة، أو البوب كورن، أو سموذي الزبادي مع الفاكهة وبعض الخضروات الورقية الخضراء.

نزول الوزن والرضاعة الطبيعية

لا بد أن مستعجلة لخسارة الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل، ولكن من المهم أن تدركي أنه تمامًا مثلما استغرقت عدة أشهر لكي يزداد وزنك في الحمل، ستحتاج خسارة الوزن للوقت أيضًا. ومن المهم ألا تقسي على نفسك خلال النفاس، وتتبعي حميات قاسية.

تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير قد يؤثر في كميات الحليب، وبالتالي قد لا يشبع طفلك. بالإضافة إلى أن حميات خسارة الوزن قد تحرمك من الحصول على عناصر غذائية مهمة لتعافيك خلال النفاس، ولتعزيز الرضاعة الطبيعية.

بينت بعض الدراسات أن الرضاعة الطبيعية تُساعد على خسارة الوزن بعد الولادة، خصوصًا إن استمرت لأكثر من ستة شهور. ولكن من المهم التنويه، أن تنزيل الوزن خلال الرضاعة لا يحدث بنفس الطريقة لدى جميع النساء، وأنه سيحتاج إلى الوقت.

اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما تحتاجين من عناصر غذائية مع الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر، والالتزام بممارسة الرياضة، قد يساعدك على خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع. وذلك لن يؤثر بشكل سلبي على حليب الرضاعة الطبيعية.

الخلاصة،

خلال النفاس، وخصوصًا إن كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية التغذية الصحية ركيزة أساسية للتعافي بعد الولادة، ولضمان تجربة رضاعة طبيعية سلسة. لذلك من المهم أن يحتوي جدول اكل النفاس على جميع العناصر الغذائية المهمة لك ولطفلك الرضيع، وأن تشربي كميات كافية من الماء، وأن تتجنبي الطعام غير الصحي، وألا تستعجلي على خسارة الوزن.

 

اقرئي أيضًا كيف تعرفين إن كنت تعانين من إرهاق النفاس