علاج الأرق بطرق طبيعية ومنزلية
يعتبر الأرق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على صحة الأمهات، إذ يمكن أن يؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية، ويسبب تعبًا وإجهادًا يجعلان من الصعب عليكِ قضاء يومك بشكل طبيعي. فهل يمكن علاج الأرق بدون اللجوء إلى الأدوية؟ وما هي الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد في التغلب على هذه المشكلة؟ وما هي الأسباب الرئيسية وراء هذه الحالة؟ تابعي القراءة لتتعرفي على الإجابات.
ما هي اسباب الأرق؟
غالبًا ما تعاني الأمهات من الأرق وعدم الحصول على النوم الكافي؛ بسبب التحديات التي تواجههن بين رعاية الأطفال ومسؤوليات الحياة اليومية ومسؤوليات العمل، ولكن هناك العديد من الأسباب الأخرى التي قد تكون هي السبب في ذلك، ومنها:
- التوتر أو القلق.
- الضوضاء.
- طبيعة العمل (يتطلب المناوبات).
- شرب الكحول أو الكافيين أو التدخين.
- تعاطي المخدرات.
- ظروف النوم غير مريحة، مثل: استخدام سرير غير مناسب، أو درجة حرارة الغرفة عالية أو منخفضة جدًا.
- وقد يكون الأرق المزمن أحد أعراض حالة صحية أخرى، مثل: الإصابة بالاكتئاب، أو السكري، أو أمراض القلب، أو توقف التنفس أثناء النوم، أو أمراض الرئة، أو حتى الهبات الساخنة في فترة انقطاع الطمث.
كيف يمكن علاج الأرق بطرق طبيعية؟
"ماذا أفعل إن لم أستطع النوم؟" إن كنتِ تبحثين عن طرق طبيعية لتحسين نومك وتجديد طاقتك، إليكِ مجموعة من الطرق التي قد تحتاجينها للتغلب على مشكلة الأرق وقلة النوم واستعادة نوم هادئ ومريح:
1| مارسي بعض التمارين الرياضية خلال النهار
يمكن أن يحسن النشاط البدني من المزاج والصحة العامة، ومن جودة النوم أيضًا، لذلك احرصي على ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا خلال النهار، ولا تمارسي أي نوع رياضة قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل. ومن التمارين التي ننصحك بها:
- المشي.
- السباحة.
- اليوغا.
2| اشربي بعض المشروبات الساخنة قبل موعد النوم
جربي أحد المشروبات الآتية قبل النوم لعلاج الارق:
- الحليب الدافئ: على الرغم من عدم وجود أدلة قطعية حول فوائده، إلا أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم قد يعالج الأرق، وذلك لأن الحليب يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان وهو لبنة أساسية لبناء هرمون السيروتونين، والذي يتحول إلى هرمون الميلاتونين والذي يساعد على النوم.
- شاي البابونج: يساعد البابونج على تقليل توتر العضلات، لذلك قد يساعد شرب كوب منه يوميًا قبل النوم على الاسترخاء والنوم.
3| تناولي مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يصنعه الجسم ليلًا للمساعدة على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد الميلاتونين في علاج أرق النوم وخاصة عند الحالات المرتبطة بانخفاض مستويات الميلاتونين، مثل:
- اضطرابات النوم المرتبطة بالساعة البيولوجية.
- الاضطرابات المرتبطة بالرحلات الجوية الطويلة.
- الاضطرابات الناتجة عن العمل بنظام المناوبات.
- لذلك يمكن أن تساعدك مكملات الميلاتونين في علاج الارق.
4| احصلي على المغنيسيوم
يساعد معدن المغنيسيوم على تخفيف توتر العضلات وتحفيز استرخائها، كما أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تعالج الأرق، وتحسن من نوعية ومدة النوم. لذلك أكثري من تناول الأطعمة الغنية به أو تناولي مكملات المغنيسيوم بعد استشارة طبيبك.
ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- اللوز والكاجو والفول السوداني.
- السبانخ.
- حليب الصويا.
- بذور اليقطين والشيا.
5| استخدمي زيت اللافندر
يستخدم اللافندر بشكل شائع لتحسين المزاج وتقليل الألم وتعزيز النوم، لذلك ضعي القليل من زيت اللافندر في جهاز توزيع الروائح في غرفتك أو رشي بضع قطرات منه على وسادتك قبل النوم. كما يمكنكِ تدليك جسمك به للاسترخاء أو شرب شاي اللافندر أو تناول كبسولات زيت اللافندر، ولكن من الضروري استشارة الطبيب إن كنتِ تتناولين أدوية ارتفاع ضغط الدم أو أدوية للنوم.
6| جربي جذور الفاليريان
هل تسائلتي في السابق "هل يمكن علاج الأرق بالأعشاب؟"، الإجابة هي نعم يمكنك ذلك بتجربة جذور الفاليريان المعروفة بعشبة الناردين (Valerian root) أو حشيشة الهر، إذ اشتهرت هذه العشبة بخصائصها التي تحسن من جودة النوم.
لذلك يمكنك شرب شاي هذه العشبة أو تناول المكملات التي تحتوي عليها، ولكن من الضروري استشارة طبيبك قبل استخدامها وخاصة إن كنتِ تتناولين أي نوع من الأدوية؛ لأنها تتداخل مع بعض الأدوية، وتجنبي استخدامها إن كنتِ حاملًا؛ لأنها ترتبط بالعديد من الآثار الجانبية.
نصائح أخرى للتغلب على الأرق
بالإضافة للطرق السابقة، يمكنكِ عزيزتي تغيير بعض عاداتك وروتينك اليومي لعلاج الأرق وتحسين نوعية نومك، مثل:
- التزمي بروتينًا ثابتًا للنوم، اذهبي للسرير في ذات الوقت واستيقظي في نفس الوقت يوميًا وحتى في أيام الإجازات.
- تجنبي أخذ غفوات خلال النهار.
- استحمي أو اقرأي كتابًا أو قومي بأي نشاط آخر يساعدك على الاسترخاء قبل ساعة واحدة من موعد نومك.
- لا تأكلي وجبة كبيرة أو دسمة في وقت متأخر من اليوم.
- تجنبي التدخين أو شرب الشاي أو القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- استخدمي وسائد وغطاءات مريحة.
- ارتدي الأقمشة القطنية أو الأقمشة المريحة عند الذهاب للنوم.
- احرصي على أن تكون درجة حرارة الغرفة بين 18.5 - 22 درجة مئوية، وخاصة إن كنتِ في مرحلة انقطاع الطمث.
- تجنبي مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف قبل النوم بساعة على الأقل، وذلك لأن الضوء الساطع يؤثر في قدرتك على النوم.
- تأكدي أن غرفة نومك مظلمة وهادئة عند الذهاب للنوم، واستخدمي أقنعة العين وسدادات الأذن إن لزم الأمر.
