7 حلول للتقليل من العصبية

ما المقصود بالعصبية؟

العصبية هي شعور ورد فعل يستجيب من خلاله الشخص للضغوطات ولبعض اضطرابات القلق والشعور بالغضب، ويتضمن سلسة من الاستجابة الهرمونية والفسيولوجية للتعامل مع الضغط والتوتر. ينتج عنه زيادة في إفراز مستوى هرمون الأدرينالين أو ما يسمى إبينفرين في الجسم، مما يتسبب في بعض الأعراض مثل زيادة ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وضيق التنفس، مما يتسبب بحالة من العصبية.

ما هي أسباب العصبية؟

تتراوح أسباب العصبية تبعاً للمرحلة العمرية وللحالة التي يمر بها الإنسان، ومن أبرز أسباب العصبية:

• المرحلة العمرية: التي تتبعها تغيرات هرمونية كهرمون النمو والهرمونات الجنسية، خصوصاً لدى المراهقين، فقد يكون من الصعب عليهم أحياناً قبول التغييرات التي تحدث في أجسامهم في مرحلة البلوغ، مما يساهم في شعورهم بالإحباط والغضب، فتتسم شخصياتهم بالعصبيّة.
• التعرض لضغوطات ومشاكل عديدة ومتتابعة في جوانب الحياة المختلفة وعدم تفريغ المشاعر المضطربة؛ مما يؤدي إلى كبتها؛ الأمر الذي يتسبب بنوبات عصبية.
• قلة النوم، حيث إن الحصول على قسط كاف من النوم أمر ضروري للأداء العقلي والقدرة على التركيز؛ لذا فإن قلة النوم أو الحرمان منه أحد أسباب العصبية، حيث تؤدي إلى الشعور بالضيق وسرعة الانفعال على أبسط الأمور، فتعاني الكثير من الأمهات من العصبية بعد الولادة، وفي فترة الرضاعة الطبيعية؛ بسبب اضطراب نوم الرضيع وعدم النوم لساعات كافية.
• انخفاض سكر الدم، حيث يتسبب انخفاض مستوى السكر في الدم في سرعة التهيج والعصبية، وقد يحدث ذلك لدى مرض السكري نتيجة تناول جرعة زائدة من الدواء أو الإنسولين، أو في غير المصابين بالسكري؛ بسبب عدم تناول الطعام عدة ساعات، ويعد ذلك من أسباب العصبية عند الجوع.
• متلازمة ما قبل الحيض وهي من أبرز أسباب العصبية الزائدة عند النساء قبل الدورة الشهرية، حيث يحدث في هذه الفترة تغيرات في الهرمونات؛ مما قد يؤدي إلى التهيج وتقلب المزاج.
• اضطراب الهرمونات مثل ارتفاع أو انخفاض الإستروجين لدى النساء، حيث يؤثر على الحالة النفسية للفرد كما يسبب العصبية والانفعال، ومن أبرز الأسباب التي تؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات، التوتر، وقلة النوم، وسوء التغذية.
• الصدمات النفسية والذكريات المؤلمة حيث يسبب تراكم المواقف المؤلمة في الماضي، ويسبب كبت مشاعر الصدمة والألم والغضب دون التعبير عنها إلى تحولها لغضب مخزن يعبر عنه الشخص من خلال كثرة الانفعال والعصبية التي ما هو إلا انعكاس لهذه المشاعر وتنفيس للغضب المكتوم.

سبعة حلول للتقليل من العصبية

الرياضة واليوغا

تلعب ممارسة الرياضة دوراً مهماً في التحكم في الغضب وتخفيف العصبية، حيث تساعد تمارين اليوغا تحديداً في تحسين المزاج وتحفيز إفراز الهرمونات المهدئة مثل الإندورفين، بالإضافة إلى توفير وسيلة لتوجيه الطاقة والتوتر السلبي بشكل صحي. كما تساهم رياضة اليوجا في تحسين الحالة النفسية، ولا سيما أنها تترافق مع التنفس الهادئ والعميق الذي يساعد على دخول كميات جيدة من الأكسجين إلى الرئتين والدماغ.

التأمل والاسترخاء

إن قضاء بضع دقائق من التأمل يمكن أن يساعد على الشعور بالهدوء والسلام الداخلي، كما أن الاسترخاء والابتعاد عن مسببات العصبية والضغوط تساعد في ضبط الغضب. يمكن ممارسة التأمل من خلال ضبط الأفكار والتقليل منها، ويمكن عمل ذلك في سواء أثناء المشي خارج المنزل أو ركوب الحافلة أو انتظار موعدك في عيادة الطبيب أو حتى وسط اجتماع عمل جاد.

التمتّع بحس الدعابة

استخدام الخيال الفكاهي والتحلي بحس الدعابة لتخفيف حدّة التوتر، حينها سيُدرك مدى صغر الموقف، وأنّه لا يستحق منه الانفعال، دون التعرض للآخرين بالسخرية أو الاستهزاء بهم وبمشاعرهم.

الكتابة والتدوين

يساعد التدوين على فهم الشخص لأفكاره التي تتسبب في عصبيته، فيكون أكثر وعياً بما يُغضبه، ويستطيع من خلال تقنيات التفريغ الكتابي تحديد الأسباب الكامنة وراء انفعاله والبدء بحلّها.

تحرير المشاعر

هناك العديد من التقنيات التي يمكن ممارساتها لتحرير المشاعر العالقة؛ بسبب صدمات أو ذكريات من الماضي، حيث تسبب هذه المشاعر المبهمة في حالة من التوتر القلق والعصبية. يمكن الاستعانة بكوتش أو مدرب حياة يساعدكِ في فهم ذاتهم وتحرير مشاعرك.

تناول الأطعمة التي تقلل العصبية

تعد التغذية جزءًا أساسيًا من الحياة اليومية، حيث تلعب دورًا حاسمًا في التأثير على الصحة النفسية والجسدية، بما في ذلك مستويات العصبية والتوتر، ومن هذه الأطعمة:

• الفواكه والخضراوات: حيث توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، وتدعم الصحة عامةً، مثل التوت، والفواكه الحمضية، والخضراوات الورقية.
• البروتينات الخالية من الدهون: يحتوي البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج، والأسماك، والتوفو، والبقوليات، والزبادي على الأحماض الأمينية الهامة لإنتاج النواقل العصبية، بما في ذلك السيروتونين، الذي يلعب دوراً في تنظيم المزاج وتقليل مستويات العصبية.
• أحماض أوميغا-3: تتواجد في الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، بالإضافة إلى جوز الهند، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
• الكربوهيدرات المركبة: يساعد إدراج الكربوهيدرات المركبة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، وخبز القمح الكامل في النظام الغذائي على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز الطاقة، مما يمكن أن يسهم في استقرار المزاج وتقليل العصبية.
• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: كالسبانخ، والكرنب، واللوز، والأفوكادو.

استخدام استراتيجيات السيطرة على العصبية 

• التريّث لبعض الوقت والتفكير قبل التصرّف أو الكلام.
• الابتعاد عن المكان والتفكير بهدوء.
• ضبط النّفس والحرص على عدم إيذاء أحد جسديّاً أو حتّى لفظيّاً قدر الإمكان.
• الوضوح والتّعبير عمّا يشعر به الشّخص يكون بنبرة صوت قويّة وبالكلمات، ولكن دون صراخ أو صخب.
• استخدام كرة أو وسادة وضغطها بقوة لتنفيس الغضب.
  
  

احرصي عزيزتي على حب ذاتك واحتوائها في كل مراحلها، ومارسي حياتك بحب، ولا تترددي في طلب المساعدة حين تشعرين أن العصبية باتت من الأمور التي يصعب السيطرة عليها.