ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12؟

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12

يعد فيتامين ب12 عنصرًا غذائيًا أساسيًا يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، إذ يعد ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب ودعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، كما يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على وظائف الدماغ الأساسية. فما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12؟

لسوء الحظ لا تحتوي الفواكه أو الخضراوات على فيتامين ب12، وفي حال تواجدها، فتكون بنسب ضئيلة جدًا لا تتعدى الـ 5% من القيمة اليومية الموصى بها، لذلك قد يوصي الطبيب الأشخاص النباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا (أي لا يأكلون أي منتجات حيوانية)، بالحصول على المكملات الغذائية من فيتامين ب12.

ولكن هذا لا يعني أن تهملي تناول الفواكه، لأنها تبقى مصدرًا غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية للجسم. وفيما يأتي قائمة الفواكه التي قد تحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين ب12 كما ذكرت بعض المواقع:

1| التفاح

قد يحتوي التفاح على فيتامين ب12، وبالإضافة لذلك يشتهر باحتوائه على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفلافونويد، كما يحتوي لب التفاح وقشره على مادة البوليفينول.

2| الموز

بالإضافة لفيتامين ب12، يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم والألياف لذلك قد يساعدكِ في تنظيم ضغط الدم وتخفيف التوتر وتنظيم درجة حرارة الجسم.

3| البرتقال

بالإضافة لفيتامين ب12، يعد البرتقال مصدرًا غنيًا بالبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة وجميعها مهمة للصحة.

إذًا، ما هي مصادر فيتامين ب12؟

بعد أن وضحنا لكِ إجابة السؤال الذي يتراود في ذهنك "ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب12؟"، لا بد أن نوضح لكِ أين يوجد فيتامين b12؟ وهي أبرز مصادره الغذائية؟ وذلك لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه، ويجب الحصول عليه من الغذاء.

يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المصادر الحيوانية، إذ يمكنك الحصول عليه من الدواجن واللحوم والأسماك والبيض، وفيما يأتي قائمة مفصلة بالأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والكمية الموجودة في كل منها:

1| الكبد والكلى

إن كنتِ تبحثين عن أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، لا تتردي في تناول لحوم الأعضاء كالكلى والكبد، إذ يوفر 100 غرام من كبد الضأن على سبيل المثال 3571% من القيمة اليومية الموصى بها من ب12.

2| الأسماك والمحار

إن كنتِ ترغبين بالحصول على فيتامين ب12 من المأكولات البحرية، جربي الأنواع الآتية: من الأسماك:

• السردين: يوفر 150 غرامًا من السردين 554% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
• السالمون: أن تناول 85 غرامًا من السالمون يزودك بحوالي 2.4 ميكروغرام من ب12.
• المحار: يمكنك الحصول على 84.1 ميكروغرام من فيتامين ب12 عند تناول 85 غرامًا من المحار المطبوخ.

3| اللحوم والدواجن

الدواجن ولحم البقر مصدر ممتاز أيضًا لفيتامين ب12، إذ يمكنكِ الحصول على 467% من القيمة اليومية الموصى بها منه من تناول شريحة من اللحم تزن 190 غرامًا.

4| الحليب البقري ومنتجات الألبان

يعد الحليب البقري ومنتجات الألبان الأخرى كالجبنة والزبادي مصادر رائعة لفيتامين ب12، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى والبروتين أيضًا.

فإذا شربتِ كوب واحد من الحليب البقري يوميًا سوف تحصلين على 46% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.

وقد تبين في الدراسات والأبحاث أن الجسم يمتص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك.

5| البيض

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات وتحديدا ب2، وب12، وفيتامين د، والبروتينات أيضًا، فإن تناولتِ بيضتين كبيرتان يوميًا سوف تقدمين لجسمك 46% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 و39% من القيمة اليومية من فيتامين ب2.

ما هي الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 يوميًا للنساء؟

لا بد أن تحصلي يوميًا على الكميات الآتية من فيتامين ب12:

• النساء غير الحوامل أو المرضعات: 2.4 ميكروغرام.
• الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
• المرضعات: 2.8 ميكروغرام.

ماذا تعرف عن نقص فيتامين ب12؟

نقص فيتامين ب12 مشكلة شائعة جدًا، وترتبط بعواقب وخيمة إن لم يتم علاجها، فقد تسبب الإصابة بفقر الدم، وبعض الاضطرابات العصبية. لذلك إن لاحظتِ أنك تعانين من أعراض نقص فيتامين ب12 الآتية لا بد أن تستشيري الطبيب:

• وخز في اليدين والقدمين.
• عدم وضوح الرؤية.
• خدران.
• التعب والضعف.
• تلف الأعصاب.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• الاكتئاب وتقلب المزاج.
• النسيان ومشاكل في الذاكرة.
• شحوب الجلد.
• فقدان الشهية.

سوف يطلب منكِ الطبيب إجراء تحليل لقياس مستوى فيتامين ب 12 في الدم، وبشكل عام يتراوح معدل فيتامين b12 الطبيعي للنساء بين 190 - 950 بيكوغرام لكل ملليلتر. وتعد القيم الأقل من 200 ميكروغرام/مل منخفضة، وقد يطلب منكِ الطبيب تعديل نظامك الغذائي أو تناول مكملات فيتامين ب12.

اقرئي أيضًا عن أعراض نقص فيتامين د وعلاجه.