ما هي أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية؟

كيف يمكن أن تفيدكِ ممارسة التمارين الرياضية في تقليل ألم المخاض والولادة؟

في حين أن العديد من أنواع التمارين الرياضية؛ مثل المشي، والسباحة، وتدريب الأثقال؛ مفيدة أثناء الحمل، إلا أن بعض التمارين والتمددات تساعد في اثناء ألم الطلق والولادة على وجه التحديد. وإليكِ كيف يمكن لهذه التمارين البسيطة أن تفيدكِ.

• يمكن أن تقلل من آلام الظهر والإمساك والتورم.
• تحسين النوم والطاقة والمزاج.
• تعزيز صحتكِ العامة.
• معدلات أقل للولادة القيصرية.
• تقليل ألم الولادة .
• تتعافين أسرع بعد الولادة.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي مارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل وقبل الولادة، كانت ولاداتهن أسهل.

تمارين لتسهيل الولادة يمكنكِ ممارستها لتجهيز جسمكِ عند بدء الطلق

تنقسم إلى خمسة تمارين وهي تمارين الجاذبية، وفتح الفخذين، وتمددات الظهر، وتمددات قاع الحوض، والتنفس، وفيما يلي سنعرض هذه التمارين التي ستساعدكِ على التعامل مع جسمكِ عند ظهور علامات الطلق والولادة، وكيفية القيام بها.

تمارين الجاذبية

المشي 

والذي يُزيد قدرتكِ على التحمل، وهو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية.، كمت أنه سهل على مفاصلِك. وفي نهاية الحمل، يمكن أن يساعد المشي طفلكِ على النزول بسبب الجاذبية وبسبب حركة الوركين ذهابًا وإيابًا.

كرة الولادة

يمكنك استخدام كرة الولادة للجلوس عليها، أو التأرجح والاهتزاز، أو التمدد، أو كدعم مثبت. ويمكنك أيضًا استبدال كرسي مكتبِك بكرة الولادة أثناء العمل، وأن تجلسي عليها أثناء مشاهدة التلفزيون.

كيفية استخدامها:

• اجلسي على كرة الولادة.
• وقومي بهز حوضكِ للأمام والخلف، وجنبًا إلى جنب، وفي دوائر.

 يمكن لهذه الحركات أن تقوي بطنكِ، وتخفف آلام الحوض والظهر، وتقلل من وقت المخاض، وتساعد حركة القفز طفلكِ على النزول ناحية المخاض.

تمارين فتح الفخذين

تمارين القرفصاء Squats 

وسيلة تم اختبارها عبر الزمن للتحضير للطلق والولادة، حيث يقوي هذا التمرين فخذيكِ، ويساعدكِ على فتح الحوض.

كيفية القيام بالتمرين

قفي مع وضع ظهركِ مستقيمًا على الحائط.

• ضعي كلتا القدمين بشكل متساوٍ على الأرض، مع المباعدة بين الوركين، وحافظي على استرخاء ذراعيكِ على جانبيكِ.
• استنشقي نفسًا من الأنف،
• انزلقي ببطء وبرفق على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع الحفاظ على ظهركِ مستقيماً)، تخيلي أنكِ تصلين إلى عظام الجلوس كما لو أنكِ تجلسين على كرسي.
• أخرجي نفسًا طويلًا وبطيئًا ومتساويًا من الفم.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة خمس إلى 10 أنفاس أو ثوانٍ، ثم ارفعي نفسكِ ببطء إلى وضعية الوقوف.
• كرري التمرين خمس أو 10 مرات.
• حاولي التركيز على الأنفاس بدلاً من عضلاتكِ، إن انقباض الرحم أثناء المخاض لإخراج الطفل يشبه أي انقباض عضلي آخر، فأنتِ بحاجة إلى التدرب على التنفس من خلاله.

تمددي كالفراشة

تمدد الفراشة هي حركة أخرى يمكن أن تفتح حوضكِ، وتمدد فخذيكِ الداخليين، وأسفل ظهركِ أيضًا.

قومي بهذا التمدد بلطف، واحرصي على عدم التمدد أكثر من اللازم، لأن مفاصلكِ تكون أكثر مرونة أثناء الحمل.

كيفية القيام بالتمرين

• الوقوف مع إسناد ظهركِ على الحائط
• استنشقي من الأنف، بينما تنزلقين ببطء بشكل مستقيم على الحائط.
• قومي بالزفير بشكل طويل وبطيء ومتساوٍ من الفم مع الاستمرار في النزول على الحائط.
• اجلسي مؤخرتكِ على الأرض.
• قومي بعمل وضعية الفراشة، أي اثني ركبتيكِ بالجانبين، واجعلي باطن قدميكِ متلامسين.
• احرصي عند ثني الركبتين أن تنخفضا بشكل مريح، مع الحفاظ على تلامس قدميكِ.
• كلما كانت قدماكِ أقرب إلى جسمكِ، كلما كان التمدد أكثر كفاءة.
• عندما تضغطين على ركبتيكِ بلطف نحو الأرض باستخدام مرفقيكِ، يجب أن تشعري بتمدد في الجزء الداخلي من فخذيكِ.
• ابقي على هذا الوضع لمدة 10 أو 15 ثانية.
• وكرري التمدد خمس أو 10 مرات.

تمارين تمددات الظهر

إمالة الحوض

أو هزاز الحوض هو الاسم الآخر له، وتسمى أيضًا وضعية القطة الغاضبة. تقوي هذه الإمالة عضلات بطنكِ، ويمكن أن تخفف آلام ظهركِ أثناء الحمل والولادة.

كيفية القيام بالتمرين

• انزلي على يديكِ وركبتيكِ، مع مباعدة ذراعيكِ بعرض الكتفين، وركبتيكِ بعرض الورك.
• أبقي ذراعيكِ مستقيمتين، لكن لا تقفلي مرفقيكِ.
• بينما تستنشقين، قومي بشد عضلات بطنكِ للداخل.
• قومي بثني ظهركِ للأعلى.
• استرخي ظهركِ في وضع محايد أثناء الزفير.
• كرري التمرين عدة مرات.

 

تمدد الظهر

يقوم هذا التمرين بتمديد العضلات على طول العمود الفقري والكتفين وكذلك الجزء الخلفي من ساقيكِ.

جربي هذا التمدد كلما شعرتي بالألم في ظهركِ. يمكن أن يساعدكِ أيضًا في تقليل ضيق العضلات أثناء المخاض.

كيفية القيام بالتمرين

• في مواجهة الحائط، انحني للأمام من الوركين، حتى تشكل ساقيكِ والجزء العلوي من الجسم زاوية 90 درجة.
• يجب أن يكون ظهركِ مسطحًا، وساقيكِ مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا.
• ضعي يديكِ على الحائط عند مستوى الكتف.
• اسمحي لرأسكِ بالاسترخاء والبقاء في مستوى ذراعيكِ وأنتِ تنظرين للأسفل، وتنظرِ إلى الأرض.
• اضغطي بيديكِ على الحائط، وأنتِ تميلين للخلف من الوركين حتى تشعري بتمدد في ظهركِ، وفي الجزء الخلفي من ساقيكِ.
• استمري لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخي وأعيدي الوركين إلى الوضع السابق.
• كرري التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
• يمكن القيام بنوع مختلف من هذا التمدد بالوقوف أمام كرة الولادة والإمساك بكرة الولادة بدلاً من الحائط. قومي بالزفير أثناء شد ظهركِ للأعلى مع بطنكِ للداخل.

 

وضعية الطفل

ستمنحكِ وضعية الطفل أسفل ظهركِ تمددًا لطيفًا. ويمكن أيضًا أن تكون فاتحة خفيفة للفخذ، مما يساعد على الاستعداد للولادة.

كيفية القيام بالتمرين

• اجلسي على ركبتيكِ.
• وافتحي ركبتيكِ للخارج.
• وانحني للأمام.
• مع وضع بطنكِ بين ساقيكِ.
• مُدي ذراعيكِ إلى الأمام على الأرض وأريحي جبهتكِ على الأرض.
• استنشقي من الأنف، بحيث يمتلئ بطنكِ بالهواء وتسترخي عضلات معدتكِ بشكل كامل.
• أخرجي نفسًا طويلًا وبطيئًا ومتساويًا من الفم.

 

تمارين قاع الحوض

تمارين كيجل

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض؛ المهبل، والإحليل، وعنق الرحم، والرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم. ويمكن أن تساعدكِ في منع أو علاج سلس البول.  كما أن التحكم الجيد في عضلات قاع الحوض قد يساعدكِ أثناء مرحلة الدفع للمخاض، وعلى تقليل مدة الطلق.

كيفية القيام بالتمرين

• حاولي إيقاف تدفق البول أثناء جلوسكِ على المرحاض دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ.
• عندما تكونين قادرةً على بدء التبول والتوقف عنه بنجاح، أو تشعرين بانقباض العضلات المهبلية، فأنتِ تستخدمين عضلة قاع الحوض، وهي العضلة التي يجب أن تنقبض أثناء تمارين كيجل.
• يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل بطريقتين
• أما عن طريق الإمساك بعضلة قاع الحوض أو قبضها بسرعة.
• للقيام بتمارين كيجل البطيئة، قومي بقبض عضلة قاع الحوض وثبتيها لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ. ثم استرخي وكرري ما يصل إلى 10 مرات.
• للقيام بتمارين كيجل السريعة، قومي بقبض وإرخاء عضلات قاع الحوض بسرعة 25 إلى 50 مرة. استرخي لمدة 5 ثوان وكرري التمرين حتى أربع مرات.
• يمكنكِ القيام بتمارين كيجل في أي مكان، بالجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بكِ، أو مشاهدة التلفزيون، أو حتى الوقوف في الطابور في السوبر ماركت.

تدليك العجان

العجان هو المنطقة الواقعة بين المهبل والشرج. تدليك العجان يعني تدليك الأنسجة المحيطة بالجزء الخلفي من المهبل بلطف، حتى تتمكني من التمدد بسهولة أكبر عند ولادة طفلكِ.

يمكنكِ القيام به بنفسِك، في المنزل، في الأسابيع الأخيرة من الحمل لتقليل صدمة العجان أو التمزق أثناء الولادة.يمكنكِ البدء بذلك في الأسبوع 35 من الحمل.

كيفية القيام بالتمرين

• خذي حمامًا دافئًا أو ضعي كمادة دافئة على العجان لمدة 10 دقائق لمساعدتكِ على الاسترخاء قبل التدليك.
• الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
• ضعي مادة تليين قابلة للذوبان في الماء على إبهامكِ ومنطقة العجان.
• ضعي إبهاميكِ على مسافة 1 إلى 1.5 بوصة داخل المهبل.
• اضغطي للأسفل باتجاه المستقيم، وعلى الجانبين حتى تشعري بإحساس طفيف بالحرقان أو الوخز.
• استمري في الضغط لمدة دقيقتين، حتى تصبح المنطقة مخدرة.
• تنفسي بعمق وركزي على استرخاء العضلات.
• مع استمراركِ في الضغط بإبهامكِ، قومي بالتدليك ببطء ولطف ذهابًا وعودةً على جانبي المهبل في حركة على شكل حرف U لمدة ثلاث دقائق.
• استرخي وكرري العملية مرة واحدة.
• قومي بإجراء حركة التدليك هذه لمدة 10 دقائق مرة واحدة يوميًا.

تمارين التنفس

التنفس العميق والبطيء

التنفس بعمق أثناء الاسترخاء والتركيز على أنفاسكِ يؤهلكِ للتنفس بهذه الطريقة أثناء المخاض. يمكنكِ ممارسة التنفس العميق والمركّز كوسيلة للاسترخاء في أي وقت.

من الرائع أيضًا التدرب في لحظات الألم أو التوتر، أو عندما تشعرين بتوتر جسمكِ في أي لحظة من الحياة اليومية.

كيفية القيام بالتمرين

• اجلسي بشكل مريح على الأرض، أو على كرة التمرين
• ركزي على أنفاسكِ.
• أغمضي عينيكِ، إن شئتِ.
• خذي شهيقًا عميقًا ببطء من خلال أنفكِ، ثم أخرجيه من خلال فمكِ.
• تخلصي من كل توتر جسمكِ أثناء الزفير.
• حاولي أن تسترخي لتريحي جسمكِ تمامًا.
• في كل مرة تقومين فيها بالزفير، ركزي على استرخاء جزء مختلف من جسمكِ.

وختاما بالطبع، تأكدي من مراجعة طبيبكِ للتأكد من عدم وجود أي قيود لديكِ قبل تجربة أي من هذه التمارين.

يمكن للتمارين أن تساعدكِ على العودة إلى وزنكِ قبل الولادة بشكل أسرع، إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، فليس هناك وقت أفضل من الوقت الحاضر للتحرك.

وكما أن لدى الرياضيين مدربين، ليس عليكِ دائما أن تتدربي بمفردِك، ويمكن أن يساعدكِ أخصائيو العلاج الطبيعي على البقاء أكثر راحة أثناء الحمل والولادة، فضلاً عن منع حدوث مشكلات صحية محتملة في المستقبل.

 

اقرئي أيضًا هل تساعد اليوغا في تسهيل الولادة؟