بالصور: أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر
من منا لم تعاني من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتها؟ فآلام أسفل الظهر هي واحدة من المشاكل الشائعة بين الأمهات، والتي عادةً ما تعيق الحركة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية بكل راحة. ومن أجل التخفيف من حدة هذا الألم تلجأ العديد من الأمهات إلى ممارسة بعض التمارين كعلاج طبيعي لآلام أسفل الظهر. وفي هذا المقال سوف نسلط الضوء على أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر، والتي من شأنها أن تساعد في تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونتها كوسيلة فعالة للتخفيف من الألم، كما تعزز من صحة الظهر بشكل عام، وتحسن الراحة ونوعية الحياة.
أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر
لا بد أنكِ عانيتِ من ألم الظهر في مرحلة ما من مراحل حياتك، فقد أشارت معظم الأبحاث إلى أن 80% من البالغين سوف يعانون من ألم الظهر في مرحلة ما من حياتهم، وهو رقم يثير الاهتمام بلا شك. لذلك إن لم تعاني من ألم الظهر في السابق، هناك فرصة كبيرة أن تعاني منه في المستقبل، وخاصة مع التقدم في العمر وازدياد مسؤولياتك كأم.
وفي الحقيقة، تتراوح أسباب ألم الظهر من أسباب بسيطة وغير مثيرة للقلق كالإصابات الناتجة عن الإفراط في استخدام عضلة الظهر، أو إجهاد العضلات، أو الأربطة، أو الالتواء، أو التعرض لصدمات كالسقوط إلى أسباب مثيرة للقلق كالإصابة ببعض الأمراض والمشكلات الصحية، مثل: التهاب المفاصل العظمي، وهشاشة العظام.
ولكن، يمكنكِ عزيزتي التخفيف من الألم واستعادة نطاق حركة ومرونة عضلات ظهرك بممارسة بعض التمارين التي يمكنكِ دمجها في روتينك اليومي، ومنها:
تمرين سحب الركبة إلى الصدر (Knee-to-chest stretch)
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لآلام أسفل الظهر، إذ يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات أسفل الظهر، وبالتالي تخفيف التوتر والألم. يمكنكِ عزيزتي القيام بهذا التمرين كالآتي:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع الحرص على وضع كلتا قدميكِ بشكل مسطح على الأرض.
- استخدمي كلتا يديكِ لسحب ركبتكِ اليمنى نحو صدرك.
- ضعي الركبة اليمنى على صدرك لخمس ثوان.
- عودي لوضع البداية وكرري ذلك 2 - 3 مرات.
- كرري الخطوات السابقة مع القدم الأخرى 2 - 3 مرات ومن ثم كرري ذلك لكلتا القدمين معًا.
- أعيدي التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
تمرين تمدد القطة (Cat stretch)
تمرين تمدد القطة هو تمرين آخر من أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر، ويمكنكِ القيام به كالآتي:
- اركعي على ركبتيكِ ويديكِ كما تفعل القطة، وذلك بوضع الركبتين مباشرة تحت الوركين، واليدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين.
- قومي بتقويس ظهرك ببطء كما لو كنتِ تسحبين بطنك للأعلى نحو السقف واخفضي رأسك للأسفل.
- حافظي على هذه الوضعية لعدة ثوان.
- اتركي بطنك وظهرك يتدليان ببطء نحو الأرض وارفعي رأسك للأعلى في هذه الأثناء.
- كرري التمرين 3 - 5 مرات يوميًا في الصباح والمساء.
تمرين الجسر (Bridges)
عضلة الألوية الكبرى (Gluteus maximus) الموجودة في منطقة الورك تعد من أقوى عضلات الجسم. قد يكون ضعف هذه العضلة سببًا في آلام الظهر، نظرًا لدورها في تثبيت مفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء أداء الحركات اليومية كالمشي. يمكنكِ تقوية هذه العضلة والتخفيف من آلام الظهر من خلال أداء تمرين الجسر كالآتي:
- استلقي على الأرض واثني ركبتيك واحرصي على وضع قدميكِ بشكل مسطح على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
- ضعي يديكِ على الجانبين واضغطي بقدميكِ على الأرض لرفع وركيكِ ببطء عن الأرض، حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد (على شكل جسر)، وفي هذه الأثناء احرصي على أن يبقى كتفيكِ على الأرض.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 - 15 ثانية ومن ثم انزلي ببطء.
- كرري التمرين 15 مرة.
تمرين الكلب الطائر (Bird-dog)
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلة الألوية الكبرى والعضلات الباسطة للظهر (Back extensor muscles) والتي ترتبط بالجزء الخلفي من العمود الفقري، وتسمح بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء، ويمكنكِ القيام به باتباع الخطوات الآتية:
- اجلسي على أطرافك الأربعة بوضع اليدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين، والركبتين مباشرة تحت الوركين.
- حافظي على رأسك على مستوى العمود الفقري، ومدي ذراعك اليمنى مباشرة أمام جسمك وارفعي ساقك اليسرى ببطء ومديها بشكل مستقيم خلف جسمك.
- حافظي على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
- عودي لوضعية البداية ببطء، وكرري الخطوات السابقة على الجانب الآخر.
- كرري ذلك 6 مرات.
تمرين دحرجة الركبتين (Knee rolls)
يساعد تمرين دحرجة الركبتين على تقوية عضلة الظهر، وهو تمرين سهل جدًا يمكنك القيام به كالآتي:
- استلقي على سريرك واثني ركبتيك، بحيث يشيران نحو السقف، واحرصي على أن تبقى القدمان مسطحتين على السرير.
- أديري ركبتيكِ ببطء لليمين.
- استمري في هذا الوضع لبضع ثوان ثم ارفعي ركبتيك لوضع البداية.
- كرري الخطوات السابقة على الجانب المقابل.
تمرين الضغط على لوحي الكتف (Shoulder blade squeeze)
تمرين فعّال آخر من تمارين لآلام أسفل الظهر وهو تمرين الضغط على لوحي الكتف الذي يمكنكِ القيام به كالآتي:
- اجلسي على كرسي دون ذراعين.
- اسحبي لوحي كتفيك معًا أثناء الجلوس.
- استمري لمدة 5 ثوان ومن ثم استرخي.
- كرري ذلك 3 - 5 مرات في الصباح والمساء.
نصائح للسلامة أثناء ممارسة التمارين
عزيزتي، على الرغم من أن معظم تمارين لآلام أسفل الظهر التي ذكرناها سابقًا مناسبة للجميع، وتعد علاجًا طبيعيًا لآلام أسفل الظهر، إلا أنه من الضروري اتباع النصائح التالية للحفاظ على سلامتك:
- قبل ممارسة التمارين استشيري الطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي لتحديد السبب الجذري للمشكلة ووضع برنامج مخصص لتلبية احتياجاتك.
- احرصي على القيام بالتمارين في بيئة آمنة.
- توقفي عن أداء هذه التمارين على الفور في حال شعرتِ بإعياء أو انزعاج.
- تجنبي تحريك الجسم بطريقة خاطئة قد تفاقم الإصابة والألم.
نصائح للوقاية من آلام أسفل الظهر المتكررة
إن أفضل طريقة للوقاية من ألم الظهر المتكرر هو اتباع نمط حياة صحي، لذلك ننصحكِ عزيزتي الأم بالآتي:
- حافظي على وزن صحي، واحرصي على فقدان الوزن الزائد إن كنتِ تعانين من السمنة.
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على عضلات قوية ومرنة.
- تناولي نظامًا غذائيًا صحيًا، واحرصي على الحصول على كمية كافية من فيتامين د والكالسيوم.
- نامي على سطح ثابت، وحاولي النوم على أحد جانبيكِ للتخفيف من الضغط الواقع على العمود الفقري.
- ارتدي أحذية مريحة ذات كعب منخفض.
- تجنبي رفع الأشياء الثقيلة.
- أقلعي عن التدخين، فأضرار التدخين عديدة، ومنها التقليل من تدفق الدم للجزء السفلي من العمود الفقري، وهذا بدوره يساهم في الإصابة بداء القرص التنكسي (Spinal disc degeneration).
