ما هي مصادر البروتين ولماذا تحتاجينها؟

ما هي البروتينات؟ ولماذا يحتاجها الجسم؟

البروتينات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها الجسم، ويقصد بالمغذيات الكبيرة أي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات أكبر، والأنواع الأخرى هي الدهون والكربوهيدرات.

تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، إذ إن هناك 20 حمضاً أمينيًا، ويحدد الترتيب المحدد لها بنية ووظيفة كل بروتين. يستطيع الجسم صنع 11 حمضاً أمينيًا بنفسه، وتعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية، بينما هناك 9 أحماض أمينية لا يصنعها جسم الإنسان، وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية، ومن الضروري الحصول عليها من النظام الغذائي ليقوم الجسم بوظيفته بشكل طبيعي. وهذا ما يدفعنا للتساؤل ما هي مصادر البروتين؟

لماذا يحتاج الجسم البروتينات؟

تعد البروتينات اللبنات الأساسية في الجسم، حيث يحتاجها للقيام بالعديد من المهام الضرورية، ومنها:

• تشكيل العظام والغضاريف والعضلات والدم والجلد والإنزيمات والهرمونات والحفاظ عليها.
• النمو والتطور وإصلاح وبناء الخلايا والأنسجة مثل العضلات. فمع التقدم في العمر يبدأ الإنسان في فقدان عضلاته الهيكلية بشكل تدريجي، ويعرف هذا بضمور العضلات. ويساعد تناول كمية البروتين الموصى بها في الحفاظ على كتلة وقوة العضلات.
• المساهمة في العديد من عمليات الجسم، ومنها: تخثر الدم، وتوازن السوائل، والاستجابة المناعية، والرؤية، وتصنيع الهرمونات والإنزيمات.

ما هي مصادر البروتين؟

تصنف البروتينات إلى كاملة وغير كاملة. والبروتينات الكاملة هي التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتعد المنتجات الحيوانية مثالًا عليها، بينما البروتينات غير الكاملة هي التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومن الأمثلة عليها الأطعمة النباتية.

وبشكل عام يمكن تلبية احتياجات جسمك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية، مثل:

1| المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. وفيما يأتي أمثلة على بعض المأكولات البحرية، وعلى كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها عند تناول 85 غراماً منها تقريبًا:

• السالمون: 22.5 غرام.
• التونة: 25.5 غرام.
• الجمبري: 20.5 غرام.
• البلطي: 22 غراماً.

2| اللحوم

اللحوم هي مصدر آخر من مصادر البروتين الحيواني. إذ يحتوي لحم البقر ولحم الضأن والدواجن وأنواع اللحوم الأخرى على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة للعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والزنك.

وننصحكِ باختيار المصادر الخالية من الدهون وإزالة الجلد عن الدواجن قبل تناولها. وفيما يأتي كمية البروتينات التي يمكن الحصول عليها:

• صدر الدجاج: 26.5 غرام.
• لحم البقر المفروم: 22 غراماً.
• لحم الضأن المفروم: 21 غراماً.

3| منتجات الألبان

تعد منتجات الألبان مثل الحليب والأجبان والزبادي مصادر ممتازة للبروتين، بالإضافة لكونها مصدراً ممتازاً للكالسيوم الضروري في الحفاظ على صحة وقوة العظام.

4| البيض

يعد البيض مصدراً للبروتين عالي الجودة الذي يمكن للجسم هضمه واستخدامه بسهولة. كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهذا ما يجعله مصدراً كاملاً للبروتين.

وفي الحقيقة تحتوي البيضة الواحدة على 5 - 8 غرامات من البروتين اعتمادًا على حجمها، لذلك يمكن أن نعتبر البيض بالإضافة للدواجن واللحوم والأسماك إجابة لسؤال ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين؟

5| المكسرات

تعد المكسرات مصدراً ممتازاً للبروتين والدهون الصحية، ولكنها في ذات الوقت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. تحتوي الحصة الواحدة من المكسرات، والتي تقدر بحوالي 30 غراماً على الكمية الآتية من البروتين:

• اللوز: 6 غرامات.
• الفستق: 6 غرامات.
• الكاجو: 4.5 غرام.
• الجوز: 4 غرامات.

6| البقوليات

تعد البقوليات من أهم مصادر البروتين النباتي، كما أنها منخفضة بالدهون وغنية بالألياف. وفيما يأتي كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها من كوب من هذه البقوليات:

• العدس: 18 غراماً.
• البازيلاء: 8.5 غرام.
• الحمص: 14.5 غرام.

7| البذور

تعد البذور مصدراً نباتي آخر للبروتينات، فعلى سبيل المثال يمكن الحصول على الكمية الآتية من البروتين عند تناول 30 غراماً من هذه البذور:

• بذور الكتان: 5 غرامات.
• بذور الشيا: 5 غرامات.
• بذور عباد الشمس: 6 غرامات.
• بذور اليقطين: 5.5 غرام.

8| الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب المكررة كمصدر للعناصر الغذائية المختلفة، وفيما يأتي كمية البروتين التي يمكن الحصول عليها لكل كوب:

• الأرز البني: 5.5 غرام.
• الكينوا: 8 غرامات.
• الشوفان: 11 غراماً.
• البرغل: 6 غرامات.

9| بعض الفواكه

ما هي مصادر البروتين في الفواكه؟ على الرغم من أن الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، إلا أن بعضها يحتوي على كمية قليلة من البروتين، مثل:

• الأفوكادو: يحتوي على 3 غرامات بروتين في الثمرة الواحدة.
• الجوافة: تحتوي على 1.5 غرام في الثمرة الواحدة.
• التوت الأسود: كل كوب يحتوي على 2 غرام.
• المشمش: كل كوب يحتوي على 2 غرام.

مقدار البروتين الموصى به يوميًا

يختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص من النظام الغذائي اعتمادًا على الوزن والعمر والجنس والصحة العامة والنشاط البدني، وفيما إن كانت المرأة حاملاً أو مرضعة أم لا. ولكن تتراوح الكمية الموصى بها من البروتين للبالغين الأصحاء من 10 - 35% من إجمالي الاحتياجات للسعرات الحرارية.

ولأن الغرام الواحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية تقريبًا، يمكن للشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعر حراري أن يتناول 100 غرام من البروتين أي 400 سعر حراري من البروتين، وهو ما يوفر 20% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو يمكنهم تناول كمية تتراوح من 50 - 175 من البروتين يوميًا.

وكما وضحنا سابقًا يحتاج الأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات إلى كميات مختلفة من البروتين.

الحصول على كمية أقل من البروتين

من الضروري الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا من البروتين، فاتباع نظام غذائي منخفض البروتينات يشكل مصدر قلق خطير وخاصة على الأطفال، وذلك لأن نقص البروتين يمكن أن يسبب سوء التغذية، وهشاشة وضعف الشعر، وضعف العضلات، وتورم واحتباس السوائل وقصور النمو عند الأطفال واختلال توازن الهرمونات.

الحصول على كمية أكثر من البروتين

إن الإفراط في تناول البروتينات باتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يجهد الكلى والكبد، ويمكن أن يؤدي لفقدان كميات كبيرة من الكالسيوم، ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الخلاصة

تلعب البروتينات دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة وتحديدًا العضلات، بالإضافة لدعم وظائف الجسم المختلفة. لذلك من الضروري تلبية احتياجات الجسم من البروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية الغنية بها.