ما هي الكربوهيدرات الصحية؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي نوع من الأنواع الرئيسية للمغذيات الموجودة في الأطعمة والمشروبات، والتي يحتاجها الجسم للبقاء في صحة جيدة (تشمل المغذيات الأخرى: الدهون، والبروتينات). يحول الجسم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة التي تحتاجها خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء للقيام بوظائفها على أكمل وجه.

للكربوهيدرات 3 أنواع، وهي: الألياف، والسكريات، والنشويات، فما هي الكربوهيدرات الصحية وما هي الكربوهيدرات غير الصحية؟

لكي نستطيع الإجابة عن سؤالك لا بد من توضيح المعلومة الآتية: تصنف الكربوهيدرات إلى نوعين اعتمادًا على تركيبها الكيميائي ومدى سرعة هضم الجسم لها، وهي:

1| الكربوهيدرات المعقدة (Complex carbs)

يستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسيرها، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم. يمكن أن تكون معالجة (مكررة) أو غير معالجة (طبيعية)، ومن الأمثلة عليها: الألياف، والنشويات.

2| الكربوهيدرات البسيطة (Simple carbs)

يستطيع الجسم تكسيرها وهضمها بسرعة أكبر، لذلك يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، ويمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسكري. ومن الأمثلة عليها: السكريات سواء المضافة أو الطبيعية.

ما هي الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات غير الصحية؟

اعتمادًا على الأكاديمية الأمريكية، تعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة غير المعالجة هي الكربوهيدرات الصحية والتي ينصح بتناولها، بينما تعد الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة كربوهيدرات غير صحية، وينصح بالحد من تناولها. وفيما يأتي توضيح مبسط لذلك:

1| الكربوهيدرات المعقدة

بشكل عام، تعد الكربوهيدرات المعقدة كربوهيدرات صحية، إذ يستغرق الجسم وقتًا أطول لتكسيرها، وهذا يعني أنه من غير المرجح أن ترفع نسبة السكر في الدم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

ولكن لا بد من التنويه بأن بعض الكربوهيدرات المعقدة صحية أكثر من غيرها، إذ تعد الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة (كالأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل) كربوهيدرات صحية أكثر مقارنة بالكربوهيدرات المعالجة أو المكررة، والتي تفتقر للعديد من العناصر الغذائية المفيدة عند معالجتها.

2| الكربوهيدرات البسيطة

تُهْضَم هذه الكربوهيدرات بسرعة، لذلك يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن، كما يمكن أن تزيد خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، وتسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول.

ولكن لا بد أن نوضح أن هناك نوعين من الكربوهيدرات البسيطة، وهي:

• السكريات المضافة (مثل تلك الموجودة في البسكويت والحلويات والمشروبات الغازية)، والتي تفتقر للفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن أن تسبب زيادة الوزن.
• السكريات الطبيعية (مثل تلك الموجودة في الحليب والفواكه الطازجة)، وهذه السكريات تحتوي على المغذيات ويحتاجها الجسم.

وبهذا لا يمكننا أن نجزم أن الكربوهيدرات البسيطة جميعها غير صحية وسيئة، بل يحتاجها الجسم، ولكنها لن تغذي جسمك كما تفعل الكربوهيدرات المعقدة.

ما هي مصادر الكربوهيدرات الصحية؟

الآن قد يراودكِ السؤال الآتي "ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟". تعد الأطعمة الآتية من مصادر الكربوهيدرات الصحية:

• منتجات الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل، والأرز البني، ودقيق الذرة الكامل، ودقيق الشوفان.
• الفواكه، مثل: التفاح، والخوخ، والتوت، والبطيخ.
• الخضراوات، مثل: البروكلي، والقرع، والذرة، والبطاطا.
• البقوليات، مثل: الفاصوليا، والعدس، والحمص.
• وتعد الكربوهيدرات الآتية غير صحية، وينصح بالحد من تناولها:
• الكربوهيدرات المعقدة المعالجة: من الأمثلة عليها: الأرز الأبيض، والدقيق الأبيض.
• السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية والفواكه المعلبة والعصائر.

ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

تقدم الكربوهيدرات فوائد عديدة للجسم، وهذه أبرزها:

1| تزويد الجسم بالطاقة

تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لتزويد الجسم بالطاقة، ولكن من الضروري تناولها باعتدال.

2| تحسين المزاج

تعزز بعض أنواع الكربوهيدرات هرمون السيروتونين في الجسم، وهذا الهرمون يلعب دورًا مهمًا في تحسين المزاج، والشعور بالشبع.

3| تحسين جودة النوم

تساعد بعض أنواع الكربوهيدرات وخاصة منخفضة الألياف على النوم بشكل أفضل.

4| الوقاية من الأمراض

تقي بعض أنواع الكربوهيدرات وتحديدًا الغنية بالألياف من الإصابة ببعض الأمراض، مثل: السكري من النوع الثاني، والسمنة، وارتفاع نسبة الكولسترول. ولكن من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام واستهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية لتحصيل هذه الفائدة.

5| التحكم في الوزن

قد تتعجبين من هذه المعلومة، فعادةً ما يُلْقَى اللوم على الكربوهيدرات في زيادة الوزن، ولكن في الحقيقة تساعد الكربوهيدرات في التحكم بالوزن وفقدان الوزن بسهولة، وذلك إن تم تناول الكربوهيدرات الصحية وبكميات مناسبة.

6| تعزيز صحة الجهاز الهضمي

تحسن الكربوهيدرات الغنية بالألياف كالخضار والفواكه من صحة الجهاز الهضمي.

7| تحسين الذاكرة

إدخال كمية كافية من الكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة في النظام الغذائي يعزز الذاكرة، ويزيد القدرة على الحفظ.

8| فوائد أخرى

ومنها تعزيز صحة البشرة، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ما هي الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات؟

يوصى بالحصول على 45 - 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجينها من الكربوهيدرات، وهذا يعني إن كنتِ تحتاجين 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن تحصلي على حوالي 900 - 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، وهذا يعادل تناول 225 - 325 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.