ما هو الصيام المتقطع؟ وما هي فوائده؟

ما هو الصيام المتقطع؟

هو نمط لتناول الغذاء يتبعه الكثيرون بحيث يقيدون أنفسهم بتناول الطعام خلال مدة زمنية محددة، والصيام عن الطعام لمدة أخرى متواصلة. يُسمح خلال فترة الصيام شرب الماء، والقهوة، والشاي، ومشروبات الأعشاب. ويمنع شرب أي نوع من العصير أو الحليب. يتميز رجيم الصيام عن غيره من حميات إنزال الوزن بأنه لا يقيد من يتبعه بأنواع معينة من الطعام، أو عدد معين من السعرات. 

كيف يعمل هذا النوع من الصيام؟ 

يُمكن أن تكون لهذا النظام فوائد صحية متعددة. ولفهم كيف يعمل الصيام المتقطع، يجب النظر في التأثيرات البيولوجية للصيام على الجسم وهي:

تقليل مستويات الأنسولين

عندما نتناول الطعام، ترتفع مستويات السكر في الدم، وتفرز البنكرياس هرمون الأنسولين للمساعدة في نقل السكر إلى الخلايا. خلال فترات الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين، مما يجعل الجسم يعتمد على حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

زيادة مستويات هرمون النمو

الصيام يمكن أن يزيد من إفراز هرمون النمو، والذي يؤدي دورًا في عمليات النمو، إصلاح الخلايا، وتقوية العضلات.

تحسين حساسية الخلايا للهرمونات

الصيام يمكن أن يحسن حساسية الخلايا للهرمونات مثل الأنسولين، مما يساعد على تحسين قدرة الجسم على استخدام السكر من الدم.

تحفيز الترميم الذاتي للخلايا (الأوتوفاجيا)

الأوتوفاجيا هي عملية حيث تقوم الخلايا بتنظيف النفايات والبقايا، وتجديد أجزاء الخلية المعطلة. يمكن للصيام تحفيز هذه العملية، مما يساعد على محاربة بعض الأمراض.

تقليل مستويات الهرمونات المسببة للجوع

على الرغم من أن الأدلة ليست واضحة تمامًا، هناك بعض البيانات التي تشير إلى أن الصيام قد يساعد على تقليل مستويات الهرمونات المسببة للشعور بالجوع.

زيادة معدل الأيض الأساسي

بعض الدراسات تشير إلى أن هذا النوع من الصيام قد يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية، حتى بعد انتهاء فترة الصيام.

هذه المؤثرات البيولوجية تساهم في الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، مثل فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وخفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية وكيفية عمل الصيام قد تختلف بناءً على الشخص والطريقة المتبعة.

جدول الصيام المتقطع

لا يمكن القول بأن هناك طريقة واحدة لهذا النوع من الصيامة، فهناك عدة خيارات لاتباع برنامج صيام متقطع لخسارة الوزن، وفيما يلي هذه الخيارات: 

صيام متقطع 16/8

وهي أكثر الخيارات انتشارًا، بحيث  الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، مع إمكانية تناول الطعام خلال ال 8 ساعات المتبقية. 

صيام متقطع 20/4

وهي ما يطلق عليها أيضًا الحمية العسكرية، بحيث يمتنع الشخص عن تناول الطعام باستثناء كميات قليلة من الخضروات والفواكه النيئة لمدة عشرين ساعة، ثم تناول وجبة واحدة خلال الأربع ساعات المتبقية من اليوم.

صيام الاثنين والخميس

انتشر في الآونة الأخيرة أنظمة إنقاص وزن يروج لها بعض خبراء الحميات والتغذية تعتمد اتباع صيام متقطع في أيام في الأسبوع وهي يومي الاثنين والخميس فقط باتباع نظام 16/8 واستهلاك فقط 500 من السعرات الحرارية في اليوم. إلا أن استهلاك 500 سعرة حرارية فقط قد يعتبر قليلًا ومتعبًا للبعض.          

الصيام لمدة 12 ساعة 

حيث يتم الامتناع عن الطعام لمدة نصف يوم مع إمكانية تناول الطعام بشكل طبيعي خلال النصف المتبقي من اليوم. 

الصيام لمدة 24 ساعة 

وهي أكثر طريقة متطرفة للصيام ولا ينصح باتباعها لفترات طويلة، ويجب مراجعة الطبيب قبل اتباع هذا النظام، الذي يحتم الصيام عن الطعام، وفقط شرب الماء ومشروبات الأعشاب لمدة 24 ساعة مرة كل أسبوع. 

فوائد الصيام المتقطع

تسهيل اتباع حياة صحي

حيث يعتاد الجسم على تناول كمية أقل من الطعام واعتياد الصيام لعدة ساعات كل يوم وتناول الطعام فقط خلال أوقات معينة.

فقدان الوزن وخسارة الدهون

حيث يقلل الصيام من مدخول السعرات الحرارية، ويزيد من حرق الدهون، وبالتالي تقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية وهو ما يساعد على فقدان الوزن.

تحسين مستويات الأنسولين

يساعد الصيام في تقليل مستويات السكر في الدم، ويحسن حساسية الجسم للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تعزيز صحة القلب

تشير بعض الدراسات إلى أن للصيام المتقطع دوراً في تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وغيرها من مؤشرات خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحسين وظائف الدماغ

يمكن أن يزيد الصيام من إفراز هرمون النمو، ويحفز إنتاج البروتينات التي تدعم وظائف الدماغ ونمو الخلايا العصبية، وتعزيز الذاكرة وتنشيط خلايا الدماغ.

تعزيز إعادة بناء الخلايا

كما تم الإشارة سابقًا، الصيام يحفز الأوتوفاجيا، وهي عملية يقوم فيها الجسم بتنظيف الخلايا المتلفة وتجديدها.

الوقاية من الأمراض، والالتهابات

تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع من الصيام يمكن أن يساعد على تقليل مستويات المواد المسببة للالتهاب في الجسم.

محاربة الشيخوخة بشكل طبيعي

بينت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام يمكن أن يساهم في زيادة العمر. ومع ذلك، ما زالت الدراسات حول هذا الأمر على البشر محدودة.

دعم صحة الجهاز المناعي

بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أن هذا الصيام قد يساعد على تقوية وظائف الجهاز المناعي.

من الجدير بالذكر أن الأفراد قد يتجاوبون بشكل مختلف مع الصوم المتقطع بناءً على عوامل مختلفة مثل العمر، والجنس، والحالة الصحية. ولذلك، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء بهذه الحمية.

أضراره

رغم الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، هناك أيضًا بعض الأضرار أو المخاطر المحتملة التي قد ترافق هذا النوع من النظام الغذائي، فيما يلي أبرزها: 

الشعور بالتعب والإعياء

خلال فترات الصيام، قد يشعر الأشخاص بالتعب وانخفاض في الطاقة.

صعوبة التركيزبعض الأشخاص يشعرون بصعوبة في التركيز أو القيام بالأنشطة اليومية خلال فترات الصيام.

الشعور بالجوع المستمر

الذي قد يعكر المزاج ويسبب العصبية.

فقدان العضلات

في بعض الحالات، خصوصًا عند عدم ممارسة الرياضة قد يؤدي الصوم المتقطع إلى فقدان الكتلة العضلية، بالإضافة إلى الدهون.

اضطرابات الطعام

قد يؤدي الصوم المتقطع لدى بعض الأشخاص إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل، أو يمكن أن يكون محفزًا لاضطرابات الطعام الأخرى مثل الأنوريكسيا، والبوليميا.

اضطرابات بالنوم

قد يشعر بعض الأشخاص بالأرق أو تغيرات في نوعية النوم خلال الصيام.

تأثر النشاط البدني

أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم قد يجدون أن أداءهم قد انخفض خلال فترات الصيام.

التأثير على الصحة في حالات معينة

للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، قد يكون هذا الصيام غير مناسب. مثل مرضى السكري، أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتطلب تناولها مع الطعام.

أضرار على الصحة النفسية

كما إنه قد يزيد  من التوتر والقلق لدى بعض الأشخاص، خاصة لأولئك الذين يشعرون بالضغط للالتزام بفترات الصيام بصرامة.

قد يؤثر اتباع هذه الحمية لفترات طويلة على الخصوبة عند النساء.

الصداع

بسبب الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة، وتناول كميات من الأغذية أقل من المعتاد. 

تأثر الجهاز الهضمي

يؤثر تغيير النمط الغذائي على عمل الجهاز الهضمي بشكل كبير، مما يؤدي لظهور بعض الأعراض مثل الشعور بالغثيان، أو الإسهال أو الإمساك.

تحذيرات من الصوم المتقطع

لا تتبعي هذا النظام الغذائي بدون استشارة طبية في حال كنت: 

• حاملًا.
• إذا كنت مرضعاً وكان عمر طفلك أقل من ستة شهور.
• إذا كنت تعانين من أي اضطراب في الغدة الدرقية.
• في حال كنت تتناولين أدوية معينة.
• إذا كنت في مرحلة التخطيط للحمل.
• في حال كنت مصابة بأي نوع من الاكتئاب، أو اضطرابات الطعام.
• إذا كنت تعانين من السكري وتتناولين أدوية لذلك. 
• إذا كان وزنك أقل من اللازم. 
• إذا كنت تمارسين الرياضة لعدة ساعات كل يوم وتقومين بتدريبات شديدة. 
• احرصي ألا يتبع أطفالك هذا النظام الغذائي، فهو غير مناسب للأطفال والمراهقين.

 

اقرئي أيضًا هل عملية قص المعدة آمنة؟