7 طرق تساعد على نحت الجسم في البيت

طرق تساعد على نحت الجسم في البيت

تعد الطريقة الوحيدة والآمنة لنحت الجسم في البيت هي بممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التي يستهدف كل منها عضلات محددة، وتركز على نحت وتشكيل جزء معين من الجسم.

فبالرغم من أن هناك بعض الأجهزة والأدوات التي تدّعي أنها تعمل على إذابة وحرق الدهون وشد الجلد المترهل في المنزل باستخدام طاقة الترددات الراديوية أو تحفيز العضلات كهربائيًا لشد الجسم، إلا أن هذه الأدوات قد تكون فعّالة على المدى القصير فقط، ولن توفر نتائج طويلة الأمد. لذا ننصحك عزيزتي الالتزام بالتمارين الآتية لنحت وتشكيل الجسم بفعالية في المنزل:

1| تمرين الضغط

هذا التمرين ممتاز جدًا ومناسب لنحت الجزء العلوي من الجسم بتنشيط عضلات الجذع والجزء العلوي والسفلي من الظهر والأرداف. ويمكن القيام به كالآتي:

ابدئي بجعل جسمك في وضعية اللوح، وضعي راحتي يديكِ على الأرض على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين؛ ومن ثم ارفعي جسدك عن الأرض بفرد ذراعيك بما يتماشى مع الكتفين، ورفع الركبتين، والاعتماد على أصابع القدمين.

اخفضي جسمك للأرض بثني المرفقين وخفض الصدر.

ادفعي من خلال راحتي يديك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.

كرري التمرين 8 - 12 مرة، وثلاث مرات يوميًا.

2| تمرين القرفصاء

يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة جيدًا بين السيدات؛ بسبب دوره في نحت وتشكيل الجزء السفلي من الجسم وتحديدًا الفخذين والوركين والأرداف.

يمكنك أداء هذا التمرين بإضافة المزيد من التحدي للتمرين باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة، أو بدون ذلك باتباع الخطوات الآتية:

• قفي وباعدي قدميكِ بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك مرفوعة قليلًا.
• حافظي على عمودك الفقري بشكل محايد مع الحرص على إبقاء صدرك مرفوعًا للأعلى وكتفيك للخلف.
• اخفضي جسمك كما لو كنتِ تجلسين على كرسي وحافظي أثناء ذلك على استقامة ظهرك ومحاذاة ركبتيك مع القدمين (يمكنكِ في البداية استخدام كرسي أثناء ممارسة التمرين).
• ادفعي من خلال كعب القدم لتعودي لوضع البداية.
• كرري التمرين 10 - 15 مرة، وثلاث مرات يوميًا.

3| تمرين الاندفاع

هذا التمرين فعال جدًا في تحديد ونحت الساقين والأرداف، ويمكن القيام به بسهولة كالآتي:

• قفي بشكل مستقيم وتقدمي للأمام بساق واحدة فقط وخلال ذلك انحنى للأمام، حتى تصل ركبتك زاوية 90 درجة تقريبًا، وتصبح ركبة الساق الخلفية موازية للأرض.
• عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين مرة أخرى.
• كرري التمرين 10 مرات لكل ساق، وثلاث مرات يوميًا.

4| تمرين رفع الدمبل الجانبي

هذا التمرين هو الأنسب والأفضل لمن يرغبن في تحديد عضلات الذراع وزيادة قوتها، إذ تركز هذه التمارين على العضلات الدالية الجانبية، والتي تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الظهر العلوية. بكل بساطة يمكن القيام بالتمرين كالآتي:

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وأمسكي الدمبل في كل يد.
• اجعلي راحتي اليدين تواجهان الجسم وحافظي على انحناء طفيف في مرفقيك.
• ارفعي ذراعيك إلى الجانبين، حتى تصبح موازية للأرض.
• أعيدي الدمبل إلى وضع البداية ببطء.

5| تمرين العجلة

ينحت هذا التمرين عضلات البطن تحديدًا، ويمكن القيام به كالآتي:

• استقلي على ظهرك وضعي يديكِ خلف رأسك.
• اسحبي ركبتك نحو صدرك.
• ارفعي رأسك قليلًا ولوحيّ الكتفين عن الأرض.
• لامسي ركبتك اليمنى مع كوعك الأيسر وخلال ذلك احرصي على أن تكون قدمك اليسرى مستقيمة على الأرض.
• أعيدي قدمك اليمنى لوضع مستقيم وارفعي قدمك اليسرى لتلامس الركبة الكوع الأيمن.
• كرري التمرين 12 - 15 مرة لكل قدم، و3 مرات يوميًا.

6| تمرين بلانك

يساعد هذا التمرين في شد عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والفخذين والذراعين والساقين. يمكنك القيام به كالآتي:

• استلقي على بطنك مع وضع الساعدين تحت الكتفين ومد اليدين لرفع الجسم.
• اثني أصابع القدمين مع رفع الركبتين لرفع الجسم بشكل كامل وجعله مستقيماً.
• حافظي على جسمك بخط مستقيم لمدة 30 ثانية.

7| تمرين الرفعة المميتة

هذا التمرين فعال في نحت الظهر والأرداف والساقين، ويمكن القيام به كالآتي:

• قفي بشكل مستقيم.
• انحني عند الوركين لخفض الجذع مع الحفاظ على الظهر مسطح.
• امسكي بجسم ثقيل وعودي لوضع الاستقامة.
• كرري التمرين 10 - 12 مرة لمدة 3 مرات يوميًا.

نصائح تكميلية لنحت وتشكيل الجسم في البيت

جنبًا إلى جنب التمارين السابقة، احرصي على اتباع النصائح الآتية لتحقيق نتائج مذهلة:

1| اتباع نظام غذائي صحي

بالرغم من أن نحت وتشكيل الجسم يعتمد بشكل أساسي على ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن هناك العديد من الأمور الأخرى التي قد تساهم في ذلك، وأبرزها اتباع نظام غذائي صحي.

فمن الضروري تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة اللازمة للتمرين. لذا ننصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة في النظام الغذائي وتناول الكثير من الخضراوات والفواكه؛ لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف واللحوم الخالية من الدهون والتقليل من الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون والسكريات قدر الإمكان.

ويجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات عند نحت الجسم، ليستخدمها الجسم لبناء العضلات أثناء التمرين، حيث تتكون العضلات من البروتين بشكل أساسي. لهذا السبب ينصح بتناول مخفوق البروتين في حال مواجهة صعوبة في الحصول على الاحتياج اليومي من البروتين.

2| التخفيف من التوتر

حتى في حال الالتزام الصحيح بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي يمكن بسهولة إعاقة نجاحك في حال الشعور بالتوتر الشديد.

إذ يفرز الجسم هرمون الكورتيزول والأدرينالين عند الشعور بالتوتر، وتؤثر هذه الهرمونات على عملية التمثيل الغذائي.

لذا إن كنتِ ترغبين في نحت الجسم بفعالية في المنزل حاربي التوتر بممارسة اليوغا وجلسات التأمل بشكل يومي.

3| الحصول على قسط كافٍ من النوم

من الضروري الحصول على 7 - 9 ساعات نوم يوميًا للسماح للجسم بإصلاح وبناء العضلات. وحاولي تحسين جودة نومك بوضع روتين ثابت للنوم يوميًا وتجنب التعرض للشاشات قبل النوم.

الخلاصة

نحت الجسم في البيت ليس بالأمر السهل على الإطلاق، ولكن يمكن تحقيق ذلك في حال الالتزام بممارسة بعض التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم والتقليل من التوتر.