كل ما تحتاجين معرفته عن أنواع المكسرات وفوائدها

ماذا نقصد بالمكسرات؟

المكسرات هي أطعمة طبيعية مصدرها النباتات، غالبًا ما تكون مغطاة بقشرة خارجية صلبة، وقد يتم الخلط بينها وبين البذور في بعض الأحيان، مثل: بذور عباد الشمس أو اليقطين.

بشكل عام، تعتبر المكسرات غذاءً صحيًا للغاية، حيث تتشابه جميع أنواعها بمحتواها من المغذيات الكبيرة، مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. ولكنها تختلف قليلاً بمحتواها من المغذيات الدقيقة كالفيتامينات والمعادن. وفيما يأتي ما يميز جميع أنواع المكسرات:

• الدهون الصحية: معظم المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مع نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
• البروتينات: تُعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للبروتين الغذائي.
• الألياف: توفر المكسرات كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
• مضادات الأكسدة الطبيعية: تحتوي معظم المكسرات على مكونات كيميائية نباتية تعمل كمضادات للأكسدة.
• الأرجنين: تحتوي بعض المكسرات على الحمض الأميني الأرجنين، الذي يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
• فيتامينات ومعادن متعددة: المكسرات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل: المغنيسيوم، والزنك، والكالسيوم، والنحاس، وفيتامين ب6، وفيتامين هـ.

أنواع المكسرات الشائعة وفوائدها

فيما يأتي أشهر أنواع المكسرات وفوائدها الصحية:

1| اللوز

يحظى اللوز بشعبية واسعة جدًا بين المكسرات؛ بسبب نكهته اللذيذة وتكلفته الزهيدة ومذاقه المميز، حيث يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا، كما يمكن إدخاله في النظام الغذائي بطرق واسعة، بسبب توفره على شكل زبدة ودقيق وحليب أيضًا.

وفي الحقيقة، يحتوي اللوز على أعلى نسبة من الكالسيوم مقارنة بالمكسرات الأخرى، كما أنه غني  بفيتامين هـ والمغنيسيوم والفسفور والزنك والنحاس والحديد والألياف، لذا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض كأمراض القلب، كما يساعد في الحماية من السكري، وتعزيز الوظيفة الإدراكية والذاكرة، وتحسين صحة الجلد، وقد يدعم صحة الأمعاء من خلال دعم نمو البكتيريا المفيدة.

2| الجوز

يتميز الجوز بشكله النصف كروي الذي ينقسم إلى نصفين، وحلاوته الأخف مقارنة بالمكسرات الجوزية الأخرى، ومحتواه العالي من المنغنيز وفيتامينات ب وفيتامين هـ والدهون المتعددة غير المشبعة التي تقدم الفوائد الصحية الآتية:

• دعم صحة القلب، والتقليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل: ضغط الدم، والكوليسترول، والدهون الثلاثية.
• تعزيز صحة الدماغ، وتحسين الإدراك والذاكرة، والتقليل من عوامل خطر الإصابة بالخرف.
• كما يعتبر الجوز مصدراً ممتازاً للنحاس، وهو المعدن الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الإنزيمات المشاركة في إنتاج الطاقة والنواقل العصبية، ودعم المناعة.

3| الكاجو

الكاجو نوع آخر من أنواع المكسرات اللذيذة، والتي تمتع بملمس ناعم وطعم مقرمش وكريمي يتناسب جيدًا مع الأطباق المالحة والحلوة، كما يمكن تناوله نيئًا أو محمصًا.

يعد الكاجو مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين ك، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والبروتين، كما يحتوي على نسبة معتدلة من الدهون والنحاس، لذلك يقدم الفوائد الآتية:

• تنظيم مستوى الكوليسترول والتقليل من ضغط الدم.
• تكوين خلايا الدم الحمراء.
• دعم عمل الجهاز العصبي.

4| البندق

يشتهر البندق في المطبخ التركي والأوروبي، ويتميز بقيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على الدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وبعض المركبات النباتية المفيدة. ويقدم الفوائد الآتية:

• يحمي من تلف الخلايا.
• يعزز وظيفة المناعة.
• يوازن مستويات الكوليسترول الجيد.
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

5| الصنوبر

يستخدم الصنوبر بشكل شائع في الأطباق الإيطالية والإسبانية والفرنسية والأمريكية، وعلى الرغم من حجم الحبة الصغير، إلا أنه يقدم فوائد مماثلة لأنواع المكسرات الأخرى، وفيما يأتي أبرز فوائده:

• الحماية من تلف الخلايا.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية والجلد.
• إزالة سموم الكبد.
• تعزيز الحفاظ على وزن صحي.

6| الفستق

يرتبط الفستق بالمطبخ اليوناني ومطبخ الشرق الأوسط بشكل وثيق، وعلى الرغم من أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والنحاس والأوميجا 3 والبروتين والألياف، إلا أنه يحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من معظم المكسرات الأخرى لذلك يعد الأكثر فائدة للصحة مقارنة بالأنواع الأخرى. كما يعد مصدر للعديد من المركبات النباتية التي تملك خصائص مضادة للالتهابات والأكسدة، مثل: الأنثوسيانين، والفلافونويدات. وبشكل عام، يقدم تناول الفستق الفوائد الصحية الآتية:

• يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
• ينظم مستويات السكر في الدم.
• يدعم صحة الأمعاء.
• ينظم مستويات الكوليسترول، ويحافظ على صحة الأوعية الدموية.
• يحسن الوظيفة الجنسية.

7| الجوز البرازيلي

لا يعد الجوز البرازيلي الأكثر شعبية من حيث النكهة، بسبب طعمه المعدني، ويرجع ذلك لمحتواه العالي من عنصر السيلينيوم الذي يحتاجه الجسم لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. كما يتميز أيضًا بمحتواه العالي من المغنيسيوم الذي يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وضغط الدم، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الطاقة. وبشكل عام يقدم تناول الجوز البرازيلي الفوائد الآتية:

• دعم وظيفة الغدة الدرقية.
• دعم الهرمونات الإنجابية.
• الحفاظ على صحة الدماغ.

8| الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات في الواقع، إلا أنه يصنف من المكسرات بسبب محتواه من العناصر الغذائية المماثلة للمكسرات بالإضافة للفوائد الصحية والاستخدامات المماثلة لها. وفيما يأتي أبرز فوائده:

• مصدر غني بالبروتين النباتي لذلك يساعد على الشعور بالشبع وتنزيل الوزن.
• غني بحمض الفوليك الضروري لنمو الجنين والمشيمة.
• دعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ بسبب محتواه من مضادات الأكسدة.
• الحماية من أمراض القلب والسرطانات بسبب محتواه من الفلافونويدات.

9| المكاديميا

هذا النوع من أنواع المكسرات يتميز بملمس كالزبدة، ويحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب1 والمنغنيز، كما يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، ونسبة قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى. وفيما يأتي الفوائد التي يقدمها هذا النوع من المكسرات:

• خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
• التقليل من عوامل خطر الأمراض القلبية؛ بسبب امتلاكه خواص مضادة للأكسدة والالتهابات.

10| البقان

هي مكسرات خفيفة، تحظى بشعبية كبيرة في تحضير الكعك والفطائر وأطباق السلطات، إذ تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وفي ذات الوقت غنية بالدهون الصحية، كما تعد مصدرًا ممتازًا للزنك الذي يلعب دورًا في شفاء الجروح، ووظيفة المناعة، والنمو والتطور.

وبشكل عام، هذا النوع من المكسرات يقدم الفوائد الآتية:

• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
• تنظيم مستويات الكوليسترول المرتفعة.
• تحسين صحة الدماغ والإدراك.
• الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم مستقرة.

نصائح لإدراج المكسرات في الوجبات اليومية

تختلف أنواع المكسرات عن بعضها البعض بشكل طفيف في محتواها من المعادن والفيتامينات، لذلك من الضروري إدراج جميع أنواع المكسرات ضمن النظام الغذائي وعدم الاعتماد على نوع واحد، كما يجب الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا وتجنب الإفراط في تناولها. وفيما يأتي بعض الأفكار المقترحة:

• تناولي حفنة من المكسرات النيئة أو المحمصة بدلًا من قطعة البسكويت أو الكيك كوجبة خفيفة.
• اخلطي المكسرات مع الأطباق منخفضة السعرات الحرارية، كسلطة الخضار أو الفواكه.
• ضعي القليل من المكسرات مع الزبادي اليوناني أو العادي كوجبة خفيفة ومغذية.
• رشي المكسرات على أطباق الأرز أو الصلصات المختلفة.
• استخدمي المكسرات والتمر في صنع الكيك أو الحلوى، أو استخدمي زبدة المكسرات في تزيينها.

الخلاصة

تعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كالبروتينات والألياف والدهون والفيتامينات والمعادن. وإدراجها ضمن النظام الغذائي يقدم العديد من الفوائد بما في ذلك تنظيم الوزن، والحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، من الضروري عدم الإفراط في تناولها؛ بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.