حنين الشريف 

مصورة أطفال مواليد

يسرا دياب

<h2 dir="rtl">&nbsp;ما هي اليوغا؟ </h2>
اليوغا ممارسة شمولية تدرب العقل والجسد، لتساعدنا على تحقيق التوازن بينهما من خلال الوضعيات الجسدية، وتقنيات التنفس، والتأمل، والاسترخاء.
<h2 dir="rtl">فوائد اليوغا</h2>
<h3 dir="rtl">الفوائد الجسدية&nbsp;</h3>
تمنح اليوغا الجسم قوة، ومرونة، وسهولة في الحركة. وهي عناصر مهمة جداً خصوصاً للمرأة الحامل.
<h3 dir="rtl">الفوائد الذهنية&nbsp;</h3>
تعمل ممارسة اليوغا على تهدئة العقل، ومنح الصبر، وتعزيز التركيز والتوازن. مما يجعلها مفيدة جداً خلال الحمل، حيث إنه يعد مرحلة مليئة بالتغيرات. فاليوغا ستساعد الحامل على أن يكون لديها تقبل أكبر للتغيير، وبسبب ذلك ستكون أكثر استعداداً لرحلة الحمل، والوجهة النهائية وهي الولادة.
<h3 dir="rtl">تقليل التوتر والقلق</h3>
تعمل تقنيات التنفس، والتأمل المطبقة خلال دروس اليوغا على تقليل التوتر، والقلق. مما يجعل ممارسة اليوغا أمر ضرورياً، خصوصاً في الحالات المليئة بالمتغيرات وعدم التأكد مثل الولادة.
<h2 dir="rtl">فوائد اليوغا للحامل</h2>
<ul dir="rtl">
<li style="font-family: 'times new roman', times, serif; font-size: 14pt;">&nbsp;تحضير الجسم للولادة، من خلال تمارين مصممة خصيصاً للنساء الحوامل.</li>
<li style="font-family: 'times new roman', times, serif; font-size: 14pt;">&nbsp;تهدئة الذهن من خلال عدة تقنيات تنفس التي تعمل على تهدئة العقل، والتي تساعد المرأة الحامل أن تكون أكثر حضوراً وتركيزاً. كما ندرب الحوامل على تقنيات تنفس خاصة للاستعداد للولادة، مثل تمارين التنفس مع زفير أطول.</li>
<li style="font-family: 'times new roman', times, serif; font-size: 14pt;">تجهيز العقل من خلال تقنيات التأمل، والتصور.</li>
<li style="font-family: 'times new roman', times, serif; font-size: 14pt;">تقليل تأثير بعض الحالات التي تصيب الحوامل مثل عرق النسا.</li>
</ul>
<h2 dir="rtl">هل ممارسة اليوغا آمنة خلال الحمل؟ </h2>
اليوغا من الممارسات الآمنة خلال الحمل، وهي في الحقيقة مفضلة لدى الكثيرين وتساعد كثيراً. صممت تمارين يوغا <a href="https://omooma.com/p/%D9%85%D8%B4%D9%88%D8%A7%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D9%84-%D8%A8%D8%AD%D9%84%D9%88%D9%87-%D9%88%D9%85%D8%B1%D9%87/">الحمل</a> خصيصاً لتهيئة الجسم للحمل، وللولادة. ولكن، من المهم جداً أن تحصل الحامل على موافقة الطبيب لممارسة اليوغا، وألا يكون لديها أي مشاكل صحية تمنعها من ممارسة اليوغا خلال الحمل. تأخذ اليوغا بعين الاعتبار المضاعفات التي قد تحدث خلال الحمل، ويمكن تعديل التمارين لكي تناسب الحالات الخاصة التي قد تواجه المرأة خلال الحمل، مثل الغثيان، وآلام حزام الحوض، ووضعية المشيمة وغيرها.
من الجدير بالذكر أن ممارسة يوغا الحمل، لا يتطلب خبرة، ومعرفة سابقة باليوغا. فالكثير من النساء يبدأن ممارسة اليوغا خلال الحمل، ويغرمن باليوغا وبالتالي يكملن هذه الممارسة حتى بعد الولادة، من شدة تعلقهم بها.
<h2 dir="rtl">تهيئة الجسم للولادة</h2>
تعمل اليوغا على تهيئة الجسم للولادة من خلال تدريب الحامل على وضعيات يوغا مختلفة خلال الحمل، فتصبح مستعدة جسدياً للمخاض، والولادة.
كما تعمل اليوغا على تدريب العقل ليصبح أكثر تقبلاً لكل ما قد يحدث خلال المخاض، والولادة. ففي حصص يوغا الحمل، ندرب الأمهات على التصور، والتنفس، والتأمل، ونساعد الأمهات على الرفق بأنفسهن، وبأطفالهن الذين لم يولدوا بعد.
من المهم التنويه، أن كل جسم يختلف عن الآخر، ففي بعض الأحيان، حتى لو مارست الحامل اليوغا بانتظام، قد ينتهي بها الأمر بألا تختبر ولادة طبيعية، وغريزية. ولكن من فوائد اليوغا أنها تدرب المرأة الحامل على التقبل والتسليم، لكل ما قد يحدث خلال الولادة (حتى ولو لم يحدث ما كانت تتصوره وترغب به). في هذه الحالة تساعد اليوغا المرأة على تقبل ولادة الطفل بأي شكل كان، وذلك نابع من يقينها بأن رحلة الأمومة لا تقدر بثمن مهما كانت طريقة قدوم الطفل إلى الدنيا.
<h2 dir="rtl">تقليل آلام الولادة </h2>
الولادة مؤلمة بطبيعتها، ولا يمكن الجزم بأن ممارسة اليوغا ستعمل بالتأكيد على إزالة<a href="https://omooma.com/p/%D8%AA%D8%AE%D9%81%D9%8A%D9%81-%D8%A3%D9%84%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AF%D8%A9/"> آلام الولادة</a>. ولكن تدريب الذهن على تقبل الألم، والتعامل معه عند حدوثه يساعد على تخفيف حدة الألم، لأن الشعور بحدة الألم يعتمد بشكل كبير على الحالة الذهنية.
بالإضافة إلى أن، وكما ذكرت سابقاً، تعمل اليوغا على تقوية الجسم، وهذه القوة الجسدية المكتسبة، تقلل من حدة تأثير الولادة على الجسم، وبسبب ذلك تخفف وطأة الألم.
<h2 dir="rtl">وضعيات يوغا تساعد في تسهيل الولادة</h2>
<h3 dir="rtl">مالاسانا (القرفصاء العميقة أثناء الجلوس) </h3>
تدرب الحامل على هذه الوضعية كثيراً خلال رحلة يوغا الحمل، وهي تساعد على إرخاء، وإطالة عضلات قاع الحوض،<a href="https://omooma.com/p/%D8%B4%D9%82-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D9%85%D8%A7-%D9%84%D9%85-%D9%8A%D8%AE%D8%A8%D8%B1%D9%83-%D8%A8%D9%87-%D8%A3%D8%AD%D8%AF-%D9%85%D9%86-%D9%82%D8%A8%D9%84/"> وتمدد العجان</a>. وفي الحقيقة هذه هي الوضعية الطبيعية للولادة، لذلك ممارسة هذه الوضعية حتى خلال المخاض سيسهل الولادة أيضاً.
&nbsp;
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702791/production/Malasana_1024x1024_8321dde615.webp" alt="Malasana-1024x1024.webp">
<h3 dir="rtl">وضعية Utkata Konasana</h3>
والتي تساعد على تقوية الساقين، وتوسعة الأرداف.
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702793/production/Utkata_Konasana_1024x1024_fcc5ff444e.webp" alt="Utkata-Konasana-1024x1024.webp">
<h3 dir="rtl">وضعية بادا كوناسانا (الفراشة)&nbsp;</h3>
وضعية تساعد على تمدد قاع الحوض وعضلات الأفخاذ الداخلية بأسلوب لطيف، وتستخدم الجاذبية لمساعدة الجنين على النزول.
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702792/production/butterfly_1024x1024_2fbf414a1e.webp" alt="butterfly-1024x1024.webp">
<h3 dir="rtl">وضعية القطة والبقرة </h3>
تمرين الاستطالة هذا يعمل على تقليل آلام الظهر بفاعلية خصوصاً خلال المرحلة الأولى من المخاض.
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702793/production/Cats_Cows1_1024x1024_200975e16d.webp" alt="Cats-Cows1-1024x1024.webp">
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702791/production/Cats_Cows_1024x1024_52c9c4bbb2.webp" alt="Cats-Cows-1024x1024.webp">
<h3 dir="rtl">تمرين استطالة الكتفين </h3>
تعتبر هذه الوضعية غريزية لدى الكثير من النساء خلال المخاض. فالميلان للأمام على الحائط يخفف الضغط على أسفل الظهر. كما تقوم الكثير من النساء بتحريك الورك مما يخفف الألم. ويمكن عمل هذا التمرين بمساعدة <a href="https://omooma.com/p/%D9%87%D9%84-%D8%AA%D8%AD%D8%AA%D8%A7%D8%AC%D9%8A%D9%86-%D8%A5%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%9F/">الدولا أو رفيقة الولادة</a>، أو الزوج.
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683702793/production/shoulder_press_4c1c43a4bb.webp" alt="shoulder-press.webp">
*المصدر www.mother.ly
هذه هي الوضعيات الرئيسية التي تساعد في تسهيل الولادة، بالإضافة إلى التمارين التي تدرب، وتقوي قاع الحوض. والتي تمارسها الحامل في دروس يوغا الحمل. والتي تساعد في الوقاية من مشاكل ضعف عضلات قاع الحوض، وتزيد من قوة التحكم بالمثانة، وتدعم وتقوي الحوض خلال الولادة، بالإضافة إلى تقليل احتمالية الإصابة بالسلس، وهذه بعض فوائد تمارين تقوية قاع الحوض التي تقوم بها الحامل خلال حملها.
تعرفي على <a href="https://omooma.com/p/%D8%A3%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D8%AE%D9%88%D9%81-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AF%D8%A9/">الخوف من الولادة: ما هو؟ وكيف يمكن التغلب عليه؟</a>

هل تساعد اليوغا في تسهيل الولادة؟

<h2 dir="rtl">التحديات التي تواجهها الأمهات بعد الولادة</h2>
تختلف هذه التحديات من امرأة لأخرى، فقد تواجه المرأة تحديات، جسدية، أو ذهنية، أو كلاهما معاً. وتختلف هذه المشاكل من امرأة لأخرى. ولكن هناك مشاكل مشتركة بين أغلب النساء، فيما يلي أكثرها شيوعًا:
<h3 dir="rtl">التحديات الذهنية&nbsp;</h3>
<ul dir="rtl">
<li>الشعور بثقل المسؤوليات.&nbsp;</li>
<li>اكتئاب ما بعد الولادة.</li>
<li>الشعور بالتقصير.</li>
<li>اللوم، والشعور بالذنب في حال عدم شعور الأم بالحب تجاه الطفل بسرعة كما يجب. ويحدث هذا بسبب التغيرات الهرمونية، وأحيانا بسبب اكتئاب ما بعد الولادة.&nbsp;</li>
<li>مشاكل مع تقبل الذات، والصورة الذاتية.</li>
<li>ضعف التركيز.</li>
</ul>
<h3 dir="rtl" style="text-align: right;">التحديات الجسدية</h3>
وهي الأكثر شيوعاً، كما أنه لا يوجد للأسف الوعي، والاستعداد الكافي لمواجهة هذه التحديات. فتثقيف النساء عن هذه التحديات سيساعدهن بالاستعداد لها، لمواجهتها والتغلب عليها.
<h3 dir="rtl">التعافي من الولادة، خصوصاً من الولادة القيصرية</h3>
<ul dir="rtl">
<li>التحكم بالتوقعات فيما يخص العودة للياقة ورشاقة ما قبل <a href="https://omooma.com/p/%D9%85%D8%B4%D9%88%D8%A7%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D9%84-%D8%A8%D8%AD%D9%84%D9%88%D9%87-%D9%88%D9%85%D8%B1%D9%87/">الحمل</a>، أمر أساسي في التعافي خلال النفاس، خصوصًا في عالمنا الذي تسيطر عليه السوشيال ميديا، والتي تبرز المشاهير بأجمل صورة، وذلك بعد يومين من الولادة. مثل هذه الاعتقادات تخدع النساء، ليعتقدن أنه من الطبيعي أن تبدو المرأة بهذا الشكل في فترة التعافي من الولادة. فيشعرن بالصدمة عند الشعور بالتحديات والألآم الحقيقية.</li>
<li><a href="https://omooma.com/p/%D8%AA%D8%BA%D9%84%D8%A8%D9%8A-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%B9%D8%AF%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%86%D9%88%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%83%D8%A7%D9%81%D9%8A-%D8%A8%D9%88%D8%AC%D9%88%D8%AF-%D9%85%D9%88%D9%84%D9%88%D8%AF/">عدم النوم الكافي</a> الذي يسبب الإرهاق، والتوتر، والقلق.</li>
<li>ضعف عضلات قاع الحوض، التي تسبب مشاكل في الجهاز البولي، وهبوط في منطقة الحوض.</li>
<li>مشاكل&nbsp;<a href="https://omooma.com/p/%D8%B9%D9%84%D8%A7%D8%AC-%D8%B1%D9%81%D8%B6-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D9%81%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B1%D8%B6%D9%8A%D8%B9-%D9%84%D9%84%D8%B1%D8%B6%D8%A7%D8%B9%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B7%D8%A8%D9%8A%D8%B9%D9%8A%D8%A9/">الرضاعة الطبيعية</a>، مثل تحجر الثدي، والالتهابات، وعدم الإدرار الكافي للحليب، وغيرها من المشاكل.</li>
<li>مشاكل أخرى مثل: الإمساك، والبواسير، وتساقط الشعر، وآلام الظهر، والنزيف.</li>
</ul>
<h2 dir="rtl">كيف تساعد تمارين اليوغا بعد الولادة</h2>
<ul dir="rtl">
<li>تعمل اليوغا على تدريب العقل لتقبل هذه الحياة الجديدة، وكل التغيرات المصاحبة لها.</li>
<li>يساعد كل من التأمل، والتصور على تهدئة الذهن، وتقليل القلق، والتوتر.</li>
<li>كما تعمل وضعيات اليوغا على تعديل وضعية الوقوف، وتقوية عضلات الجسم.</li>
<li>&nbsp;ومن خبرتي، مع مجموعات تدريب اليوغا للأمهات بعد الولادة، تجد الأمهات في هذه المجموعات دعماً كبيراً. حيث تشعر الأم أنها جزء من مجتمع أمهات يمررن بنفس التجربة. وتشعر بأنها ليست وحيدة في هذه الرحلة، فتتشارك معهم الهموم، <a href="https://omooma.com/p/%D8%AD%D9%83%D8%A7%D9%8A%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%85%D9%88%D9%85%D8%A9-%D8%AA%D8%AC%D8%B1%D8%A8%D8%A9-%D8%B3%D8%A7%D8%B1%D8%A9-%D9%85%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AD%D8%AF%D9%8A%D8%A7%D8%AA/">والحكايات</a>، والخبرات. وهو ما يساعد على المرور بفترة ما بعد الولادة بسلاسة. لذلك أسعى لترتيب نشاطات جماعية، من خلال حصصي، حيث تتبادل الأمهات الخبرات معاً. يمكنك الانضمام لهذه المجموعة، تواصلي معي على حسابي الانستغرام الموجود في ملفي التعريفي.</li>
</ul>
<h2 dir="rtl">كيف تساعد تمارين اليوغا في علاج كآبة النفاس، واكتئاب ما بعد الولادة </h2>
كثيراً ما يقترح المعالجون النفسيون ممارسة تمارين اليوغا للتغلب على أعراض <a href="https://omooma.com/p/%D8%A7%D9%84%D9%8A%D9%88%D8%BA%D8%A7-%D9%84%D9%88%D9%84%D8%A7%D8%AF%D8%A9-%D8%A3%D8%B3%D9%87%D9%84/">اكتئاب ما بعد الولادة</a>. كما يساعد التأمل كثيراً. بالإضافة إلى أن هناك العديد من تمارين التنفس المفيدة للتغلب على هذه التحديات.
بعض تمارين التنفس المفيدة: 
<ul dir="rtl">
<li>تواتر التنفس من فتحتي الأنف: يهدئ هذا التمرين بشكل كبير.</li>
<li>العد أثناء التنفس: لإلهاء العقل عن التفكير.</li>
<li>التمارين المتساوي: وهو من تقنيات التنفس التي تعتمد على التنفس العميق، وعد الشهيق، والزفير بالتساوي.</li>
</ul>
<h2 dir="rtl">بعض وضعيات اليوغا المفيدة</h2>
<h3 dir="rtl">وضعية الجرو</h3>
وهي من الوضعيات التي تفتح القلب، والتي تساعد على التقبل.
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1688642060/production/ywgha1_fad93c7836.webp" alt="يوغا ">
&nbsp;
<h3 dir="rtl">وضعيات المحارب</h3>
وضعية المحارب الأولى، والثانية تعزز القوة الداخلية، والتي تعتبر من تمارين التثبيت، والتأريض.
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1688642059/production/ywgha_2_e612d64c2f.webp" alt="يوغا ">
&nbsp;
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1688642060/production/ywgha_3_e842e19539.webp" alt="يوغا">
<h3 dir="rtl">وضعية الحمامة</h3>
والتي تساعد على زيادة مرونة العضلة القطنية، وهي المسؤولة عن ردود الأفعال الناجمة عن الخوف، والتوتر. هذه هي العضلة الأعمق في الجسم، وعادة ما تكون منقبضة، ومشدودة خلال فترات القلق، والاكتئاب.
<img style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;" src="https://res.cloudinary.com/omooma/image/upload/v1683704978/production/tmaryn_alywgha4_732be1dafc.webp" alt="تمارين-اليوغا4.webp">
أود أن أنوه في الختام أن تمارين اليوغا للجميع. حيث يمكن أقلمتها، وتعديلها لتناسب الاحتياجات، والقدرات الفردية. مما يجعلها من أفضل التمارين الذهنية، والبدنية، خصوصاً للنساء الحوامل، أو بعد الولادة.
&nbsp;
&nbsp;
&nbsp;