10 طرق للتغلب على التوتر والقلق
التوتر هو الوباء العالمي الذي نعاني منه جميعنا تقريبًا من مختلف الأعمار. فأصبح من السهل أن نقع في فخ القلق والتوتر بسبب أعباء الحياة، والانشغال بالعمل، والسعي لموازنة العمل، والعائلة، والتعلم المستمر. وأصبح المراهقون والشباب أكثر ضحايا هذا الوباء؛ بسبب ضغوطات السوشيال ميديا، وغيرها من التحديات التي يقابلونها في المجتمع المعاصر ذي الوتيرة السريعة. في هذا المقال سنقدم عشرة طرق ينصح بها خبراء الصحة النفسية للتغلب على التوتر والقلق.
ما هو التوتر؟
التوتر هو ردة فعل الجسم تجاه وضع فيه تحد ومتطلبات كثيرة، عندما نتوتر يقوم جسمنا بإفراز هرمونات معينة كمؤشرات كيميائية موجهة إلى أجهزة الجسم للقيام بما يلزم. حيث يكون الجسم في حالة الكر والفر لمواجهة الوضع الخطر الذي يتعرض له. ويتسبب ذلك بظهور أعراض جسدية ونفسية عديدة.
أسبابه
- مواجهة تغير كبير مثل الانتقال إلى بلد جديد، أو البدء بوظيفة جديدة.
- الحمل والولادة.
- بداية الزواج.
- الطلاق.
- فقدان الوظيفة.
- الامتحانات المدرسية والجامعية.
- التعرض لحادث.
- المرض.
- تأخر الحمل.
- فقدان شخص مقرب.
- التعرض لمشاكل مالية.
- الحروب والكوارث.
- التعرض للتنمر.
أعراض القلق والتوتر
- الغضب والحزن أكثر من السابق.
- القلق، والعصبية.
- الحزن أو الاكتئاب.
- صعوبة في التركيز.
- ضعف في الذاكرة.
- عدم القدرة على إنهاء المهام، واتخاذ القرارات وحل المشكلات.
- الصداع.
- الدوار.
- الضغط على الأسنان.
- تسارع نبضات القلب.
- ألم في الصدر.
- صعوبة في التنفس.
- الشعور بالتعب المستمر.
- اضطراب النوم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، والغثيان، والإمساك.
- فقدان الرغبة الجنسية.
- ضعف المناعة، والإصابة بالعدوى أكثر من السابق.
- اضطراب الشهية، والإفراط في تناول الطعام، أو الامتناع من تناول الطعام.
- العزلة عن الآخرين.
- انعدام الرغبة للقيام بأي مجهود بدني، أو عقلي.
علاج التوتر
1| ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام هي من أفضل طرق التغلب على المشاكل النفسية، وإعطاء الجسم والعقل الاسترخاء اللازم للتخلص من أي توتر. من المهم ممارسة الرياضة يوميًا لمدة لا تقل عن نصف ساعة، سواء كانت رياضة المشي السريع، أو ممارسة التمارين في النادي الرياضي، وممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال.
2| اتباع نظام غذائي صحي
الطعام الذي نتناوله يؤثر في جميع جوانب صحتنا بما فيها الصحة العقلية والنفسية. حيث بينت العديد من الدراسات وجود علاقة واضحة بين كثرة استهلاك الأطعمة الجاهزة والمصنعة، والغنية بالسكر المضاف، وارتفاع مستويات توتر الجسم. لذلك من المهم تناول أطعمة صحية وطبيعية تزود الجسم بالمكونات التي يحتاجها ليتغلب على أي توتر أو قلق، مثل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامينات B. لذلك ينصح بتناول البروتينات الحيوانية، والخضروات والفاكهة، والبذور والمكسرات، والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.
3| الحد من استخدام الشاشات
بينما أصبحت شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية جزءًا لا يتجزأ من حياتنا، وهي ضرورية في الكثير من الأحيان، إلا أنه بينت الدراسات أن الاستخدام المفرط للشاشات يزيد من درجات توترنا وقلقنا، وغيرها من مشاكل الصحة النفسية لدى الكبار والصغار على حد سواء. كما أن استخدام هذه الشاشات يؤثر سلبًا على جودة النوم، وينعكس ذلك على زيادة القلق والتوتر.
4| التدوين
بينت العديد من الدراسات والأبحاث أن التدوين يقلل من توتر الذين يدونون بشكل منتظم، من خلال توفير مخرج إيجابي لمشاعرهم وأفكارهم. كما بينت الدراسات أن للتدوين أثراً إيجابياً على الصحة النفسية بشكل عام، وخصوصًا على تحسين الاكتئاب، وتحسين جودة الحياة وزيادة الإنتاجية.
5| التنفس العميق
التوقف عن الجري في مضمار الحياة لأخذ بعض الأنفاس العميقة يمكن أن يزيل الضغط الذي نشعر به على الفور. كل ما عليك هو الجلوس بشكل مريح، والعينان مغلقتان، وأخذ أنفاس عميقة، وتكرار الشهيق، والزفير لمدة خمس دقائق كلما شعرت بأنك مضغوطة ومتوترة.
6| ممارسة الهوايات
من المهم تخصيص وقت للأشياء التي تجلب لك المتعة والسعادة، وحاولي ممارسة أي هواية تسعدك بشكل يومي حتى وإن استغرق ذلك 15 أو 20 دقيقة، فالهوايات تساعد على الاسترخاء والتخلص من أي توتر. من الهوايات التي يمكن ممارستها يوميًا: القراءة، البازل، التلوين، مشاهدة مسلسل ممتع.
7| التحدث عن المشاكل
إن كان هناك ما يضايقك، تحدثي مع شخص تثقين به مثل زوجك، أو صديقتك المقربة، أو أخصائي في الصحة النفسية. فالتعبير عن المشاعر والهموم يساعد على تقليل أي قلق أو توتر.
8| قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء
يساعد الدعم العائلي على تخطي الأوقات العصيبة التي تؤثر سلبًا على صحتنا النفسية. فقد بينت العديد من الدارسات الأثر الإيجابي للتواجد بين أفراد نحبهم ويحبوننا على صحتنا النفسية، والتخلص من الاكتئاب، والقلق، والتوتر.
9| تناول المكملات
هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا مهمًا في طريقة استجابة أجسامنا للتوتر، وفي تحسين المزاج. لذلك نقص هذه العناصر يزيد من حدة توترنا وقلقنا في الكثير من الأحيان. وقد بينت بعض الدراسات أن بعض المكملات تساعد على تحسين المزاج والصحة النفسية بشكل كبير، مثل المغنيسيوم، والأشواجاندا، ومكملات فيتامينات B، وغيرها. ولكن من المهم تناول هذه المكملات بناء على وصفة طبية وبالطريقة، والجرعة التي يصفها الطبيب.
10| العناية بالذات
من المهم أن تخصصي وقتًا نوعيًا لتعتني بنفسك، فذلك سيساعدك على تقليل حدة توترك وقلقك وتحسين مزاجك بشكل عام، لا يجب عليك الذهاب في عطلة إلى المالديف كلما شعرت أنك متوترة هناك أشياء بسيطة بإمكانك القيام بها لتعتني بنفسك مثل:
- المشي في الهواء الطلق.
- الجلوس في حوض الاستحمام، مع رغوة منعشة وزيوت عطرية.
- إضاءة شموع معطرة مثل شموع اللافندر، ولبان الذكر.
- قراءة كتاب ممتع.
- ممارسة الرياضة.
- تناول وجبة صحية ولذيذة.
- الحصول على جلسة تدليك.
- ممارسة تمارين الاستطالة، والاسترخاء.
- ممارسة اليوغا.
فقد بينت العديد من الأبحاث والدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون العناية الذاتية باستمرار لديهم مستويات توتر أقل من غيرهم، وهم أقل عرضة للاحتراق النفسي.
الخلاصة،
الحياة المعاصرة مليئة الكثير من التحديات والمتطلبات التي توقعنا بسهولة في فخ القلق، والتوتر، والاحتراق النفسي. لذلك من المهم إدراك علامات تعرض صحتنا النفسية للخطر، ورعاية أنفسنا جسديًا ونفسيًا وتكريس وقت ومجهود للتخلص من أي توتر، أو قلق، أو اكتئاب قد يضرون بمزاجنا العام، ويزجون بنا في بئر الاكتئاب. هي خطوات بسيطة، وروتين يومي يمكنه أن يجعلنا نتمتع بمزاج إيجابي وصحة نفسية جيدة.
