كيفية التخلص القلق والتوتر في الحمل

أسباب القلق عند الحامل

• أسباب بيولوجية تتعلق باختلاف مستويات الهرمونات وهو أمر طبيعي وأساسي لصحة الحمل. كما أن جسم المرأة يقوم بزيادة إفراز هرموني الإستروجين، والكورتيزول اللذين لهما تأثير مباشر على حدوث القلق. كما أن ارتفاع مستويات البروجسترون في الجسم خلال الثلث الأول من الحمل يزيد من حدة القلق أيضًا، كما يزيد من اكتئاب الحمل، والشعور بالتعب العام.
• وجود تاريخ عائلي أو شخصي من مشاكل الصحة النفسية، أو وجود صدمة نفسية سابقة.
• المخاوف الطبيعية لدى أي أم لأول مرة حول التغيرات الكبيرة التي ستتعرض لها حياتها مع وجود طفل.
• الإجهاضات السابقة.
• مشاكل سابقة في الحمل.
• ولادة صعبة.
• غياب الدعم النفسي والمعنوي خلال الحمل.  

أعراض اضطراب القلق والتوتر خلال الحمل

• القلق المستمر على صحة الحمل، وعلى الجنين.
• العصبية الزائدة.
• التوتر في أثناء الاستعداد للولادة.
• اضطرابات النوم مثل الأرق، وعدم الاستمرار بالنوم لعدة ساعات متواصلة.
• الشعور غير المبرر بالخوف.
• عدم القدرة على الاسترخاء.
• صعوبة في التركيز، والشعور بالتشتت.
• الخمول.
• تراجع الرغبة الجنسية.
• نوبات الهلع، التي تظهر فجأة، ومن أعراضها صعوبة التنفس، والأفكار الغريبة، والانفصال اللحظي عن الواقع المحيط. 

علاج القلق والتوتر في الحمل

1| تمارين الاسترخاء

هناك العديد من تقنيات الاسترخاء الفعالة التي تساعد على علاج القلق لدى الحامل. من أهم هذه التقنيات هي التأمل، لا داعي للتسجيل في كورس تأمل متقدم، كل ما عليك هو الجلوس بسكون على شرفة منزلك في الصباح الباكر، أو في المساء بينما تصفين ذهنك من أي أفكار ومخاوف، وتتنفسين بهدوء وأنت تنظرين للجمال من حولك، وتركزين في الأصوات العادية المحيطة بك. ومن ممارسات الاسترخاء المفيدة للصحة الجسدية، والنفسية للحامل هي اليوغا التي قد تساعد على تسهيل الولادة. تحدثي مع طبيبك لتتأكدي من أن اليوغا مناسبة لوضعك وانضمي إلى دورة يوغا خاصة بالحوامل لتسيطري على قلقك وتوترك.

2| العناية الذاتية

لا داعي لأن تسافري إلى منتجع باهظ الثمن في المالديف، فقط اعتني بنفسك، وارتاحي قدر المستطاع، وخصصي وقتًا نوعيًا لنفسك. دللي نفسك بزيارة إلى صالون التجميل، واحصلي على خدمات الأظافر، والشعر، والتجميل المختلفة. اقرئي كتابًا ممتعًا، أو شاهدي مسلسلك المفضل، واخرجي مع صديقاتك كل ما سنحت لك الفرصة.

3| التحدث عن القلق

تبين أن التحدث مع الزوج، مع صديقة موثوقة أو مع معالج نفسي إن استدعى الأمر، يُقلل من الشعور بالقلق والتوتر إلى حد كبير. كما أن هناك منتديات مخصصة للحوامل يمكنك من خلالها التحدث مع أمهات أخريات لديهن نفس المشاعر والتجارب.

4| ممارسة الرياضة

من المثبت أن النشاط البدني من أكثر النشاطات فائدة للصحة النفسية، حيث تعمل الرياضة على تحسين المزاج وتقليل مستويات القلق، والتوتر بشكل مباشر. اذهبي للمشي في الحديقة، أو على الشاطئ، أو اسبحي، أو اذهبي للنادي الرياضي لتمارسي التمارين الآمنة للحوامل.

5| التنفس العميق

تُساعد تمارين التنفس العميق على زيادة مستويات الأوكسجين في الجسم، الذي يساعد العضلات والجسم على الاسترخاء. خصصي بضع دقائق مرات عديدة في اليوم لكي تتنفسي بشكل واع وتركزي على التنفس العميق، واستنشاق الهواء بعمق من خلال الأنف وإخراجه ببطء من الفم.

6| النوم والراحة

تعاني الكثير من الحوامل من الأرق، وهو من الأمور التي تؤثر على الصحة النفسية، وقد يكون القلق والتوتر من أسباب الأرق. لذلك، وللخروج من هذه الحلقة المفرغة يجب على الأم الحامل إعطاء الأولوية لراحتها، وأن تسعى للحصول على ساعات كافية من النوم خلال اليوم. احرصي على تطبيق روتين ما قبل النوم الذي يعزز جودة النوم وتوقفي عن استخدام الشاشات على الأقل ساعة قبل أن تخلدي للسرير، وخذي حمامًا دافئًا، ودلكي قدميك بزيت طبيعي يساعدك على الاسترخاء.

7| التدوين

قد لا ترغبين بالتحدث من شدة ما تشعرين به من مشاعر غريبة، ومتضاربة، في هذه الحالة دفترك هو صديقك المخلص الذي لن يحكم عليك، ولن يبوح بأسرارك. بينت دراسات عديدة أن التدوين بشكل يومي، وتفريغ المشاعر، والأفكار على الورق يُعزز الصحة النفسية، ويساعد على التخلص من قلق وتوتر الحمل بشكل فعال.

8| تعديل النظام الغذائي

احرصي على اتباع برنامج غذائي متوازن غني بالعناصر الأساسية. تناولي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أمثال سمك السالمون، لدعم صحتك العقلية ووظائف الدماغ. ولا تنسي مصادر فيتامين د الطبيعية، حيث تبين أن لهذا الفيتامين دورًا أساسيًا في تحسين الصحة النفسية. من أهم مصادر فيتامين د الطبيعية البيض، وسمك الساردين، حيث تحافظ هذه العناصر على مستويات هرمونات تحسين المزاج مثل الدوبامين والسيروتونين من الانخفاض. قللي استهلاك الأطعمة المصنعة، والأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، وعلى الكافيين.

9| العلاج المعرفي السلوكي

العلاج المعرفي السلوكي هو تقنية علاج نفسي تعمل على تقييم الأفكار القلقة، والسلبية، وتطبيق تقنيات صحية للتعامل معها. ويشير خبراء الصحة النفسية، أن هذا الخيار هو الأفضل لعلاج قلق الحمل. ولكن من المهم أن يتم العلاج على أيدي مختصين بالصحة النفسية، بتوصية ومتابعة من الطبيبة النسائية.

الخلاصة،

اضطراب المشاعر والشعور بقلق الحمل أمر طبيعي، وشائع جدًا، إلا أن حدته تتفاوت من امرأة لأخرى. كما أن فاعلية طرق العلاج المعروفة تتفاوت أيضًا، فالذي ساعد صديقتك في تحسين مستويات قلقها في الحمل قد لا يساعدك بنفس الدرجة. من المهم أن تخبري طبيبتك النسائية عن أي مشاعر أو أفكار لديك خلال زيارات متابعة الحمل، وتحدثي مع من تثقين بهم واطلبي المساعدة إن لزم الأمر. ولا تنسي أن تستخدمي النصائح التي لخصناها لك في هذا المقال، لكي تتمتعي بحمل صحي خال من التوتر، ولتكون صحتك وصحة جنينك بأفضل حال.