أفضل نظام لو كارب لتنزيل الوزن

ما هو أفضل نظام لو كارب؟

دايت لو كارب هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، هدفه الأساسي تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها من الخضراوات والفواكه النشوية والحبوب يوميًا، والتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون.

وفي الحقيقة، هناك العديد من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، لكل منها قيود مختلفة على أنواع وكميات الكربوهيدرات المسموح بها، وهذا ما قد يجعلك تتساءلين عن أفضل حمية لو كارب؟

بشكل عام تعتمد معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تحصلين عليها يوميًا، بحيث لا تتجاوز السعرات الحرارية التي تحصلين عليها يوميًا من الكربوهيدرات نسبة 26%، فإن كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، يجب أن تحصلي على أقل من 130 غرامًا من الكربوهيدرات. وفيما يأتي الأنواع الثلاثة الرئيسية لأنظمة اللو كارب:

• نظام الكيتو: دايت الكيتو يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة كمية الدهون. إذ يحد من كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تحصلي عليها يوميًا لأقل من 5 - 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
• نظام باليو: هذا النظام يعتمد على تناول الأطعمة التي يُعتقد أن البشر كانوا يأكلونها في العصر الحجري القديم، كاللحوم خفيفة الدهن والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور.
• نظام أتكنز: في المرحلة الأولى يقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 غرامًا يوميًا، ومن ثم يمكن زيادة الكمية تدريجيًا بحيث لا تتجاوز الـ 100 غرام.

والآن وبالعودة للحديث عن أفضل نظام لو كارب، لا بد من إخباركِ عزيزتي أن أفضل نظامًا لكِ يكون باتباع نظام غذائي متوازن ومناسب، يزودك بكمية منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن في ذات الوقت يقدم لكِ المجموعات الغذائية الأخرى لمساعدتك على تلبية متطلباتك الغذائية، لذلك استشيري أخصائي التغذية ليساعدك على تحديد كمية الكربوهيدرات التي تناسبك لتحقيق أهدافك وأهمها فقدان الوزن، ولا تتبعي نظامًا صارمًا لا يحتوي على الكربوهيدرات، إذ يرتبط ذلك بالعديد من المخاطر الصحية.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في أنظمة اللو كارب

من الضروري أن تتعرفي على الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات، وتحديد قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها لتستطيعي وضع نظام غذائي مناسب ومتوازن:

ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها عند اتباع نظام لو كارب؟

فيما يأتي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها عند اتباع لو كارب دايت:

• اللحوم: كالدجاج ولحم الضأن ولحم البقر.
• الأسماك: كالسلمون والتونة.
• البيض: البيض الكامل، وبياض وصفار البيض.
• المكسرات والبذور: كاللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، والفستق، وبذور الشيا.
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
• الخضراوات غير النشوية: كالسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر، والطماطم.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: كالبرتقال، والتوت، والفراولة، والتوت الأسود، والتفاح.
• منتجات الألبان عالية الدسم: كالجبن، والزبدة، والزبادي اليوناني، والكريمة الثقيلة.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا عند اتباع نظام لو كارب؟

اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تحصلي عليها يوميًا، قد تحتاجين لتجنب الأطعمة الآتية تمامًا:

• الحبوب المكررة: كالأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، وخبز التورتيلا، والبسكويت.
• الأطعمة المعالجة: كالوجبات السريعة، ورقائق البطاطا، والمعجنات.
• المشروبات المحلاة بالسكر: كالصودا، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.
• الحلويات: كالمثلجات، والحلوى، والمنتجات التي تحتوي على سكر.
• المنتجات التي تحتوي على سكريات مضافة: كمنتجات الألبان، أو حبوب الإفطار أو المقرمشات.

ما هي الأطعمة التي يمكن تضمينها بنظام لوكارب الغذائي ولكن باعتدال؟

قد تحتاجين لتجنب الأطعمة الآتية لينجح لو كارب دايت الذي تتبعينه، ولكن يمكنك إدخالها بكميات قليلة:

• الخضراوات النشوية: كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبازيلاء.
• الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية: كالموز، والأناناس، والمانجو.
• منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات: كالحليب والزبادي كامل الدسم.
• البقوليات: كالعدس، والفاصولياء، والحمص.

 مثال على نظام لو كارب الغذائي

إليكِ عزيزتي مثال على نظام لو كارب الغذائي سوف يقدم لكِ 40.6 غرام من الكربوهيدرات:

• الإفطار: 200 غرام زبادي يوناني، مع ربع كوب من التوت الأزرق، وما يقارب 28 غرامًا من اللوز.
• الغداء: 1 كوب من الفاصولياء الخضراء المقلية، مع نصف كوب من اللفت المهروس، وشريحة بوزن 85 غرامًا من لحم الأضلاع المشوي.
• العشاء: شريحة من سمك السالمون بوزن 85 غرامًا، مع نصف كوب من الهليون المطبوخ، مع ¾ كوب من القرنبيط.