ما هي أفضل اكلات قبل التمرين؟

أفضل اكلات قبل التمرين

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين يمنحكِ الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل. لذلك يجب أن تكون أفضل اكلات قبل التمرين غنية بالآتي:

1| البروتينات

إن تناول وجبة غنية بالبروتينات قبل التمرين يحسن الأداء الرياضي بشكل كبير، وهذا ما أثبته العديد من الدراسات، فأثناء عملية الهضم يقوم الجسم بتكسير البروتينات من الطعام لأحماض أمينية ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. كما أن تناول البروتينات مع أو بدون الكربوهيدرات يزيد من تصنيع البروتين العضلي، ومن كتلة العضلات، ويحسن تعافي العضلات ويزيد قوتها، كما يزيد قوة وكتلة الجسم النحيل.

وبشكل عام، يُنصح بالبروتينات كوجبة ممتازة لمن لا يستطيع تناول الطعام قبل التمرين بسبب الشعور بالغثيان، ولكنه يرغب بممارسة تدريبات كثيفة. ومن مصادر البروتينات التي ننصح بها:

• الأسماك.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الحليب والألبان قليلة الدسم والبيض.
• البقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا.

2| الكربوهيدرات

تستخدم العضلات الجلوكوز الموجود في الكربوهيدرات كمصدر للوقود عند أداء التمارين الرياضية، لذا تعد الكربوهيدرات أفضل خيار في حال ممارسة تمارين قصيرة وعالية الكثافة أو صعبة، لأنها سريعة الهضم مقارنة بالمغذيات الأخرى، وتوفر طاقة بشكل أسرع.

وعلى الرغم من توفر العديد من أصناف الكربوهيدرات، إلا أن الخبراء يوصون بالكربوهيدرات المعقدة، وفيما يأتي أمثلة عليها:

• الخبز الكامل والأرز والحبوب.
• الأرز البني والمعكرونة.
• البطاطا الحلوة.
• البقوليات مثل الفول والبازيلاء والعدس.
• الفواكه والخضراوات.

3| الدهون

يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة عند القيام بالتمارين القصيرة وعالية الكثافة، أما التمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الشدة (مثل تمرين البيلاتس) تكون الدهون مصدر الوقود حينها. ففي البداية يقوم الجسم بحرق السعرات من الكربوهيدرات التي تم تناولها، ولكن بعد 20 دقيقة تقريبًا من التمرين يبدأ بحرق الدهون. وينصح بالحصول على الدهون الصحية غير المشبعة، مثل:

• زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
• المكسرات.
• الزيتون.
• الأفوكادو.
• الأسماك الزيتية.

ما هو الوقت الأمثل لتناول الوجبة قبل التمرين؟

ليس فقط نوع الطعام المتناول قبل التمرين هو ما يجب مراعاته، بل يجب الأخذ بعين الاعتبار توقيت تناول الوجبة.

ولتحقيق أقصى فائدة ننصحك بتناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون قبل 3 - 4 ساعات من ممارسة التمرين وخاصة التمارين الطويلة، حيث بينت الدراسات أن وجبات ما قبل التمرين لا تؤثر على الأداء أثناء التدريبات القصيرة التي تقل مدتها عن ساعة واحدة.

ولكن في حال لم تتمكني من تناول وجبة كاملة قبل التمرين ب 3 - 4 ساعات، حينها يمكنكِ تناول وجبة خفيفة (كلما تناولتِ الطعام بوقت قريب من وقت التمرين يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط). فعلى سبيل المثال:

إن تناولتِ الطعام قبل 1 - 2 ساعة من وقت التمرين اختاري وجبة خفيفة تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات وبعض البروتين، مثل: كوب من دقيق الشوفان المغطى بالموز وشرائح اللوز.

إن تناولتِ الطعام قبل 45 - 60 دقيقة اختاري الأطعمة سهلة الهضم، وتحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات، مثل: قطعة من الفواكه كالموز، أو الزبادي اليوناني مع الفواكه.

 أمثلة على وجبات ينصح بتناولها قبل التمرين

بعد أن وضحنا أفضل اكلات قبل التمرين، والوقت الأنسب لتناولها، إليكِ الآن مجموعة من الأمثلة على وجبات ننصحك بتناولها قبل تمرينك:

• الشوفان: يمكن أن يكون الشوفان وجبة رائعة جدًا قبل التمرين بنصف ساعة، ويمكنك تحضيره بخلط دقيق الشوفان مع الأفوكادو أو الجرانولا أو الزبيب والموز المهروس والعسل.
• الموز: يعد الموز أفضل أكلات قبل التمرين الصباحي، فهو يحتوي على ضعف كمية الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى. لذا تناولي نصف موزة مع زبدة الجوز لإضافة بعض البروتين والدهون إلى وجبتك أو أضيفي شرائح الموز للحليب قليل الدسم.
• البيض المسلوق: هو مصدر رائع جدًا للبروتين، كما أن صفار البيض غني بالعناصر الغذائية المختلفة. ننصحك بتناول شريحة من خبز القمح الكامل مع البيض المسلوق لتعزيز مستويات الطاقة لديك قبل التمرين بساعة أو أقل.
• الزبادي والفواكه الطازجة: خليط الزبادي غير المحلى مع الفواكه الطازجة أفضل وجبة صباحية قبل التمرين، كما أنها وجبة مثالية إن كان لديكِ نصف ساعة فقط قبل التمرين فقط.
• سموذي الفواكه: تعد عصائر الفواكه الطازجة مصدراً مثالياً للطاقة؛ لأنها مصدر جيد للجلوكوز سريع المفعول، كما أنها وجبة سهلة التحضير وغنية بالعناصر الغذائية.
• الدجاج والأرز والخضار: هذه أفضل وجبة تقليدية قبل التمرين، لأنها تجمع بين البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات المعقدة، ولكن تعد مثالية لتناولها قبل 2 - 3 ساعات قبل التمرين.

الخلاصة

بالرغم من أن الوجبات التي يجب تناولها قبل التمرين تعتمد على نوع الرياضة التي ترغبين بممارستها، إلا أنه وبشكل عام تعد أفضل اكلات قبل التمرين هي الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون، حيث يوفر هذا النوع من الوجبات دفعات كافية من الطاقة اللازمة لأداء التمرين المرغوب به.