ما هو المؤشر الجلايسيمي وكيف يؤثر في صحتك؟

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

يسمى أيضاً بمؤشر نسبة السكر أو المؤشر السكري هو نظام لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على مقياس يتراوح من 0-100، وفقاً لمدى رفع مستويات سكر الدم (الغلوكوز) عند تناولها.

حيث يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، فعلى سبيل المثال تتحول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل السكريات المتكررة والخبز بسهولة إلى غلوكوز داخل الجسم، بينما تهضم الكربوهيدرات الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ببطء.

الفرق بين الأطعمة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI

تعتبر الأطعمة بدرجة 70 أو أعلى أطعمة ذات مؤشر مرتفع.

ومن صفاتها:

• يتم هضمها وامتصاصها بسرعة.
• تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
• غالبًا ما تتكون من السكريات المكررة والنشويات.

أمثلة:

الخبز الأبيض، ومعظم الأرز الأبيض، ورقائق الذرة، والعديد من الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.

التأثير في الصحة:

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة. وذلك لأن الارتفاعات السريعة والانخفاضات اللاحقة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تضغط على آلية إنتاج الأنسولين في الجسم، وربما تؤدي إلى مقاومة الأنسولين بمرور الوقت.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI

تعتبر الأطعمة التي يبلغ مؤشر جلايسيميها 55 أو أقل أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

ومن صفاتها:

• يتم هضمها وامتصاصها بمعدل أبطأ.
• أنها تنتج ارتفاعاً تدريجياً في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
• غالبًا ما تكون غنية بالألياف أو البروتين أو الدهون، مما قد يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكريات.

أمثلة:

الشوفان والشعير والفول والعدس والبقوليات ومعظم الفواكه والخضروات غير النشوية.

عوامل تؤثر في قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام

من الممكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر GI، والذي يعتبر رقماً متغيراً اعتماداً على عدة عوامل، منها:

• طريقة تحضير الطعام: حيث تساعد الدهون والألياف والأحماض (مثل عصير الليمون أو الخل) على خفض المؤشر السكري للطعام، بالإضافة إلى أن المؤشر يرتفع في النشويات (مثل المعكرونة) عند طبخها على النار لفترة أطول.
• نوع السكر في الطعام: هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع السكريات لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع، وفي الواقع يتراوح معدل السكر في الدم من أقل من 19 من الفركتوز إلى 105 من المالتوز. لذلك، فإن معدل السكر في الغذاء يعتمد جزئياً على نوع السكر الذي يحتوي عليه.
• نضج الأغذية الطازجة: حيث يرتفع المؤشر للفواكه كلما نضجت أكثر مثل الموز.
• تنوع الطعام: حيث يمكن للشخص أن يخفض من المؤشر نسبة السكر لغذائه ككل عن طريق الجمع بين الأطعمة.
• العمر والنشاط البدني والحالة الصحية للشخص: حيث إن الأشخاص المصابين بالسكري قد يعانون من مضاعفات مثل خزل المعدة، والتي تؤدي إلى تأخير إفراغ المعدة، وبالتالي امتصاص أبطأ للطعام.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي 

• المساهمة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
• تنظيم مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، كما أن اتباع حمية منخفضة المؤشر قد تحسن نتائج الحمل لدى النساء المصابات بسكري الحمل.
• خفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض السكري، وبعض أنواع من السرطان.

أهمية النشاط البدني في إدارة سكر الدم والصحة العامة

• حساسية الأنسولين: يساعد النشاط البدني المنتظم الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض مستويات السكر في الدم من خلال مساعدة خلايا الجسم على استخدام السكر للحصول على الطاقة.
• إدارة الوزن: ممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية، وتساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. بالنظر إلى أن الوزن الزائد هو عامل خطر لمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني، فإن النشاط البدني المنتظم يلعب دورًا وقائيًا.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تعمل التمارين على تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي ترتبط غالبًا بمستويات السكر في الدم غير المُدارة.
• تحسين المزاج والصحة العقلية: يفرز النشاط البدني الإندورفين، الذي يعمل كمسكنات طبيعية للألم ومُقوي للمزاج. يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• تحسين قوة العضلات والعظام: ممارسة الرياضة، وخاصة تمارين المقاومة، تقوي العضلات والعظام، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وضمور العضلات.
• يستخدم بعض مرضى السكري المؤشر الغلايسيمي (GI) كدليل استرشادي في اختيار الأطعمة عند تخطيط الوجبات. يُصنِّف المؤشر الغلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب إمكانية رفعها لمستوى السكر في الدم.

إن المبادئ الأساسية لنمط غذائي صحي وضبط الحصص الغذائية واحتساب الكربوهيدرات كلها طرق تساعد على إدارة نسبة السكر في الدم والتحكم فيها بشكل أفضل. إذا كنتِ مهتمة بمعرفة المزيد، فتحدثي إلى اختصاصي نُظم غذائية. فبإمكانه مساعدتك في إجراء تغييرات صحية على عاداتك الغذائية لتحسين التحكم في مستوى السكر في الدم.