أفكار سناك صحي للأمهات المرضعات

كيف أختار سناكات صحية في فترة الرضاعة الطبيعية؟

أهم خطوة للتعافي في النفاس، ولتسهيل الرضاعة الطبيعية هي أن تتبعي نظاماً غذائياً صحياً، ومشبعاً. وألا تتعجلي في اتباع الحميات وخسارة الوزن بعد الولادة. من الجدير بالذكر أن الرضاعة الطبيعية ستجعلك تحرقين سعرات إضافية لذلك أنت بحاجة إلى إضافة 500 سعر حراري إلى احتياجك السابق من السعرات. عليك تناول الأطعمة التي تحتوي جميع العناصر الغذائية، من بروتينات، وخضروات، وفواكه، وكربوهيدرات، ودهون صحية، لكي تتجنبي إرهاق النفاس، ولكيلا يتأثر مخزون الحليب لديك. يمكنك إضافة السعرات الإضافية التي تحتاجينها من خلال إضافة وجبتين خفيفتين إلى الوجبات الرئيسية.

من المهم التنويه أنه لا يوجد طعام سحري مسؤول عن إدرار حليب الأم، هنالك أطعمة صحية تساعد على تحفيز الإدرار، ولكن كمية حليب الثدي تعتمد على عوامل عديدة، منها الالتقام الصحيح للحلمة، والرضاعة عند الطلب، وصحة الأم المرضعة. والمهم هو مراقبة علامات شبع الرضيع، وزيادة وزنه. لذلك لا تتوتري إن اتبعت نظاماً غذائياً وصحياً ولم تلاحظي زيادة فورية في الحليب، واستعيني دائمًا بنصائح أخصائيات الرضاعة والطبيبات.

10 أفكار سناك صحي للأمهات المرضعات

1| الموز مع زبدة المكسرات

لعل هذا أسهل وأسرع وأطيب سناك يمكنك تناول والحصول على العديد من الفوائد. يحتوي هذا السناك على البروتين، والألياف التي تضمن لك الحصول على الطاقة التي تحتاجين. كما أن مزج الفاكهة مع الدهون الصحية لن يسبب قفزة في مستويات السكر في الدم الذي يسبب هبوطاً مفاجئاً في الطاقة. فقط قطعي الموزة أو اهرسيها، وأضيفي إليها ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو الكاجو، واستمتعي بوجبة خفيفة لذيذة وصحية.

2| سموذي

يتميز هذا السناك أنه بإمكانك تناوله بيد واحدة، بينما يدك الأخرى مشغولة برضيعك الذي يستند عليها لكي يرضع بهدوء. استمتعي بسموذي منعش، وأنت ترضعين طفلك، سيمنحك هذا الشراب الطبيعي الترطيب، والشبع أيضًا. من أفضل أنواع السموثي للمرضعات هو سموذي الأفوكادو مع الموز والزبادي اليوناني؛ لأنه غني بالألياف وفيتامينات ب، والمعادن، والبروتين، واليود الموجود في الزبادي اليوناني، والمهم لنمو الجهاز العصبي للرضيع.

3| فطيرة البيض

ستشعرين بالملل بعد فترة من تناول البيض المسلوق، أو المقلي لذلك حضريه على شكل فطيرة الفريتاتا، وضعي معه شرحات من الطماطم والفلفل الملون، وجبن الموازيلا المبشور. اخبزيها في قوالب الكب كيك، واحفظيها في الثلاجة وتناوليها كوجبة خفيفة بين الوجبات. يحتوي صفار البيض على فيتامين د وعنصر الكولين المهمين للرضاعة الطبيعية. كما بينت الأبحاث أن البيض يساعد في الوقاية من انسداد قنوات الحليب أيضًا.

4| التمر المحشي

يعتبر التمر من أفضل مصادر الكربوهيدرات التي تمنح الجسم الطاقة، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم. جهزي حافظة طعام مليئة بحبات التمر منزوعة النواة، والمحشوة إما بالجوز، أو اللوز، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو الطحينية. وتناولي أطيب سناك حلو المذاق وصحي ومفيد.

5| مهلبية الشيا

بمكونات قليلة فقط حضري أطيب سناك صحي وسريع. ضعي ملعقتين من بذور الشيا في طبق عميق، ثم أضيفي كوباً من الحليب، وبعض التوتيات مع رشة قرفة، حركي جميع المكونات معًا وغطي الوعاء واحفظيها في الثلاجة، وتناوليها بعد ساعتين، أو في اليوم التالي. مهلبية بذور الشيا غنية بالألياف المذابة، وبالاوميجا 3.

6| كرات الشوفان

لعل الشوفان هو المكون المفضل عند خبراء التغذية والصحة العامة، خصوصًا عند الحديث عن تغذية المرضعات، حيث يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا غلوكان، والذي يعزز إفراز هرمون الحليب البرولاكتين. لتحضير كرات الشوفان ضعي كوب ونصف من الشوفان مع ثلثي كوب من زبدة الفول السوداني وملعقتين من العسل في محضر الطعام لمدة ثلاث دقائق ثم اصنعي كرات صغيرة وضعيها في حافظة الطعام واحفظيها في الثلاجة، وتناولي منها عند شعورك بالجوع.

7| كب كيك الموز

لا تقفزي عن هذه الوصفة نعدك أنها سهلة وسريعة، ويمكنك تحضيرها في الخلاط خلال دقائق. ضعي ثلاث موزات، وبيضتين، وربع كوب من العسل وكوبين من الشوفان، مع نصف ملعقة كربونات الصوديوم في الخلاط، وشغليه على سرعة متوسطة لدقيقتين. ثم اسكبي الخليط في قوالب الكب كيك واخبزيه لمدة عشرين دقيقة على درجة حرارة 175 مئوية. هذه الكب كيك صحية ولذيذة ومشبعة.

8| بودينغ الشوكولاتة والأفوكادو

حتى عندما تتبعين حمية صحية لا بد أنك تشتهين الشوكولاتة، وهذا السناك مثالي لمثل هذه اللحظات. كما أنه غني بالعناصر الغذائية المفيدة. ضعي نصف حبة أفوكادو طرية مع ملعقة طعام من الكاكاو الخام وملعقتي طعام من الحليب وملعقة عسل، واخلطيهم حتى يتكون لديك خليط متجانس، اسكبيها في أطباق، وضعيها في الثلاجة حتى تجمد.

9| الفاكهة الطازجة والمجففة

حاولي تناول حصتين من الفاكهة يوميًا خلال الرضاعة الطبيعية. يمكنك تناول الفاكهة المجففة الغنية بمضادات الأكسدة، والألياف. قطعي تفاحة وغمسيها بزبدة الفول السوداني، أو تناولي برتقالة منعشة، أو الفراولة المجمدة خلال أيام الصيف الحارة.

10| الجرانولا

إن كنت تبحثين عن سناك صحي، ومشبع وغني بالعناصر الغذائية الجرانولا هي خيارك المثالي. يمكنك الاطلاع على وصفات لتحضير الجرانولا من هذا المقال، ويمكنك أن تتناوليها مع الزبادي اليوناني، أو زبدة الفول السوداني للمزيد من البروتين.

الخلاصة،

خلال الرضاعة الطبيعية تمامًا كما في أي فترة مهمة من حياتك أنت بحاجة إلى تغذية صحية، وأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الطبيعية. لذلك تحتاج المرضع أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً ومشبعاً، يحتوي على خيارات سناك صحية ومشبعة لكي تحصل على كفايتها من السعرات الغذائية، ومن البروتين والألياف وغيرها من العناصر المهمة لإدرار حليب الثدي، ولتعويض ما تفقده من عناصر خلال الرضاعة.